Yenilebilir bitki yaprakları genellikle koyu yapraklı yeşil veya yapraklı sebze olarak adlandırılır. Ispanak ve lahana gibi yeşillikler en yaygın olanlarıdır, ancak besleyici olan diğer yeşil yapraklı sebzeler de vardır.
Yapraklı yeşillikler kalorilerde daha düşük, ancak beslenmede yoğun olma eğilimindedir. Bu nedenle yeşillikler genellikle kilo kaybı için salataların tabanı olarak kullanılır.
Yapraklı yeşillik listesine başvurmak, henüz denemediğiniz yaprak sebzelerini keşfetmenin kolay bir yoludur. Çok çeşitli yeşillik tüketmek, bir dizi besin ve sağlık faydası elde etmenizi sağlar.
Nitrat Zengin Roka
Roka keskin bir tada sahip olan turpgillerden oluşan bir sebzedir. Salatalarda, genellikle daha hafif bir marulla karıştırılır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, roka birçok sağlık yararına sahiptir.
Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi, roka da nitrat bakımından zengindir. Nitratlar, gıdaya koruyucu bir ajan olarak eklenir, ancak diyet kaynaklarında doğal olarak bulunan nitratın sağlık yararları olduğu bilinmektedir.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Kasım 2018 çalışmasında, araştırmacılar yeşil yapraklı sebzeler gibi nitrat açısından zengin gıdaların alımını artırmayı öneriyorlar. Diyet nitrat, kardiyovasküler sağlık yararları ve artmış atletik performans ile ilişkilidir.
Çiğ veya Pişmiş Lahana
Kale birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir, bu yüzden gezegendeki en sağlıklı süper yiyeceklerden biri olarak adlandırılmıştır. Gerçek şu ki, lahana sadece başka bir yaprak sebzesidir, ancak kendi faydaları vardır.
Özellikle lahana potasyum bakımından zengindir. 2013 yılında yapılan ulusal bir araştırma, Amerikalıların yaklaşık yüzde 97'sinin potasyum gereksinimlerini karşılamadığını tespit etti. Kale, potasyum eksikliğini önlemek için yapraklı yeşillikler listenize eklemeniz gereken bir gıda olabilir.
USDA'ya göre, lahana da çeşitli besin maddelerinde yüksektir. Bir bardak çiğ lahana günlük A vitamininizin yüzde 9'unu, günlük C vitamininizin yüzde 21'ini ve günlük K vitamininizin yüzde 94'ünü sağlar.
Göz Sağlığı İçin Ispanak
Birçok kişi ıspanakı Denizci Popeye ile ilişkilendirir. Oldukça adil, bu ünlü çizgi film karakteri Amerikalıları yapraklı yeşillikler listesinde daha fazla sebzeyi kontrol etmeye teşvik etti. Popeye, ıspanakın sizi daha güçlü hale getirdiğini ima ederken, araştırmalar bu yaprak sebzenin göz sağlığı yararlarını kanıtladığını gösteriyor.
Yaşlanma Klinik Müdahaleleri'nde yayınlanan bir Haziran 2013 çalışmasında, araştırmacılar çiğ ve pişmiş ıspanakları yoğun lutein ve zeaksantin olarak listelediler. Bunlar yaşa bağlı göz hastalıkları riskini azaltabilecek antioksidanlardır. Araştırmacılar, görme faydaları için ıspanak gibi yapraklı yeşilliklerin daha fazla alınmasını önermektedir.
Hastalıkla Mücadele İsviçre Pazı
İsviçre pazı, gevrek ve acı tat veren koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Birçok pazı tarifi, yapraklı yeşillikleri zeytinyağı ve sarımsakta sote etmek için çağırıyor. Bu, bir dizi vitamin ve minerali paketlerken lezzeti arttırır.
USDA'ya göre, pişmiş pazı, güçlü bir demir, potasyum, magnezyum, K vitamini, A vitamini ve C vitamini kaynağıdır.
Bununla birlikte, vitaminler ve mineraller bu yaprak sebzesini tüketmeniz için tek neden değildir. İsviçre pazı ayrıca anti-kanser özelliklerine sahip bir antioksidan olan beta karoten içerir. Nutrients'te yayınlanan bir Kasım 2015 çalışmasında, araştırmacılar daha yüksek A vitamini ve beta karoten alımının önemli ölçüde daha düşük akciğer kanseri riski ile ilişkili olduğunu buldular.
Pancar Yeşillikleri Fizyolojik Performansı Artırır
Roka gibi, pancar yeşillikleri doğal olarak oluşan nitratlarda yüksektir. Bu nedenle, pancar suyu uzun zamandır egzersiz performansını ve kardiyovasküler sağlığı geliştirdiğine inanılan bir diyet nitrat takviyesi olarak tüketilmektedir.
