40 yaşına geldiğinizde, 20'li yaşlarınızda kullandığınız kilo verme taktikleri çalışmayı durduruyor gibi görünüyor. Birkaç tatlıyı zahmetsizce düşürmek için artık tatlıyı reddedemez ve haftada bir kez ekstra egzersiz yapamazsınız. Sağlıklı beslenmek ve mümkün olduğunca egzersiz yapmak için her türlü çabayı gösteriyorsanız bile, ölçeğinizdeki sayı tırmanmaya devam ediyor. 40 yaşın üzerindeki kilo kaybı, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeye hala yanıt verir, ancak hormonlar, yaşamın yükümlülükleri ve doğal kas kaybı bu denklemin elde edilmesini zorlaştırır. Hızlı kilo verme çabaları, sadece herhangi bir kilo kaybını nasıl sürdüreceğinizi ve enerjinizi ve sağlığınızı nasıl tehlikeye atacağınızı öğretmedikleri için geri teper. Kilonuzu yolda tutmak için haftada 1 ila 2 kilo kaybetme güvenli oranına sadık kalın.
40 yaşına basmak kilonuzu nasıl etkiler?
30 ila 60 yaşları arasında, yaklaşık 1/2 kilo kas kaybedersiniz, ancak her yıl bir kilo kilo alırsınız. Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir, bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Azaldıkça, metabolizmanız da azalır - yani 20'li yaşlarınızda hala yemek yiyorsanız, muhtemelen yağ olarak fazladan kalori alıyorsunuz demektir.
Egzersiz, yağsız kasları korumanıza ve azalan kalori yakma oranınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak çocuklarınız ve ebeveynleriniz ekstra bakım ve zaman gerektiren yaşlardadır. Bu yükümlülükleri zorlu bir işle birleştirin ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz ve iki kuvvet antrenmanı seansını karşılamak zor.
Ayrıca hormonlarınızı etkileyen menopoza yaklaşıyorsunuz. Yaşlandıkça, vücut yağ yüzdesi doğal olarak artar ve bunun yerine, ağırlığınızın çoğunu kalçalara ve uyluklara depolamak, çoğu karnına döner.
Yağ Kaybı 40 Yaşında Nasıl Giderilir
Kalori açığı hala kilo vermenin en güvenli yoludur. Hızlı kilo kaybı hevesleri sizi kışkırtabilir, ancak çoğu zaman size çok açlık çekebileceğiniz, sizi caydırabilecek kadar düşük kalorili bir alım sağlarlar. Bir süre idare edebilseniz bile, önemli besin maddelerini kaçırabilirsiniz. Hızlı kilo kaybı sadece kas kaybını hızlandırır, kilo kaybını zorlaştıran ve kilo alımını neredeyse kaçınılmaz hale getiren daha düzenli bir metabolizma bırakır. Günde 1.200'den az kalori tüketen herhangi bir diyet çok düşüktür.
Bölümleri düzenleyerek ve fiziksel aktiviteyi artırarak günde 500 ila 1.000 kalori yönetilebilir bir açık, 40 yaşın üzerindeki çoğu kadın tarafından yapılabilir. en büyük kilo kaybı menopoz sonrası kadınlarda bir yıl sonra ortaya çıkar.
500 ila 1.000 kalori açığı haftada 1-2 kilo kaybı verir, çünkü 1 kilo 3.500 kaloriye eşittir. Özellikle değişiklik yapmanın ilk bir ya da iki haftasından sonra daha hızlı bir şekilde kaybetmek, sizi safra taşı geliştirme riskini artırır. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak kilonuzu tam yaşınıza, aktivite seviyenize ve bedeninize göre korumak için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve bu rakamdan açığınızı belirleyin. Ortalama 40 yaşında bir kadın, aktiviteye bağlı olarak günde 1.800 ila 2.200 kalori yakar.
Kilo Verme Diyet Planları
40 yaşın üstündeyken kilo verme diyet planı herhangi bir sağlıklı plana benziyor, ancak kalori gereksinimlerinize uyan orta kısımlara sahip. Hiç kimse iyi bir diyet değildir; bunun yerine, bazı alışkanlıklar başarılı olmanıza yardımcı olur. Şekerli tatlılardan, özellikle soda ve pişmiş yiyeceklerden ve beyaz ekmek, makarna ve pirinçte bulunan rafine tahıllardan kaçının. Alkol alımınız, sözde sağlıklı kadeh kırmızı şarap bile sınırlı olmalıdır.
Bunun yerine balık, kümes hayvanları, yağsız sığır eti ve tofu gibi yağsız proteinler yemeye odaklanın; kahverengi pirinç veya yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar; ve çok çeşitli taze sebzeler. Kısımların titizlikle izlenmesi, aşırı yemediğinizden emin olmak için tartım ve ölçüm porsiyonlarını içerebilir. Vitamin emilimini ve doygunluğunu desteklemek için yemeklere doymamış yağlar ekleyin; örnekler, bir ons fındık, 2 çay kaşığı zeytinyağı, 1/8 avokado veya 3 ons somon içerir. Atıştırmalıklar için az yağlı yoğurt, az yağlı süzme peynir, taze meyve ve bir avuç badem seçeneklerdir.
Kilo Kaybı için Yaşam Tarzı Müdahaleleri
Önemli ölçüde kilo vermek için haftada en az 250 dakika orta yoğunlukta kardiyo uygulayın. Eğer yerine oturmakta zorlanıyorsanız, egzersiz hakkındaki düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyin. Okuldan sonra çocuklarınızla birlikte hızlı bir yürüyüş yapın; öğle yemeğinizin ilk yarısında bir koşu için gidin; spor salonunda geçirdiğiniz süre olarak en az bir veya iki akşam planlayın; veya kısa bir ter seansına uyacak şekilde 30 dakika erken kalkın. Kas kütlesinin doğal kaybını dengelemek için fiziksel aktivite rutininizde iki kuvvet antrenmanı seansı da bir zorunluluktur. Evde, bir sağlık merkezine gitmek mümkün değilse, ağız kavgası, şınav, triseps dips, lunges ve egzersizi yapabilirsiniz.
Stres, sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekli olan uykuyu kesebilir. Çok az uyku, egzersiz için motivasyonunuzu kaybetmenizi sağlar ve vücudunuzun daha fazla açlık hormonu pompalamasına neden olur. Stres ve uyku eksikliği, vücudunuzun daha fazla kortizol üretmesine neden olur, bu da kilo alımını tetikleyen bir stres hormonudur. Yoga, meditasyon ve diğer kişisel bakım yöntemleri, stresin yönetilmesine yardımcı olmanın yollarıdır, böylece kilo vermek için diyet ve egzersiz çabalarına konsantre olabilirsiniz.
