Lif, sağlık ve sağlıklı yaşamda bir moda haline geldi ve iyi bir nedenle - vücudunuzda gerçekten iyi olabilir. Besin, sindirim sisteminizi sağlıklı tutabilir ve kalp sağlığı ve diyabetin önlenmesi için aynı derecede önemlidir. Ayrıca, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza bile yardımcı olabilir.
Mümkün olduğunca besinlerinizi tüm gıdalardan almalısınız, ancak takviyelerden ekstra lif almak, iştah kontrolüne yardımcı olabilecek dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Açık olmak gerekirse, lif takviyeleri kilo kaybı takviyeleri değildir ve kilo vermek için müshil bir etki yaratmak için kullanılmamalıdır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadınların günde 25 gram lif almasını ve erkeklerin 38 almasını önerir. Yeterli olup olmadığınızı, bir ek almayı düşünmeniz ve eğer doğru ise nasıl seçeceğinizi bilmeniz gerekir.
Elyaf Nedir?
Kaba yem veya dökme olarak adlandırılan diyet lifi, bitki bazlı bir besindir. Yediğimiz liflerin çoğu karbonhidrat biçimindedir, bu nedenle karbonhidratlardan nefret ediyorsanız, liflere biraz sevgi göstermenin zamanı geldi. Lifleri vücudumuz için bu kadar faydalı yapan şey sindirmememizdir. (Garip gelebilir, ama bu aslında iyi bir şey!)
Lif iki kategoriye ayrılır ve her ikisi de sağlık için eşit derecede önemlidir.
- Çözünür lif göründüğü gibidir: suda çözünür (veya parçalanabilir). Bu lif türü sindirim sırasında suyun emilmesine yardımcı olur ve kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur. Çözünür lif, kalp sağlığı için de gereklidir, çünkü LDL ("kötü") kolesterolü vücuttan çıkarmaya yardımcı olur.
- Çözünmeyen lif vücudunuzda parçalanmaz - içeri girerken ortaya çıkan aynıdır. Kalın bağırsağınızdaki suyu emmeye yardımcı olur ve dışkınıza sağlıklı ve sindirimi desteklemek ve sizi düzenli tutmanıza yardımcı olur - ahem - düzenli.
Tüm bitkisel gıdalar ve sadece bitkisel gıdalar lif içerdiğinden, bitki yiyorsanız, biraz lif aldığınızdan emin olabilirsiniz. Bitkisel gıdaların çoğu hem çözünen hem de çözünmeyen liflerin bir karışımını içerdiğinden, bunları ayrı olarak yemeye çalışmak veya hangi tür lif yediğinizi ayırt etmek önemli değildir. Bunun yerine, amaç diyetinizde önerilen toplam miktarı elde etmek olmalıdır.
Lif Kilo Kaybına Nasıl Yardımcı Olabilir
Bitkisel gıdalarınızı (kilo: meyve ve sebzeler) birkaç kilo vermek için artırmanız istenirse, lif bunun en büyük nedenlerinden biridir. Nisan 2018'de Yeme Davranışları'nda yayınlanan araştırmaya göre, diyette lif arttıkça, Afrikalı-Amerikalı kadınlarda vücut kitle indeksi (VKİ) altı aylık bir süre boyunca önemli ölçüde azaldı.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Çoğu çalışmanın, lifin gıdalardan gelen etkilerini değerlendirdiğini belirtmek gerekir, bu nedenle aynı faydalar mutlaka lif takviyelerine atfedilemez. Ayrıca, lifinizi bir takviyeden almak, Mayo Clinic'e göre, lif açısından zengin gıdaların sağladığı vitaminleri, mineralleri ve diğer besin maddelerini kaçırdığınız anlamına gelir.
Bununla birlikte, gluten intoleransı gibi belirli diyet kısıtlamaları olan veya bitki bazlı yiyecekleri diyetlerine dahil etmeyi zor bulan insanlar lif takviyesinden yararlanabilir.
Uyarı
Lif takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Kilo kaybı planınıza bir takviye eklemeye karar vermeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışın.
Lif Takviyesinde Neler Arar
Bir lif takviyesi düşünüp düşünmediğinizi bilmeniz gereken ilk şey, Mayo Clinic'e göre, diyetinizdeki lif miktarını asla aynı anda önemli ölçüde artırmamanızdır, çünkü Mayo Clinic'e göre bu şişkinlik ve gaza neden olabilir. Bir takviye gereksinimi hissederseniz veya tıbbi sağlayıcınız bir tane önerdiyse, sindirim sorunlarını hafifletmek için yavaşça başlayın ve su alımınızı artırın.