Bu faydaların hastalık riski artmış yaşlı yetişkinlere tercüme edilip edilmediğini görmek için Besinler'de bir Kasım 2017 çalışması yayınlandı. Bilişsel performansın faydaları belirsiz olmakla birlikte, pancar ürünlerindeki nitratlar fizyolojik performanstaki iyileşmelerle bağlantılıdır. Bazı kanıtlar da kardiyovasküler faydaların olduğunu göstermektedir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bok Choy ve Kanserden Korunma
Turpgillerden yapraklı sebze ailesinin bir parçası olan Çin Lahanası, sebze kızartmalarında veya garnitür olarak yaygın olarak kullanılır.
Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, bok choy ve diğer turpgiller sebzeleri önlemeye yardımcı olabilir. İlgili çalışmaların çoğu insanlar üzerinde yürütülmektedir, ancak mevcut araştırmalar, besin açısından zengin ve lezzetli bir anti-kanser bileşiği kaynağı olarak Choy'ye işaret ediyor.
Pak choi olarak da bilinen Bok Choy, USDA tarafından desteklenen sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Bir fincan pişmiş bok choy, 2.7 gram protein, 1.7 gram lif, günlük demir ihtiyaçlarınızın yüzde 10'u ve günlük potasyum ihtiyaçlarınızın yüzde 13'ünü paketler.
Brokoli Rabe (Rapini)
Muhtemelen brokoli biliyor ve seviyorsunuz, ancak birçok insan daha önce hiç brokoli rabe duymamıştı. Bu yapraklı sebze de rapini ve brokoli raab isimleri ile gider. Genellikle bebek brokoli veya brokoli ile karıştırılır, ancak brokoli rabe birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynak olan ayrı bir sebzedir.
Pişmiş brokoli rabe, vejetaryenler ve veganların dikkat etmesi gereken besinler olan bitki bazlı protein, demir ve kalsiyum ile doludur. USDA, pişirilmiş bir grup brokoli rabe'nin 12.2 gram lif, 16.7 gram protein, günlük demir ihtiyacınızın yüzde 31'ini ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 40'ını içerdiğini bildirdi.
Pişmiş Collard Yeşillikleri
Yeşil yapraklı sebzeler arasındaki ortak özelliklerden biri, K vitamini bakımından yüksek olmasıdır. Pişmiş collard yeşillikleri, USDA'ya göre günlük ihtiyacınızın yüzde 600'ünden fazlasını sağlayan 1 bardak ile en güçlü K vitamini kaynaklarından biridir. Ayrıca lif, protein, kalsiyum ve demir bakımından da zengindirler.
Collard yeşillikleri, bazı kanserlere karşı koruyabilen klorofil bakımından zengin yapraklı sebzelerdir. Güncel Beslenme Gelişmeleri'nde yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışması, turpgiller sebzeler ve ters meme kanseri riski arasında pozitif bir korelasyon buldu.
Yüksek lif içeriği - bir pişmiş kap başına 7, 6 gram - iltihaplanmanın azalmasına da katkıda bulunabilir. Diabetoloji ve Metabolik Sendrom'da yayınlanan bir Mayıs 2014 araştırmasına göre, günde en az 30 gram lif tüketmek, diyabetli kişiler için anti-enflamatuar faydalarla bağlantılıdır.
Prebiyotik Zengin Karahindiba Yeşillikleri
Karahindiba, genellikle bahçenizdeki yabani otlar olarak adlandırılırken, besin ve tıbbi özellikleri için uzun süredir kullanılmaktadır. Karahindiba yeşillikleri çiğ veya pişmiş olarak yenebilir ve lif bakımından yüksek olduğu bilinmektedir.
Karahindiba yeşillerindeki fiberin çoğu, bağırsak mikrobiyomunu olumlu yönde etkileyebilen prebiyotik inülinden gelir. Gut'ta yayınlanan bir Kasım 2017 çalışması, artan inülin lifinin kabızlığı olan hastalarda daha yumuşak dışkıları teşvik ettiği sonucuna varıyor. Aynı zamanda "iyi" bağırsak bakterilerinin büyümesini uyarır.
Daha Yeşil, Yapraklı Sebzeler Yiyin
Yapraklı yeşillik listesi uzun bir listedir, ancak her yaprak sebzenin kendi besinleri ve sağlık yararları vardır. Birçok insan daha yeşil yapraklı sebzeleri diyetlerine dahil etmekten yararlanabilir.
Yapraklı yeşillikler, kilo vermek isteyen insanlar için özellikle yararlıdır, çünkü kalorileri düşüktür, ancak potasyum, K vitamini, kalsiyum ve demir gibi besinlerde yoğundurlar.
