Bisiklet, içeride veya dışarıda yapabileceğiniz eğlenceli ve düşük yoğunluklu bir egzersiz şeklidir. 20 dakika boyunca yakılan kalori miktarı, seansınızın yoğunluğuna ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak 140 ile 498 arasında değişir.
İpucu
Açık havada 20 dakika sürerken 160 ila 489 kalori yakabilirsiniz. Sabit bir bisiklete binerken 140 ila 311 kalori yakabilirsiniz. Ne kadar ağır olursanız ve egzersizinizin yoğunluğu da o kadar fazla kalori yakarsınız.
Ne Kadar Dönmeli?
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tüm yetişkinlerin her hafta 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 ila 150 dakika şiddetli egzersiz yapmasını önerir.
İpucu
Algılanan bir efor yöntemi kullanarak egzersizinizin yoğunluğunu belirleyebilirsiniz. 0'dan 10'a kadar egzersiz yaptığınızı ne kadar zorladığınızı değerlendirin, 0 dinlenme ve 10'u kendinizi zorlayabileceğiniz en yüksek değerdir.
5 veya 6 düzeyinde egzersiz yapıyorsanız, orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz. 7 veya 8'den başlayarak şiddetli bir yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz.
Bu egzersiz hedefine ulaşarak, genel yaşam kalitenizi artıracak ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık faydası göreceksiniz:
- Mesane, meme ve kolon kanserleri de dahil olmak üzere bazı kanser türleri geliştirme riskinde azalma
- Tip II diyabet gelişme riski daha düşük
- Geliştirilmiş uyku
- Gelişmiş biliş
- Demans ve Alzheimer hastalığı riskinde azalma
- Daha düşük depresyon ve anksiyete riski
- Geliştirilmiş kas tonusu
- Artan güç ve dayanıklılık
Düzenli fiziksel aktivite de yağ kaybetmenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Daha zayıf olmaya çalışıyorsanız, minimum egzersiz önerilerini aşmak isteyebilirsiniz.
Bisiklete binme, rutininize daha fazla egzersiz yapmak için yapabileceğiniz bir etkinliktir. Haftada yedi gün orta yoğunlukta 20 dakika bisiklet sürerseniz, 140 dakikalık egzersiz yaparak bu öneriye uymayacaksınız.
En az 150 dakikalık tavsiyeyi karşılamak için bisiklet harcadığınız zamanı artırabilir veya bisiklet seansınızı yüzme veya koşu gibi başka bir egzersizle tamamlayabilirsiniz. Alternatif olarak, önerilen 75 ila 150 dakikalık egzersizi karşılamak için egzersiz yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Uyarı
Bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız veya bir yaralanmadan dönüyorsanız, yavaşça başladığınızdan ve egzersizinizin zaman ve yoğunluğunu zaman içinde artırdığınızdan emin olun. Güvende kalmak için, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
Kilo Kaybı için Bisiklet
Hedeflerinizden biri kilo vermekse, hedeflerinize ulaşmak için kaç kalori yakmanız gerektiğini anlamak önemlidir. 1 kilo vücut ağırlığını kaybetmek için 3, 500 kalorilik bir açık yaratmanız gerekir. Sağlıklı kalmak ve kiloyu korumak için en iyi şansa sahip olmak için haftada 1 ila 2 kilo vermeyi hedefleyin.
1 kilo kilo vermek için günde 500 kalori açığı hedefleyin. Bu kalorilerin bir kısmını 20 dakika bisiklet sürerek yakabilirsiniz, ancak en iyi sonuçlar için diyetinizi de ayarlamak istersiniz. Yağsız protein, karmaşık karbonhidratlar, meyveler, sebzeler ve iyi yağlardan oluşan sağlıklı bir diyete odaklanın. Trans yağlardan ve ilave şekerlerden kaçının.