Elyaf Türü
Bir kaçını söylemek gerekirse, buğday kepeği (çözünmez), inülin (çözünür), psyllium (çözünür) ve beta-glukan (çözünür) gibi birçok farklı lif kaynağı vardır. Özel sağlık durumlarınız ve hedefleriniz için en iyi türü belirlemek için doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Örneğin, Crohn hastalığı veya kolit gibi enflamatuar durumları olan insanlar için yanlış takviyenin seçilmesi durumu daha da kötüleştirebilir. Ek olarak, bazı lif takviyeleri buğdaydan elde edilir, bu nedenle çölyak hastalığı olan veya başka bir şekilde glütensiz bir diyet yemek zorunda kalanlar dikkatli olmalıdır.
Eklenen Şeker
Lifin daha tatlı olduğunda daha lezzetli olduğunu düşünüyorsanız, lifinizi takviye yerine meyveden almayı düşünmelisiniz. Birçok takviye, tadı daha iyi hale getirmek için liflerine şeker ekler. Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 6 çay kaşığı fazla şeker içermemesini ve erkeklerin günde 9 çay kaşığı altında kalmasını önermektedir. Bazı lif takviyeleri, porsiyon başına 4 çay kaşığı ilave şeker içerir ve özellikle hedef olarak kilo kaybınız varsa, diyetinizde ek şekere ihtiyacınız yoktur.
En İyi Lif Takviyeleri
Genel olarak En İyi
4'ü 1 Arada Metamucil
Bu toz takviyesi, çoğunlukla çözünür bir elyaf olan psyllium'dan yapılır. Malzemelerin iki yemek kaşığı size 6 gram lif verecek ve eklenmiş şeker ve yapay tatlandırıcı içermeyecektir. Nisan 2017'de yayınlanan Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Derneği Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre , psyllium fiberin dışkı normalleştirici etkisi olabilir, bu da gevşek dışkıyı sıkılaştırabileceği ve kabız dışkıları gevşetebileceği anlamına gelir.
Amazon.com; Fiyat: 25.44 $
En iyi çiğneme
Naturemade Yetişkin Elyaflı Sakızlar
Naturemade, etiketinin belirttiklerini almanızı sağlayan USP Onaylı Markayı içeren çok sayıda ürünüyle kaliteli takviyeler üretmesiyle tanınan bir şirkettir. Şu anda piyasada bir USP mührü ile lif takviyesi yoktur, bu nedenle güvenilir bir şirkete gitmek en iyi seçenektir.
Amazon.com; Fiyat: 27.18 $
Bütçede En İyisi
Up & Up Fiber Terapi Takviyesi
Her tür lif takviyesi genellikle bir mağaza markasında bulunur ve fiyatla ilgileniyorsanız, bu genellikle iyi bir seçenektir. Her şeyin aynı olup olmadığını görmek için etiketleri karşılaştırmak için markayı ve mağaza markası ürünlerini ters çevirin ve eğer öyleyse mağaza markası genellikle daha ucuz olacaktır.
Target's Up & Up marka serisinin bu elyaf takviyesi, yaklaşık yarısı maliyetle Metamucil ile karşılaştırılabilir.
Hedef; Fiyat: 9.99 $
En İyi Glutensiz
Citrucel Elyaf Tedavisi
Glütenden kaçınmanız gerekiyorsa, glutensiz bir lif takviyesi seçmek şarttır. Citrucel, metilselülozdan liftir, bitki selülozundan yapılır ve glütensizdir. Psyllium (Metamucil) gibi birçok elyaf türü de teknik olarak glutensiz olsa da, ambalaj glutensiz durumunu özellikle belirtmezse, yine de üretim sürecinden gluten izleri içerebilir.
Citrucel tozu suyla karıştırılabilir ve çorba kaşığı başına 2 gram lif içerir, bu da porsiyon büyüklüğüdür. Yemek kaşığı başına, özellikle sükroz ve maltodekstrin'den 60 kalori içerir. Metilselülozdan bir fayda, tipik olarak iyi tolere edilmesidir, çünkü bu lif tipi kolonda fermente olmaz, daha az gaz ve şişkinliğe neden olur.
Amazon; Fiyat: 9.94 $
En İyi Doğal Elyaf Takviyesi
Bob'un Kırmızı Değirmeni Buğday Kepeği
Bu bir hap değildir ve sabah kahvenize karıştıramazsınız, ancak günlük öğünlerinize buğday kepeği eklemek, lifinizi meyve ve sebzelerden almak için en iyi seçenek olabilir. Bir bardağın dörtte biri size dolu olmanıza ve sindirim sisteminizi hareket ettirmenize yardımcı olabilecek 6 gram çözünmez lif verecektir. Buğday kepekinde ilave şeker yoktur ve gıdalara pişirilebilir veya yulaf ezmesi veya smoothie'lere karıştırılabilir.
Amazon.com; Fiyat: 2.43 $
