Orta bölüm çevresinde fazladan yağa sahip olmak sadece çekici olmaktan daha az bir şey değildir: Aynı zamanda kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi daha büyük sağlık sorunlarının bir göstergesi olabilir. Belinizi inceltmek için egzersiz yapmaya kararlıysanız, belirli egzersiz türlerinin yardımcı olup olmadığını merak edebilirsiniz. Öğrenmek bilimsel bir süreç gerektirmez. "Nokta azaltma" mitinin aksine, inç kaybetmek için genel vücut yağ yakmak egzersizleri yapmak gerekir.
Aşama 1
Maksimum kalp atış hızınızı (kalbinizin dakikada maksimum atış sayısı), yaşınızı 220'den çıkararak belirleyin. Hedef kalp atış hızını hesaplayın - egzersiz sırasında kalbinizin en fazla biçmek için kalbinizin atması gereken ideal sayı. kalori yakma ve kardiyovasküler faydalar. Hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 85'i arasında olmalıdır, bu nedenle bu aralığı bulmak için maksimum kalp atış hızınızı 0, 5 ve 0, 85 ile çarpın.
Adım 2
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı kontrol edin. Isınma ve birkaç dakikalık egzersizi takiben, işaret parmağınızı ve orta parmağınızı boynunuzun çenenizle buluştuğu karotis arterin üzerine yerleştirin. Dakikadaki atım sayısını sayın veya 10 saniye boyunca sayın ve sonra bu sayıyı altı ile çarpın. Kalbiniz maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 85'ini atıyorsa, kalori yakmak için ideal aralıktasınız demektir. Bu spektrumun alt ucunda olduğunuzu fark ederseniz, spektrumun üst ucu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağından yoğunluğunuzu artırmaya çalışın.
Aşama 3
Ne kadar egzersiz yaptığınızı ve genel kalp atış hızınızı takip edin, böylece egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı tahmin edebilirsiniz. Bir seans sırasında kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için bir "kalori yakma tahmincisi" kullanın ve ardından bu sayıyı bir eğitim günlüğüne yazın.
4. Adım
Her gün tükettiğiniz kalori miktarını sayın. 1 kilo vücut yağını kaybetmek için 3.500 kalori açığı oluşturmalısınız. Belirli yiyeceklerdeki kalori sayısını ve yaşınız ve kilonuz için kaç tane yemeniz gerektiğini tahmin eden başka bir araç kullanın. Günlük kalori alımınızı, kilo vermek için ihtiyacınız olan açığı yaratıp yaratmadığınızı öğrenmek için yaşınız ve kilonuzun tahmini ile karşılaştırın. Değilse, daha az kalori alın veya egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu artırın.
Adım 5
Yüksek yoğunluklu antrenmanı haftada bir veya iki gün deneyin. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, HIIT, egzersizi takip eden tüm gün boyunca daha fazla subkutan karın yağını yakmanıza ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Kısa bir ısınmadan sonra, maksimum yoğunluğunuzun yaklaşık yüzde 90'ında egzersiz yapın. Bu, örneğin bir koşu hızında koşma veya yüzmeyi içerebilir. Bu hızı yaklaşık bir dakika koruyun ve ardından bir dakika daha azami yüzde 50'ye kadar yavaşlayın. İkisi arasında toplam sekiz kez geçiş yapın ve ardından soğumaya bırakın.
İpucu
"Yağ yakma bölgesi", vücudunuzun egzersize yakıt sağlamak için daha fazla yağ deponuzu kullandığı kalp atış hızı aralığıdır. Bu aralık, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 55 ila yüzde 65'i arasındadır - hedef kalp atış hızı bölgesinin alt ucu. Bununla birlikte, yağ yakma bölgesinde egzersiz yapmak, daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaparak yakacağınızdan daha az yağ kalori ve daha az glikojen kalori yakar.