Bu geçişi kolaylaştırmak için diyetinizde bazı basit ikamelerle başlayın. Örneğin, aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
- Dışarıda yemek yerken patates yerine yan salata sipariş edin
- Tam yağlı süt yerine az yağlı süt kullanın
- Soda veya meyve suyu yerine su için
- Sebzeleri kızartmak yerine buharlayın
İpucu
Mevcut vücut ağırlığınızı korumak için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için MyPlate Kalori Sayacını kullanın.
Yakılan Kalori Bisikleti
20 dakikalık bir egzersiz seansında yakacağınız kalori miktarı ne kadar hızlı bisiklet sürdüğünüze ve şu anda ne kadar kilo aldığınıza bağlıdır. Vücut ağırlığınız ne kadar yüksek olursa, bisiklete daha fazla kalori yakarsınız. Peki, 20 dakikalık bir bisiklet yolculuğu sırasında kaç kalori yakabilirsiniz?
Harvard Health, 20 kiloda 185 kiloluk bir bireyin ne kadar hızlı sürdüğüne bağlı olarak aşağıdaki kalori miktarını yakacağını tahmin ediyor:
- 12 - 13.9 mil / saat: 236 kalori
- Saatlik 14 ila 15, 9 mil: 296 kalori
- Saatte 16 ila 19 mil: 355 kalori
- Saatte 20 milden fazla: 488 kalori
155 kiloluk bir kişi yanacak:
- Saatte 12 ila 13.9 mil: 198 kalori
- Saatlik 14 ila 15, 9 mil: 248 kalori
- Saatte 16 ila 19 mil: 297 kalori
- Saatte 20 milden fazla: 409 kalori
20 dakikada, 125 kiloluk bir kişi yanacaktır:
- Saatte 12 ila 13.9 mil: 160 kalori
- Saatte 14 ila 15, 9 mil: 200 kalori
- Saatte 16 ila 19 mil: 240 kalori
- Saatte 20 milden fazla: 330 kalori
İpucu
Bisiklet sürmek için işe veya okula bisiklet sürmeyi düşünün. Çevreye yardım edecek ve ekstra egzersiz yapacaksınız.
-
125 kiloluk bir birey 170 kalori yakacak.
-
bir
155 kiloluk birey 210 kalori yakacak.
-
185 kiloluk bir birey 251 kalori yakacak.
Bisiklete binme Güvenlik Konuları
Bisiklet sürerken güvende kalmak için yapabileceğiniz en önemli şey kask takmaktır. Bu, düşme veya çarpışma durumunda sizi kafa yaralanmalarından korumaya yardımcı olacaktır. Bisikletinizin vücudunuz için uygun boyutta olduğundan emin olun. Çok büyük veya yanlış ayarlanmışsa, kontrol edilmesi zor olabilir.
Parlak, görünür renklerde rahat kıyafetler giyin. Geceleri biniyorsanız, yansıtıcı giysiler giyin ve bisikletinizin çalışma ışıkları ile donatılmış olduğundan emin olun. Giysilerinizin gevşek veya asılı olmadığından emin olun, çünkü tekerleklere veya dişlilere sıkışabilir.
Topluluğunuzdaki yol ve parkur kurallarını bilin. Genel olarak, bisikletler araçlarla aynı yol kurallarına tabidir, bu da trafik sinyallerine uymanız ve dönüş veya durma niyetinizi bildirmek için el sinyallerini kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Park edilmiş arabalarla biniyorsanız, birçok sürücü sizi göremeyeceği için araba kapılarını izlemeyi unutmayın.
Telefon görüşmeleri gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçının ve yoldayken güvenli bir şekilde bisiklet kullanmaya odaklanmaya devam edin. PeerJ'in Nisan 2018 sayısında yayınlanan büyük ölçekli bir çalışmada, araştırmacılar bisiklet sürerken dikkat dağınıklıklarının trafik kazalarında önemli bir rol oynadığını ve bu da ciddi yaralanmalara ve hatta ölüme neden olabileceğini buldular.
