Hafta içi sağlıklı beslenme rutininiz var. Ancak hafta sonu vurduğunda, her zamanki iyi alışkanlıklarınız pencereden uçuyor gibi görünüyor ve bu ekstra ikramlar kilo kaybınızı engelliyor. Hepimiz oradaydık.
"Cuma ve hafta sonları bir şekilde 'kendini tedavi et' modumuzu gösteriyor, " diyor RDN Shana Spence. Beş günlük iş veya okuldan sonra ve diyet ve egzersiz planına sıkı sıkıya bağlı kaldıktan sonra, biraz rahatlamak istemek normaldir. Hafta sonları, genellikle zengin yiyecekler ve alkol içeren daha sosyalleşmeye başladığımız zamandır. Araştırmalar, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Ağustos 2019 tarihli bir araştırmaya göre, insanların sadece yemek yediklerine kıyasla başkalarıyla daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor .
Hafta sonu bir kez aşırı yemek yaparken, muhtemelen kilo hedeflerinizle çok fazla uğraşmazken, her zaman aşırıya kaçarsanız başka bir hikaye. "Bir kadın haftada günde 1.500 kalori ve Cumartesi ve Pazar günleri 2.500 kalori yerse, bu kesinlikle kilo kaybını yavaşlatabilir veya durdurabilir" diyor RDN Monika Jacobson. Daha da kötüsü, hafta sonu alışkanlıklarınızı çalışma haftasına taşıyabilir, diye ekliyor Spence.
Gerçekten de, bu tür bir "jet lag yeme", Besin Maddeleri Aralık ayında yapılan bir araştırmaya göre, sonuçta daha yüksek bir VKİ'ye yol açabilir. Araştırmacılar 1000'den fazla kişinin alışkanlıklarına baktılar ve hafta sonu boyunca düzensiz bir beslenme programının, kişinin diyet kalitesi veya fiziksel aktivite seviyesinden bağımsız olarak daha yüksek bir BMI ile bağlantılı olduğunu buldular.
Neyse ki, yolda kalmanın ve hafta sonunuzun tadını çıkarmanın yolları var. Diyetinizi tamamen mahvetmeden biraz gevşekleşmenize yardımcı olmak için bu akıllı stratejileri deneyin.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
1. savurganlıklarınızı planlayın
Eğlenceli bir hafta sonu beklerken, brunch için doldurulmuş fransız tostu veya parkta bir dondurma külahı gibi, gerçekten, gerçekten istediğiniz birkaç ikram için planlama alışkanlığına girin.
Jacobson, "Haftasonuna daha hoşgörülü bir yemek sığdırmak ya da bir ya da iki tatlı almak genellikle iyidir, " diyor. Atellerinizi planlamak kalori felaketinden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ve dört gözle beklediğinizde ikramlarınızın keyfini daha çok çıkaracaksınız.
2. Bölümlerinizi Kontrol Altında Tutun
Savurganlıklarınızı bir veya iki harika ikramla sınırlasanız bile, çok fazla yemek yemek hala kolaydır. "Porsiyon boyutları sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır" diyor Spence.
Evde şımartıyorsanız, paket veya kaptan yemek yerine bir tabağa veya kaseye tek bir yardım sunun ve TV'nin önünde nosh etmemeye çalışın. Dışarıda yemek yemek? Restoranlar devasa porsiyonlar sunmakla meşhurdur, ancak kalori sayınızı kontrol altında tutmanın hala yolları vardır: Entrée olarak bir meze sipariş edin, bir entrée'yi yemek arkadaşınızla bölün veya yemeğinizin yarısını masaya getirmeden önce sarın, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) önermektedir.
3. Bir Sorumluluk Ortağı Olun
Haftasonu yiyecek seçeneklerinizi kontrol etmek ve birbirinizi motive etmek için daha iyi yemeye çalışan bir arkadaşınızla takım kurun. Birine bunu anlatmak zorunda olduğunuzu bildiğinizde, gece yarısı o dondurmanın bir kısmını cilalamak hakkında iki kez düşünmek için iyi bir şans var.
Ve araştırmalar bunu destekliyor: Hasta Tercihi ve Bağlılığı'nda yayınlanan bir Ağustos 2016 incelemesi, arkadaş sistemleri kullanan veya başka sosyal destek biçimleri olan kişilerin kilo kaybını sürdürme olasılığının tek başına gidenlere göre yüzde 65 daha yüksek olduğunu gözlemledi.
4. Bir Gıda Günlüğü Tutun
Hafta sonu yediğiniz veya içtiğiniz her şeyi, ne zaman yediğinizi ve nedenini yazmayı deneyin. (Evet, mutfakta yakaladığınız bir avuç cips ya da arkadaşınızın tabağından çalan çikolatalı kek.)
Jacobson, "Bu önemli anları kararlaştırmak için sunar, Hmm, bu yemeği izlemek için gerçekten zaman ayırmak ister miyim? " Bu tek başına sizi daha sağlıklı seçimlere yönlendirmek için yeterli olabilir.
Ama yine de şımartmaya karar verseniz bile, ekstra kalorilerinizin çoğunun nereden geldiğini daha iyi anlayacaksınız ve değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
5. Tetikleyicilerinizi Öğrenin
Mahalle kahve dükkanındaki dev çörekler direnemiyor gibi görünüyor mu? Tembel bir Pazar öğleden sonra Netflix'i izlerken her zaman büyük bir kase patlamış mısır mı gerekiyor? Bir gıda günlüğü tutmak, sizi aşırı yemeye iten senaryoları tanımlamanıza da yardımcı olabilir, diye belirtiyor Jacobson.
