Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, osteoporozu önlemek veya zaten varsa, hastalığın ilerlemesini geciktirmek için yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmak için asla çok erken veya çok geç değildir. Ve siz oradayken, D vitamini ihmal etmeyin. Bol miktarda kalsiyum tüketseniz bile, vücudunuz yeterli D vitamini almazsanız ememez ve kullanamaz.
Kemikler Kalsiyum Nasıl Kaybedilir
Tükettiğiniz az miktarda kalsiyum, sinir uyarılarını tetiklemek ve kas kasılmasını uyarmak gibi yaşamı sürdüren işler için kemiklerinizin dışında kullanılır. Kan dolaşımınızda sabit bir kalsiyum seviyesini koruyacak kadar tüketmiyorsanız, vücudunuz onu kemiklerinizden çıkarır. Kemiklerinizin kalsiyumu kaybetmesi için ikinci bir doğal yol, yeniden modelleme adı verilen bir süreçtir. Kemikler, 20 ila 30 yaşları arasında en yoğun kütlelerine ve mukavemetlerine ulaşır. Bundan sonra, eski kemiği kaldıran ve yeni kemiğin yerini alan sürekli yeniden modelleme ile güçlü kalırlar.
Kalsiyum Önerileri
Tıp Enstitüsü'ne göre, 19 yaşından başlayıp 50 yaşına kadar devam eden kadınlar günde 1.000 miligram kalsiyum tüketmelidir. Bu aynı zamanda hamile veya emziren 19 yaşın üzerindeki kadınlar için önerilen diyet ödeneği veya RDA'dır. 51 yaşına geldiğinizde, RDA 1.200 miligrama çıkar. Günlük diyetiniz RDA'nızı karşılamak için yeterli kalsiyum sağladığı sürece, sağlık uzmanınızın tavsiyesi altında değilse muhtemelen bir takviyeye ihtiyacınız yoktur.
Kalsiyum Takviyeleri İçin İpuçları
Kalsiyum takviyelerinin en yaygın iki şekli kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat, temel kalsiyum miktarını iki katına çıkarır, ancak emilmesi için onu yiyecekle birlikte almalısınız. Kalsiyum sitrat yüzde 21 element kalsiyum içerir ve onu yiyecekle birlikte veya yiyeceksiz alabilirsiniz. Bir seferde ne kadar fazla kalsiyum alırsanız, vücudunuz o kadar az emer, bu yüzden Arizona Üniversitesi bir seferde 500 miligramdan fazla almamanızı ve gün içinde dozları yaymanızı önerir. Günde 2.500 miligramdan fazla kalsiyum tüketmeyin, çünkü aşırı miktarlar potansiyel olarak ciddi yan etkilere neden olabilir.
D Vitamini Gereksinimleri
Cildiniz ultraviyole ışıktan D vitamini sentezler, ancak birçok kadın güneş ışığına maruz kalma yoluyla yeterli üretmez. Hamile ve emziren kadınlar da dahil olmak üzere tüm kadınların günlük 600 uluslararası birim D vitamini tüketmesi gerekir. 70 yaşından sonra RDA 800 uluslararası birime yükselir. D vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunmaz, bu nedenle kahvaltılık tahıllar, süt ve diğer süt ürünleri takviye edilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, çoğu insan için yeterli D vitamini almanın en iyi yolunun bir takviye almak olduğunu göstermektedir.
D Vitamini için Ek Dozlar
MedlinePlus'a göre, D vitamini takviyeleri için tipik doz günde 400 ila 1, 000 uluslararası birim arasında değişmektedir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, 400 uluslararası birim çok düşük ve düzenli multivitamin 1000 uluslararası birim içermiyorsa ekstra bir D vitamini takviyesi eklemek isteyebilirsiniz. Takviyelerde kullanılan her iki D vitamini formu - D-2 ve D-3 vitaminleri - eşit derecede etkilidir. Doktorunuza danışmadığınız sürece günde 4.000'den fazla uluslararası birim almayın.
