Çok fazla vücut yağı sizi kronik hastalık için risk altına sokar, ancak çok az sahip olmak da sağlığınızı ve refahınızı tehlikeye atabilir. Yaşlı yetişkinler veya hastalıktan kurtulanlar bazen çok düşük vücut yağ seviyelerine yol açan kasıtsız kilo kaybı yaşayabilir. Vücut yağ yüzdesi çok düşükse, doktorunuz sağlığınızı iyileştirmek için az miktarda yağ almanızı önerebilir.
Vücut Yağ Yüzdesi Hakkında
Vücudunuz yağ dokusu ve yağsız dokudan oluşur. Yağsız doku kas, kemik, organlar ve bağ dokusunu içerir. Yağ dokusu esansiyel yağ ve depolama yağından oluşur. Kemik iliğinde bulunan esansiyel yağ, merkezi sinir sisteminin temelini oluşturur ve bazı organların yapısına katkıda bulunur. Bazı esansiyel yağlara sahip olmak gerekir, çünkü insan vücudunun düzgün çalışması için ona ihtiyacı vardır. İyi bir sağlık için, erkeklerin vücut ağırlığının en az yüzde 3'ünün esansiyel yağ olması gerekir. Kadınlar daha fazla uçucu yağa sahiptir - en az yüzde 13 - çünkü kadın hormonları hamilelik ve emzirme olasılığını destekleyen daha uçucu yağların depolanmasını sağlar.
Çoğu insan yağ düşündüğünde, cildin yüzeyinin hemen altında ve iç organların etrafındaki göbeğin derinliklerinde bulunan depolama yağını görselleştirir. Bazı depolama yağları sıcaklığınızı düzenlemeye yardımcı olur, iç organların vitaminlerini ve yastıklarını emmeye yardımcı olur. Yetişkinler için vücut yağının ortalama, sağlıklı yüzdesi erkekler için yaklaşık yüzde 15 ila 20 ve kadınlar için yaklaşık yüzde 20 ila 25'tir.
Vücut yağınız düşük olduğunda - bir erkek için yüzde 8'in altında veya bir kadın için yüzde 13'ün altında - en iyisini görünmeyebilir veya hissedemeyebilirsiniz. Artan vücut yağ seviyeleri enerjinizi artıracak ve enfeksiyona karşı direncinizi artıracaktır. Sağlıklı miktarda vücut yağı olan bir vücudun iyi işleyen kardiyovasküler, endokrin, üreme ve gastrointestinal sistemlere sahip olma olasılığı daha yüksektir. Yağ koyarak, kalp hasarı, infertilite, kas kaybı veya ölüm gibi çok ince olmanın neden olduğu ciddi komplikasyonları önlersiniz.
Vücut Yağını Sağlıklı Bir Şekilde Artırma
Yağ kazanmak için, mevcut kilonuzu korumak için gerekenden daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Günde 250 ila 1.000 kalori fazlası, haftada 1/2 ila 2 kilo eklemenize yardımcı olacaktır. Besin ve kalorili gıdalar tüketiminizi artırmaya odaklanın. Bunlara örnek olarak kepekli tahıllar, kuru meyveler, fındık, tam yağlı süt ürünleri, avokado, tohumlar ve nişastalı meyve ve sebzeler verilebilir. Abur cuburlar, hızlı yiyecekler ve tatlılar kalorik olarak yoğun olsa da, hiçbiri iyi sağlığı desteklemeyen son derece yüksek miktarda şeker, doymuş yağlar ve rafine tahıllara sahiptir.
Kalori eklemenize yardımcı olmak için, zevk aldığınız sağlıklı yiyeceklerin daha büyük porsiyonlarını yiyin. Çok miktarda yemeden kalori alımınızı daha da arttırmak için, yemeklere ve atıştırmalıklara kalori yoğun "ekstralar" ekleyin. 2 yemek kaşığı başına 190 kalori daha ekmeğe tereyağı sürün, sıcak tahıl veya konserve çorbayı tam sütte fincan başına 160 kalori daha fazla pişirin veya 1/4 fincan dilimlenmiş badem üzerine salata üzerine yaklaşık 135 kalori serpin.
Yağ Kazancı Artırıcı Stratejiler
Reçel dolu bir program, ihtiyacınız olan tüm kalorileri yemenizi engelliyorsa, gün boyunca atıştırmak için bir avuç fındık, kuru meyve veya granola koyun. Bir bardak tam yağlı yoğurt, küçük bir muz, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ve 1/2 su bardağı tam yağlı süt ile yapılmış ev yapımı, yüksek kalorili bir sallama size yaklaşık 560 kalori verecektir. İsterseniz çalkalamanıza biraz bal sıkın. Öğünler arasında veya yatmadan önce bir şeyler atıştırın. Yeterince yemekte zorluk çekiyorsanız, mağazadan satın alınan besin sallamalarını ekleme olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun.
Üç büyük öğün yerine birden fazla mini öğünde otlatma, rahatsızlık hissetmeden veya doldurmadan ek kalori almanıza da yardımcı olur. Yemek için daha fazla ilham almak için arkadaşlarınız veya ailenizle yemek yiyin. Başkalarıyla yemek yemek, kendi başınıza hazırlayamayacağınız, ancak çok keyif aldığınız yemeklere maruz kalabilir, böylece daha fazla yersiniz. Aynı yemeklerden sıkıldıysanız veya tat tomurcuklarından ödün verdiyseniz, lezzeti yumruklamak için yeni baharatları veya tarifleri deneyin.
Yağ ve Kas Kazanmak
Spor performansı veya artan zindelik için kilo eklediğinizde, kas genellikle kazanmak için tercih edilen dokudır. Çok düşük bir kilodaysanız ve düşük bir vücut yağ seviyesine sahipseniz, başlangıçta vücut yağ oranınızı artırmak için yağ almaya odaklanmanız gerekir. Yağ alımını optimize etmek için, doktorunuz uygun olduğunu söyleyene kadar resmi egzersizden kaçının. Hareketsiz olduğunuzda ve kilo aldığınızda, yağ kazanılan her kilogramın üçte ikisini oluşturur.
Odağınız yağ kazanmak olsa bile diyetinizde yeterli protein aldığınızdan emin olun. Diyet proteini, kas kütlesi oluşumunu destekler ve vücudunuzdaki her dokuyu güçlü ve sağlıklı tutmak için gereklidir. Kilo almaya çalışan düşük kilolu bir yetişkinin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.5 ila 0.7 gram protein gerekir. Örneğin, 120 kilo ağırlığındaysanız, günde 60 ila 84 gram protein çekin. Bu yapılabilir, çünkü her öğünde 15 ila 20 gram ve 2 veya 3 aperatifin her birinde 10 gram olabilir. Referans için, 3 ons ızgara biftek yaklaşık 23 gram proteine sahiptir; 1/2 su bardağı pişmiş, doğranmış tavuk eti 20 gram, 1 su bardağı kremalı süzme peynir 23 gramdır. Kilo aldıkça ve daha fazla egzersiz yapmaya başladığınızda, günlük protein alımınızı artırmanız gerekebilir.
Yeterince sağlıklı olduğunuzda, daha fazla kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı ekleme olasılığı hakkında doktorunuza danışın. Bu arada, yiyecek taşımak veya zemini süpürmek gibi günlük yaşam için gerekli olan bazı hareketleri yaparak kaslarınızın ve eklemlerinizin işlevsel kalmasına yardımcı olun.