Ve bu bilgiye sahip olduğunuzda, onlardan kaçınmak için adımlar atabilirsiniz. Örneğin, kahveye çıkmadan önce kahvaltınız olabilir, bu yüzden bir pasta almaya cazip değilsiniz. Ya da evde TV izlemek ve atıştırmak yerine pedikür alarak Pazar günü dinlenmeyi seçin.
6. Alkol Hakkında Dikkat Edin
Şarap, bira veya kokteyllerden elde edilen kaloriler hızlı bir şekilde toplanamaz, aynı zamanda içki de engellemelerinizi azaltır ve aşırı yeme olasılığınızı artırır. Bu, alkolden tamamen uzak durmanız gerektiği anlamına gelmez.
“Önemli olan dışarıda yemek yediğini bildiğinde bir plan yapmak, ” diyor Spence. Herhangi bir olayda kendinizi iki içecekle sınırlandırmanızı ve her birinden sonra bir bardak su içmenizi önerir.
7. Favorilerinizi Daha Sağlıklı Hale Getirin
Örneğin, Cumartesi sabahı kreplerinizi yulaf veya tam buğday unu ile karıştırmayı ve şurup yerine meyve ile doldurmayı deneyin. Ya da sadece kendiniz için bir tabak sipariş etmek yerine nachos'u arkadaşınızla akşam yemeğine ayırmayı deneyin. Bu tür değişiklikler sizi gün boyunca daha akıllı seçimler yapmaya motive edebilir - bu da genel olarak daha sağlıklı bir hafta sonu anlamına gelebilir.
8. Snack Stash'ınızı Değiştirin
Çoğu kişi, hafta sonları evde olup biten her şeyi nibble etmenin tehlikeli olarak kolay olabileceği daha fazla zaman geçirme eğilimindedir, bu nedenle sadece sizin için iyi olan şeyleri el altında tutmanın bir noktası olun.
Spence, "Taze meyvelerin ulaşılabilir ve yemeye hazır olmasını sağlayın. Ve protein bakımından zengin Yunan yoğurt ve lif bakımından zengin patlamış mısır gibi ellerde yiyecek bulundurun." Eğer bu çikolata kaplı simit kilerde değilse, onları yiyemezsin. Kolay.
9. Kendinize Bazı Gitme Politikaları Verin
Cumartesi ve Pazar günleri hafta içi günlerden daha gevşek olma eğilimindedir ve rutin eksikliğin aşırı yemeyi veya daha az sağlıklı seçimler yapmasını kolaylaştırabileceğini söylüyor. Katı kurallara bağlı kalmanıza gerek olmasa da, ritim duygusu olması çoğu zaman daha iyi yemenize yardımcı olabilir.
Örneğin, belki Cumartesi ve Pazar günleri, günün ilerleyen saatlerinde yapacağınız savurganlıkları dengelemek için evde sağlıklı bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Ya da belki bir restoranda akşam yemeğinden önce her zaman sağlıklı bir atıştırmalık yiyebilirsiniz, bu nedenle masanıza geldiğinizde ekmek sepetini sürmek için daha az cazip olursunuz.
10. Aktif Olun
Egzersiz yapmak sadece hafta sonları aldığınız ekstra kalorileri dengelemenize yardımcı olmaz. Aslında, bir egzersiz rejimine bağlı kalmak, aslında Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2019 araştırması, daha sağlıklı seçimler yapmanızı teşvik edebilir.
Aktif olmak, aşırı kilolu veya obez olan kişilerin aşırı yemek yemesini önlemeye yardımcı oldu ve Şubat 2020 Sağlık Psikolojisi araştırmasına göre, kalori kısıtlı diyetlerine sadık kalmayı biraz daha kolay hale getirdi. Çalışma, her 10 dakikalık fiziksel aktivite için, diyet kayması riskinin yüzde 1 azaldığını buldu.
Cumartesi ve Pazar genellikle dinlenme günlerinizse, kendinizi çıldırmak zorunda hissetmeyin. Aktif bir dinlenme gününü deneyin, bir yoga dersine gidin, yavaş bir bisiklete binin veya yürüyüş için bir arkadaşınızla buluşun.
11. Kesme Süresi Ayarlama
Cuma ve Cumartesi geceleri daha sonra kalmaya meyilli misiniz? Bu, atıştırmak ve ihtiyacınız olmayan ekstra abur cubur kalorileri almak için daha fazla zaman anlamına gelebilir. Çözüm daha erken yatmak zorunda değil. (Hey, bir süre Netflix'e yetişmelisin!) Sadece akşamı mutfağı kapatmak için bir kesinti zamanı ayarlayın.
12. Hafta Boyunca Gevşeyin
Son olarak, en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmak için tek şansınız olarak hafta sonları fikrini yeniden düşünün. "Tavsiyem 'hile günlerinden' kurtulmak ve her gün aynı şeyi yemeye çalışmak olacaktır, " diyor Spence.
"Cuma günü pizza varsa, sorun değil ama Pazartesi günü olduğu gibi yiyin - iki dilimden sonra durup salata ile yiyin." Haftanın herhangi bir günü favorilerinize sahip olabileceğinizi bildiğinizde, cumartesi veya pazar günleri tüm ikramlara daha az ilgi duyduğunuzu görünce şaşırabilirsiniz.
