Çömelme, itme, çekme, döndürme ve menteşe ile birlikte temel bir insan hareketidir. Paralelin altında çömelmenin dizleriniz için tehlikeli olduğuna dair uyarılar duyabilirsiniz, ancak bu bir efsane. Uygun biyomekanik ile, diz ağrısı olmadan derin bir çömelme yapabilmelisiniz. Bununla birlikte, zayıf kalçalarınız, eklem hareketliliğinizin veya zayıf formunuz varsa mümkün olmayabilir.
İpucu
Zayıf glute kaslar, zayıf ayak bileği hareketliliği, uygun olmayan form veya ilgisiz bir durum, ağız kavgası nedeniyle diz ağrısı yaşamanızın nedeni olabilir.
Ağız Kavgası Hakkında Gerçekler
Ne duyarsanız duyun, tam ağız kavgası dizleriniz için kötü değildir. Bu, Doğu ülkelerindeki insanlar için bir dinlenme pozisyonudur, ancak Batılılar tipik olarak pozisyonu rahatça alma hareketliliğinden yoksundur - bu, muhtemelen, paralelin altındaki çömelmelerden diz yaralanmasına neden olabileceğinize dair yanlış inançtan kısmen sorumludur.
Birçok sağlık çalışanının paralelin altında çömelmeye karşı uyarmasına neden olan endişe, potansiyel olarak diz gevşekliği veya diz ekleminin ligamentlerinin zayıflığı riskini artırması ve diz üzerine aşırı baskı yapmasıdır.
Ancak, 2014 yılında Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan bir araştırmaya göre, bu doğru değil. Aslında, daha önceki araştırmalar daha derin çömelmelerin sadece gluteus kaslarının aktivasyonunun artmasına neden olduğunu ve deneyimli haltercilerin aslında yerleşik insanlardan daha az diz gevşekliğine sahip olduğunu göstermiştir.
Ayrıca, Tony Ciccone ve ark. California State Üniversitesi Spor Performans Merkezi'nin , diz açısı 90 derece geçtiğinde dizdeki stres aslında azalır.
Yani, sadece açıklığa kavuşturmak için, büyük olasılıkla ağrınıza neden olan ağız kavgası kaynaklı bir diz yaralanması değildir.
İpucu
Acı ile dolu ağız kavgası yapmaya devam etmemelisiniz. Tam bir çömelmeye devam etmeden önce ağrınıza neden olan sorunu çözmek için bir fizyoterapiste başvurun veya bir eğitmenle birlikte çalışın.
Kalçaların Zayıf
Fizyoterapist Jonathan Gayed, deneyimine göre, derin ağız kavgası sırasında diz ağrısının en yaygın nedeninin zayıf kalça kasları, özellikle de gluteal kaslar olduğunu söylüyor. Glutes dizleri stabilize etmeye yardımcı olur; glutes zayıfsa, dizler düz olarak takip etmez, tipik olarak kuvvetle girer. Bu tekrar tekrar ve yük altında olduğunda, ağrı ve doku hasarına neden olabilir.
Bu egzersizleri yaparak zayıf kalçaları düzeltebilirsiniz:
Kalça iticileri. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzunlamasına yerleştirilmiş bir ağırlık tezgahının önünde yere oturun. Kalçanıza bir halter veya dambıl yerleştirin (yastıklama için bir ped kullanın). Omuzlarınızı tezgah içine bastırın ve kalçalarınızı tam uzatmaya kadar kaldırın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıda tutun. Aşağı düşürmek; sonra tekrarlayın.
Dış uyluk uzantıları. Spor salonunda abdüktör makinesini kullanın veya direnç bantları kullanın. Bir egzersiz adımına oturun ve dizlerinizin etrafına kapalı döngü bir direnç bandı yerleştirin. Dirençlere karşı dizlerinizi açın; sonra başlangıca dönün.
Ayak Bileği Hareketliliğiniz Sınırlı
Etkili bir ayak bileği hareketliliğinizin olup olmadığını bileceksiniz, çünkü istediğiniz bir bodurda derinleşemeyeceksiniz. Bu, formunuzu etkileyen ve dizlerinizdeki kuvvetleri artıran aşırı telafiye neden olabilir.
