İki haftada 5 kilo vermek için diyet ve egzersiz rejiminiz konusunda gerçekten ciddi olmalısınız. Bu hedef - haftada 2, 5 kiloluk bir kayıp oranı - genellikle önerilen 2 kiloluk orandan biraz daha fazladır. Çok kilolu bir insanın kaybetmesi mümkün bir hedef olsa da, neredeyse ideal kilosunda olan biri için imkansız olabilir. Hızla kilo vermek herkes için güvenli değildir, bu nedenle diyetinizi ve egzersiz rutininizi 5 kilo vermek için düzenlemeye başlamadan önce, özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, rehberlik için doktorunuza danışın.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
İki Haftada 5 Kilo Vermek
1 kilo yağ dökmek için, vücudunuzun kullandığı miktardan 3.500 daha az kalori almanız gerekir, bu yüzden 5 kilo vermek için, ihtiyacınız olandan 17.500 daha az kalori almanız gerekir, ki bu iki hafta boyunca 1.250- kalori günlük açığı. Kalori alımınızı azaltmak ve daha fazla kalori yakmak için çalışmak, açığı yaratmanın en iyi yoludur. Her gün 500 kalori yakmak için normal günlük alımınızdan ve egzersizinizden 750 kalori kesmeyi hedefleyin. Çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı, kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, 155 kilo ağırlığında, 35 yaşında, beş metrelik, beş inçlik bir kadının kilosunu korumak için 1.968 kaloriye ihtiyacı var. İki haftada 5 kilo vermek için günlük alımını 1.218 kalori ile sınırlamalıdır.
Eksikliği diyet ve egzersiz yoluyla yaratmak istemenizin nedeni, çok az kalori yemek istememenizdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, tavsiye edilenden daha az kalori yemek - kadınlar için günde 1.200 kalori ve erkekler için günde 1.800 kalori - metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo vermenizi zorlaştırabilir.
Çoğu sağlık uzmanı haftada 2 kilodan fazla kilo vermemenizi önerir. Çok hızlı kaybetmek, yetersiz beslenmeye veya safra taşı gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir veya sizi yorgun ve yıpranmış hissetmenize neden olabilir, bu nedenle kısa bir süre içinde çok kilo vermeye çalışırken doktorunuza danışmanız gerekir.
Kilo vermek için yemek
Kilo verme planınıza uymayı kolaylaştırmak için düşük enerjili yoğun gıdalarla dolu bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Bu tür yiyecekler, sizi dolduran daha az kalorili büyük porsiyonlar yemenize izin verir. Meyve ve sebzeler en düşük enerji yoğunluğuna sahiptir ve yemek ve atıştırmalıklarınızın büyük bir kısmını oluşturmalıdır. Her öğünde tabağınızın yarısını sebzeler ve meyvelerle doldurun. Tavuk göğsü ve balık gibi yağsız proteinler de kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar gibi düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Proteinler ve tahılların her biri tabağınızın dörtte birini almalıdır.
750 kaloriyi diyetinizden kesmek için birkaç değişiklik yapın. Kahvaltıda, 250 kalori tasarruf etmek için bir dilim tam buğday tostu ile servis edilen 1 bardak ıspanakla dolu iki yumurta beyazı omlet için şarküteri simitinizi değiştirin. 400'den fazla kalori kesmek için az yağlı soslu yeşil bir yatakta ızgara tavuk için öğle yemeğinde kızarmış tavuk sandviçinizi değiştirin. Ve 80 kalori daha kesmek için bir kase simit yerine 1 çorba kaşığı humus ile havuç çubukları yiyin.
Kalori Yakmak için Egzersiz
Aerobik egzersiz eklemek 500 kaloriyi yakmanın iyi bir yoludur, böylece iki haftalık zaman diliminizde 5 kilo verebilirsiniz. Daha yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz, düşük yoğunluklu egzersize göre daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi 500 kalori yakmak için saatte 4 mil hızda 90 dakika yürümek zorunda kalır, ancak aynı sayıda yakmak için saatte 5 mil hızla sadece 50 dakika koşması gerekir. kalori. Düşük etkili bir adım aerobik sınıfı, 185 kiloluk bir kişinin 50 dakikada 500 kalori yakmasına yardımcı olabilir, ancak eğer onu hızlandırır ve yüksek etkili sınıfı alırsa, bu 500 kaloriyi 35 dakikada yakabilir.
Ağırlığı Uzak Tutmak
Bu kadar kısa bir sürede 5 kilo vermek için sıkı bir diyet ve egzersiz planı gerekir. İki hafta geçtikten sonra, diyetinizde ve egzersiz programlarınızda birkaç değişiklik yapmanız, kilo almanızı önlemeye yardımcı olabilir. Today's Dietitian'da yayınlanan 2014 tarihli bir makaleye göre, birçok insan diyet yapmakta zorlandığı için kilo vermekte zorlanıyor. Kilo verme diyet planınıza 250 ila 500 kalori eklemek, diyetin uzun vadede daha kolay takip edilmesine yardımcı olabilir, bu nedenle daha düşük bir oranda kaybetmeye devam edersiniz ve daha iyi bir şansınız olur.
Ayrıca, kas kütlenizi korumak ve hatta inşa etmek için egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin. Serbest ağırlık, egzersiz bantları veya vücut direnci egzersizleri kullanarak haftada iki kez kaslarınızı çalıştırın. Bir egzersiz planıyla nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, rehberlik için bir fitness uzmanına danışın.
