Geliştirilmiş spor performansının ve günlük aktivitelerin üstesinden gelmenin avantajlarından yararlandıkça, daha güçlü ve çekici görünmesi için kas gücünü artırın. Sürekli artan ağırlık veya kas gücü oluşturmak için direnç kullanarak direnç antrenmanı egzersizleri yapın. Tufts Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, haftada sadece iki gün direnç eğitiminin, çalışma grubunda kas gücünü, güç antrenmanı olmadan kas gücünü kaybeden kontrol grubu üyelerine kıyasla yüzde 75 artırdığını buldular.
Kaslar için Jimnastik
Kas geliştirme direnci sağlamak için vücudunuzun ağırlığını yerçekimine karşı kullanın. Situps, pushups ve pullups gerçekleştirin. Basit jimnastik yaparken kas güçlendirme direnci sağlamak için dev lastik bantlara benzer direnç bantları kullanın. Eller ve kartuşlar gibi hareketler sırasında tüm vücut ağırlığınızı yer çekimine karşı itmek için basit jimnastik yapmayı öğrenin.
Asansörler ve Vücut Ağırlığı
Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için dans edebilirsiniz, ancak vücudunuzu yer çekimine karşı hareket ettirmek balo salonu, hip hop, caz, bale ve musluğa bir güç arttırıcı bileşen ekler. Bir partnerle dans etmek, bir partnerin vücut ağırlığını kaldırmaktan, bir partneri havada tutmaya, kasları germeye ve kaldırıldığında pozisyon tutmaya kadar kas oluşturur. Dansta ne kadar iyi olursanız, yeni kombinasyonlarda ustalaşmak ve daha uzun müzik parçaları için yüksek enerjiyi korumak daha büyük bir zorluktur.
Serbest ağırlıklar
Halterleri haftada iki ila üç kez kaldırın. Küçük, 5 kiloluk el ağırlıkları ile başlayın ve kollarınızı güçlendirmek için pazı bukleler gibi egzersizler yapın. Vücudunuzun alt yarısındaki gücü artırmak için uzatılmış bacağınızı yana ve arkaya kaldırdığınız bacak kaçırma egzersizleri yapmak için ayak bileği ağırlıkları giyin. Bölgenizdeki spor salonunda barbell kaldırmanıza yardımcı olması için bir gözcü isteyin. Kademeli ağırlıkları kaldırın ve kas kütlesi oluşturmak için daha fazla tekrar ekleyin.
Merdivenleri kullan
Merdivenleri yukarı kaldırın ve mümkünse asansörleri veya yürüyen merdivenleri atlayın. Merdiven çıkma bacaklarınızı güçlendirir ve dayanıklılığınızı artırır, daha uzun egzersiz yapmanızı sağlar. Halter veya ayak bileği ağırlıkları taşırken merdivenleri iki kat yukarı veya üç aşağı inmek için kullanın. Kuvvet antrenmanına kardiyovasküler bir özellik eklemek için merdivenlerden çıkma ve inme hızını artır.
Güç Kürek Çekme
Bir tekne kürek çekme veya kürek çekme makinesi kullanma kollarınız, bacaklarınız ve çekirdeğinizdeki kas gücünü artırır. Kürek kasları güçlendirir, kardiyovasküler sağlığı geliştirir ve tüm vücudunuzdaki kas gücünü geliştirir. Kapalı kürek makineleri, direnci ve hızı ayarlamanıza izin verir - dayanıklılığı bir kardiyo antrenmanı ile birleştirmek için uzun süre giderken daha düşük direnç kullanın. Sırtınızı yaralamamak için direnci ve inme oranını birlikte artırarak yoğunluğu artırın.