Bu egzersizlerle ayak bileği hareketliliğini geliştirin:
Dizden duvara ayak bileği mobilizasyonu. Ayak parmaklarınızla duvara yaklaşık 4 inç mesafede bir duvara bakacak şekilde durun. Avuç içlerinizi duvara yerleştirin ve bir ayağınızı bir buzağı streç yapacak gibi geri adımlayın. Ağırlığı ileri doğru kaydırırken dizinizle duvara dokunmaya çalışırken ön dizinize doğru bükün. Arka topuğunuzu kaldırabilir, ancak ön toprağınız yerde kalmalıdır. 10 tekrar yapın; sonra yan tarafları değiştirin.
Bantlı ayak bileği hareketliliği. Bir direnç bandını sabitleyin ve ayak bileğinizin etrafına dolayın. Bant öğretilene kadar bağlantı noktasından uzaklaşın; daha sonra bantsız bacağın dizine diz çök. Bantlı bacağın dizinin ayak bileğinizde gerginlik hissedene kadar bantlı ayak bileğinin ötesine uzanmasına izin vererek ileri doğru bastırın. Üç saniye basılı tutun; Sonra serbest bırakın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
Yanlış Form Kullanıyorsunuz
Derin bir çömelme sırasında yanlış form kullanırsanız, özellikle de önemli miktarda yük kullanıyorsanız, vücudunuzu gerçekten bozabilirsiniz. Yanlış form, diz eklemleriniz üzerinde çok fazla baskı oluşturabilir, bu da ağız kavgası nedeniyle akut diz yaralanmasına neden olabilir veya zamanla aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir. Anahtar, temel konulara geri dönmektir. Ağırlıktan kurtulun ve daha iyi noktaları olan uygun tekniği uygulayın:
- Ayak parmaklarınızı hafifçe işaret ederek atletik bir duruş kullanın.
- Kilonuzu orta ayağınızda tutun.
- Aşağı indirirken kalçalarınızı hafifçe geri kaydırın.
- Dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun.
- Dizlerinin içe doğru bükülmesine izin verme.
- Nötr bir omurga ve göğüs dışarı, omuzlar geriye ve bakışları öne doğru olacak şekilde yukarı doğru bir duruş sağlayın.
Formunuzu gözlemleyebilen ve diz ağrınıza katkıda bulunan her şey hakkında geri bildirim sağlayabilen sertifikalı bir kişisel antrenöre veya fizyoterapiste danışmak harika bir fikirdir. Sadece 20 ağırlıksız çömelmeyi doğru formda tamamlayabildiğinizde kilo eklemeye başlamalısınız.
Uygun çömelme formunu uygulamanın ve çömelme sonrası dizleri önlemenin bir başka etkili yolu da kutu çömelmesi yapmaktır. Bu, kalça menteşesini ve kalçaları geri itme hareketini güçlendirerek uygun çömelme tekniğini eğitir. Yapmaları basit:
- Çömelirken arkasına bir plyo kutusu veya ağırlık tezgahı yerleştir.
- Kalçalarına geri dön ve bankta otur; sonra tekrar ayağa kalkın.
- Yukarıda belirtilen şekilde, uygun çömelme formunuzun diğer tüm noktalarını koruyun.
İlişkisiz Diz Durumunuz Var
Diz ağrınızın çömelme ile ilgili olmaması, ancak hareket tarafından şiddetlenmesi, çömelme sırasında keskin diz ağrısına neden olması mümkündür. Dizlerden birinde veya her ikisinde ağrıya neden olabilecek yaygın durumlar şunlardır:
- Diz tendonlarında tahrişe ve iltihaplanmaya neden olan aşırı kullanım yaralanması olan patlar tendinit.
- Dizdeki kıkırdak aşınma ve yıpranma ve yaşla birlikte azaldığında ortaya çıkan dejeneratif bir artrit olan osteoartrit.
- Diz eklemini yastıklayan, bürül adı verilen küçük sıvı keselerinde iltihaplanma olan diz bursiti.
