Kas kütlesini arttırmak isteyen sporcuların kalori alımını, vücutlarının gün boyunca enerji için kullandıklarından daha fazla arttırması gerekir. Basit yaklaşım kolun erişebileceği bir yerde kalorisi yüksek olan bir şey yemek olsa da, bu kastan daha fazla yağ kazanmak için kesin bir yöntemdir. Hacim verirken vücudunuza yağ eklemekten kaçınamamanıza rağmen, amacınız, kas eklemek için fazladan besin sağlayan kalori alımını doğru bir şekilde hesaplayarak yağ kazancını en aza indirgemek, ancak vücudunuzun onları yağ olarak depoladığı kadar çok değil.
Aşama 1
Teraziyi kullanarak kilonuzu belirleyin. Örneğimiz için 200 lira kullanacağız.
Adım 2
Her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemek için kilonuzu 17, 5 ile çarpın. 200 kiloda, günde 3.500 kalori tüketmeniz gerekir.
Aşama 3
Günlük protein alımınızı vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram olarak hesaplayın. Buna göre, 200 kiloluk bir kişi günde 200 gram protein tüketmeye çalışacaktır.
4. Adım
Günlük yağ alımınızı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 gram olarak hesaplayın. Bu, 200 kiloluk atletimiz için günde 100 gram yağa eşit olacaktır.
Adım 5
Günlük protein ve yağ alımını gramdan kaloriye dönüştürün. Protein gramlarının sayısını dört, yağ gramlarının sayısını dokuz ile çarpın. Örneğin, 200 gram protein 800 kaloriye ve 100 gram yağ 900 kaloriye eşittir.
6. Adım
Toplam kalori alımından protein ve yağ kalorilerini çıkararak günlük karbonhidrat alımını hesapla. Bu durumda, günlük kalori alımı 3.500 kaloridir. Protein için 800 kalori ve yağ için 900 kalori çıkarmak karbonhidratlardan 1.800 kalori dengesi bırakır.
Adım 7
Gram eşdeğerini belirlemek için karbonhidrat kalorilerini dörde bölün. Buna göre, dörde bölünmüş 1.800 kalori günde 450 gram karbonhidrattır.
8. Adım
Günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımını, her öğünde ne yemeniz gerektiğini belirlemek için her gün yiyeceğiniz öğün sayısına bölün. Çoğu vücut geliştiricisi günde beş öğün yemek yerken, her öğün için makro besin hedefi 40 gram protein, 20 gram yağ ve 90 gram karbonhidrat olacaktır.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
ölçek
Hesap makinesi
İpucu
Bu rakamlar başlangıç noktalarıdır ve alımınızı vücudunuzun nasıl tepki verdiğine göre ayarlamanız gerekecektir. Çok fazla vücut yağı kazanıyorsanız, günlük kalori alımınızı 500 kalori düşürün. Aynı şekilde, iki hafta sonra kilo almadığınızı fark ederseniz, kalorilerinizi 500 arttırın.
Diyetinizi kas büyümesi ve şişkinlik için iyi tasarlanmış bir egzersiz programı ile eşleştirmelisiniz.
Uyarı
Kalori alımınızı günde 1.000 kaloriden fazla artırırsanız, gastrointestinal sıkıntı yaşayabilirsiniz. Şu anda, hacim hesaplamalarınız tarafından reçete edilenlerden önemli ölçüde daha az kalori yiyorsanız, günde 250'den fazla kalori ekleyerek artan yemek planına katılın. Günlük kalori tüketiminizi başlangıç noktasına ulaşana kadar günde 250 ila 500 kalori artırmaya devam edin.
