Tahta sırtınızı güçlendirmeye ve korumaya yardımcı olur. Bu popüler çekirdek eğitimi egzersizi karın kaslarınızı da koşullandırır. Karın, eğik ve sırt kasları çekirdeğinizi oluşturur. Çekirdek eğitim egzersizleri, vücudunuzu stabilize eden kasları güçlendirir. Güçlü bir çekirdek omurganızı, iç organlarınızı, duruşunuzu ve tüm hareketlerinizin gücünü destekler. Daha güçlü bir sırt ve daha sıkı midsection için tahta egzersizini haftanın çoğu gününde gerçekleştirin. Tahta egzersizi için üst vücut gücüne ihtiyacınız vardır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Aşama 1
Yerinde yürüyüş veya sabit bir bisiklet kullanmak gibi 5 ila 10 dakikalık hafif bir egzersizle ısıtın. Bu, kaslarınıza kan akışını ve oksijen beslemesini arttırır ve vücudunuzu daha yorucu bir aktivite için hazırlar.
Adım 2
Yüzü aşağı bakacak şekilde yere uzatın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi ve kollarınızı yere bastırın, kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Uyluk kaslarınızı sıkın ve ağırlıklarınızı desteklemek için ayaklarınızı dizlerinize doğru tutun.
Aşama 3
Bacaklarınızı ve gövdeyi yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Ağırlıklarınızı ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda destekleyin. Boynunuzu, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı tahta bir tahtaya benzer düz bir çizgide tutun.
4. Adım
Doğal nefes alın ve tahta pozisyonunu en az beş saniye tutun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi düz tutun, ancak kilitli değil.
Adım 5
Vücudunuzu yavaşça yere indirin, sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Rahatlayın ve derin nefes alın.