Bisiklet Kapalı Yanıklar Kalori Çok
Dışarıda hava kötü olsun ya da sadece spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ederseniz, sabit bir bisiklete binmek, bol miktarda kalori yakmak da dahil olmak üzere açık havada bisiklete binme ile aynı faydaları sunar.
Araştırmacılar, 12 sedanter kadın üzerinde yürütülen ve _ Eğitim ve Öğretim Studie_s dergisinin Nisan 2018 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada, altı hafta boyunca bisiklete binme derslerine katılmanın aşırı kilolu ve obez kişiler arasında önemli kilo kaybına yol açtığını buldular.
Bisiklet üzerindeki direnci manuel olarak ayarlayarak kendi antrenmanınızı oluşturabilir veya birçok sabit bisiklette bulunan önceden programlanmış bir antrenmanı kullanabilirsiniz.
İpucu
Açık havada bisiklet güvenliğinden endişe ediyorsanız, sabit bisikletler iyi bir alternatiftir. Sabit bir bisiklete binmek, düşme riskini ve ayrıca yolda bulunan araçlar ve yaya trafiği gibi tehlikeleri ortadan kaldırır.
Orta yoğunlukta bisiklet sürerken, 125 kiloluk bir kişi 20 dakikalık bir seansta yaklaşık 140 kalori yakar, Harvard Health Publishing'e dikkat çeker. 155 kiloluk bir birey 173 kalori yakarken, 185 kiloluk bir birey aynı 20 dakikalık seansta 207 kalori yakıyor.
Bir bisiklet sınıfında veya başka bir yoğun yoğunluk seansında yakılan kalori sayısı:
- 125 kiloluk bir birey 210 kalori yakar.
- 155 kiloluk bir birey 260 kalori yakacak.
- 185 kiloluk bir kişi 310 kalori yakacak.
Bisiklet yaktığınız kalori miktarının daha kesin bir tahmini için ExRx.net'ten Yakılan Kalori Alımı Hesaplayıcısını deneyin. Sadece kilonuzu, egzersiz için harcadığınız zamanı ve aktivite türünü girin.
Bisiklet Yaralanmalarından Kaçının
Yaralanmaları önlemek veya iyileşmenizi hızlandırmak için her antrenmana bir ısınma ile başlayın ve soğuma ile bitirin. Isınma kanınızın akmasını sağlar ve yavaş ve kolay bir tempoda beş veya 10 dakika bisiklet sürmek kadar basit olabilir. Antrenmanınızın sonunda gerçekleşen soğuma, kalp atış hızınızı yavaş yavaş beş ila 10 dakika daha yavaş bir bisikletle azaltacaktır.
Boyun ve sırt ağrısını önlemek için bisiklet sürerken iyi bir duruş ve güçlü bir çekirdek koruyun. Amerika Birleşik Devletleri Olimpiyat ve Paralimpik Komitesi'ne tavsiyede bulunur. Karın kaslarınızı ve boynunuzu uzun tutun. Ellerinizde minimum ağırlık olmalı ve omuz bıçaklarınız sırtınıza yassı olmalıdır.
İpucu
İyi bir duruş bisikletin dışındayken başlar. İster masanızda oturun, isterse mağazaya yürün, gün boyunca hareket ederken iyi bir duruş sağlamaya odaklanın.
Sürüşünüze yardımcı olmak için bisikletinizi kuvvet antrenmanı ile tamamlayın. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, her bir ana kas grubunun haftada en az iki kez hedeflenmesini önerir. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği tarafından önerilenler de dahil olmak üzere bisiklete özgü bazı egzersizler ekleyebilirsiniz.
Örneğin, çekirdeğinizi tahta ve tekne poz egzersizleri ile güçlendirin. Bu, iyi bir duruş sağlamanıza ve genel fiziksel performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, etkili bir şekilde pedal çevirmek için güçlü ve dengeli glutes, dörtlü ve hamstringlere sahip olmak isteyeceksiniz. Bu kasları hedeflemek için glute köprüler, hamstring bukleler ve lunges'i deneyin.
