Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, 20 yaşından sonra, her 10 yılda bir vücudunuz günde 150 daha az kalori yakıyor. Metabolizmadaki bu azalma kısmen normal yaşlanma sürecinden kaynaklanır, ancak yaşlandıkça aktivite eksikliği ve daha az kas kütlesi de kalori yakımındaki azalmadan sorumlu olabilir. 20'li yaşlarda yaptığınız gibi istediğiniz her şeyi yiyemeyebilirsiniz, ancak bu kilo alımını kabul etmenize gerek yoktur. 50 yaş ve üzerindeyken, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olmak için egzersiz rutininizde değişiklikler yapabilirsiniz. Metabolizmanızı artırabileceğiniz sağlıklı yolları tartışmak için doktorunuza danışın.
50 yaş üstü insanlar için kas geliştirme
Kas kaybı, azalan metabolizmanız için en önemli faktörlerden biri olduğundan, kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı egzersizleri, 50 yaşın üzerindeki insanların metabolizmalarını arttırmak için yapabileceği bir şeydir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2015 tarihli bir klinik çalışma, haftada üç gün kuvvet antrenmanının 50 yaşın üzerindeki küçük bir gruba, güçlerini ve vücut kompozisyonlarını geliştirmelerine yardımcı olduğunu bulmuştur.
Ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma ve vücut direnci egzersizleri yapma, kalori yakan kasların oluşturulmasına yardımcı olur. Faydaları elde etmek için, egzersizlerin yeterince zor olması gerekir, böylece son temsilcinizi bitirmek için yardıma ihtiyacınız vardır. İyi bir ağırlık antrenmanı programı, her bir egzersizin set başına sekiz ila 12 tekrarlı iki ila üç set içerdiği tüm büyük kas gruplarınızı çalıştıran kuvvet antrenmanı aktivitelerini içermelidir.
Aralıklı Eğitim ile Metabolizmanızı Artırın
Bu yorucu bir egzersiz, ancak yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, 50 yaşın üzerindeki insanlar için metabolizmalarını arttırmak için iyi bir yoldur. Bu tür egzersizler, belirli bir süre için yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu hareketler arasında geçiş yapmayı içerir. Örneğin, iki dakika koşma ve tam 30 dakika boyunca iki dakika yürüme arasında geçiş yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, HIIT antrenmanları sadece diğer egzersizlerden daha fazla kalori yakmakla kalmıyor, aynı zamanda antrenmandan birkaç saat sonra daha fazla kalori yakıyor. ACSM, komplikasyonları ve yaralanma riskinizi azaltmak için HIIT egzersizlerini fitness seviyenize göre değiştirmeniz gerektiğini söylüyor. Bir HIIT programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Antrenmanın yoğunluğu nedeniyle, vücudunuzun antrenmanlar arasında tamamen iyileşmesini sağlamak için HIIT'i haftada bir kez sınırlamanız önerilir.
Aktif Kalori Yakmak
Vücudunuzu hareket ettirmek için daha fazla yol bulmak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Planlı egzersiz birkaç ekstra kalori yakmanın bir yoludur. Hastalık Kontrol Merkezleri, yaşlı yetişkinlerin yüzmek veya bisiklete binmek gibi haftalık 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz almayı hedeflemeleri gerektiğini söylüyor.
Gün içinde daha aktif olmanın yollarını bularak kalori yakmayı da artırabilirsiniz. Aracınızı park yerinin en ucuna park edin, çalışırken veya telefonda konuşurken asansör veya stand yerine merdivenleri kullanın. TV izlerken yerinde yürüyebilir veya reklam sırasında ip atlayabilirsiniz.
Bu Kalorileri İzleyin
Metabolizmanızı arttırmak için çok çalışsanız da, bu size istediğinizi yeme özgürlüğü vermez. Kaloriler hala önemlidir. 50 yaşın üzerindeki aktif yetişkin kadınların kilolarını korumak için günde 2.000 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır; 50 yaşın üzerindeki aktif yetişkin erkekler 2.400 ila 2.800 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu kadar aktif değilseniz, daha az kaloriye ihtiyacınız var. Diyetinizi meyve, sebze, yağsız protein ve yağsız süt ürünleri gibi sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklerle doldurun, böylece yüksek metabolizmanızın faydası için çalışmasını sağlayın.
