Hokey hızlı tempolu bir spordur ve eğer bir oyuncuysanız, devam etmek için ayak parmaklarınızda olmanız gerekir. Diğer sporlarda olduğu gibi, önceden doğru şekilde antrenman yapmak önemlidir, böylece oyunlar sırasında en yüksek performansa sahip olursunuz.
Uzun, orta tempolu kardiyo antrenmanları, herhangi bir sporda dayanıklılığı arttırmak için kullanılan yöntemdi. Bununla birlikte, araştırmalar - 2007'de Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan çalışma sonuçları da dahil olmak üzere - yoğun egzersizlerin daha kısa sürelerinin daha etkili olduğunu ve daha fazla zaman etkili olduğundan bahsetmediğini göstermiştir.
Sprint koşarak ve plyometri ve çeviklik matkapları yaparak antrenman yapan hokey oyuncuları, oyundan geçmek için ihtiyaç duydukları dayanıklılığı, gücü ve gücü, kenarlarını kaybetmeden inşa edecekler.
Isınmak
Bir antrenmandan önce ısınmak yaralanmaları önlemek için çok önemlidir. Kanın akmasını sağlamak için beş dakika daha joglayın veya başka bir kolay aktivite yapın. Sonra bacak salınımları, vücut ağırlığı ağız kavgası ve kalça çemberleri gibi dinamik uzanımlar yapın. Bu aktiviteler, yoğun aktiviteyi takip etmesi için vücudunuzu besler.
Sprint Koşuları
Aralıklı eğitim, yoğun çabaların ardından kısa süren toparlanma dönemlerini içerir. Isındıktan sonra, hızınızı 30 saniye boyunca tümüyle bir sprint'e yükseltin. Tam çaba harcıyorsanız, sonunda çok sarsılmış olmalısınız. 90 saniye boyunca yürüyüş yaparak veya koşu yaparak kurtarın. Altı ila 12 tur yapın, sonra soğumaya bırakın.
Biraz dayanıklılık kazandıktan sonra, sprintlerinizi 45 saniyeden iki dakikaya çıkarın. İyileşme sürenizi süratinizden biraz daha uzun tutun.
Dayanıklılık Matkapları Yapın
Aralıklı antrenman yapmanın bir başka yolu, yoğun dayanıklılık matkaplarıdır. Bu matkaplar vücudunuzu hızlı bir şekilde ters yönde hareket ettirir ve dayanıklılığı ve gücü artırır.
1. Tenis topu intiharları: Her biri beş metre arayla bir çizgi boyunca beş tenis topu kurun. Beş topun ilkini yerleştirdiğiniz başlangıç çizgisinde elinizi tutun. Elinizdeki topla beş metrelik bir hızla topa koşun. İki topu değiştirin, daha sonra tekrar başlayın ve elinizdeki topu başlangıçtaki ile değiştirin. Ardından, 10 metrelik işarete koşun ve topları değiştirin. Başlangıca geri dönün ve topları değiştirin. Aynı şeyi 15, 20 ve 25 metrelik işaretlerle tekrarlayın. Tüm topları değiştirdiğinizde, ilk tur zamanınızı geçmeyi hedefleyerek dinlenip tekrarlayın.
2. 40 metrelik karıştırma: 40 metre arayla iki koni kurun. Bir koniden başlayın ve olabildiğince çabuk bir şekilde diğer koniye doğru ilerleyin. Koniyi etiketleyin ve ardından ilk koniye geri karıştırın. Bu bir temsilci. Tekrarlayın, her temsilciyi bir öncekinden daha hızlı yapmaya çalışın.
3. 20 metre çeviklik kutusu: Bir kare içinde 20 metre arayla dört koni ayarlayın. Sağ arka koniden başlayın. Sağ ön koniye koşun, sonra sol ön koniye yan karıştırın. Arka sol arka koni, daha sonra yan sağ arka koni ile karıştırın. Tekrar et.
Plyometrics Ekle
Plyometrics, atlama veya diğer patlayıcı hareketleri içeren vücut ağırlığı egzersizleridir. Sadece dayanıklılık oluşturmak için kardiyovasküler sisteminize vergilendirmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı güçlendirir ve patlayıcı güç oluştururlar.
Bu egzersizler bir devre antrenmanında kendi başlarına yapılabilir veya sprintlerle karıştırılabilir. Kendi başlarına yapıyorlarsa, beş veya altı tane seçin ve her egzersizin bir setini - 10 ila 20 tekrar - hızlı bir şekilde, aralarında dinlenme molası olmadan yapın. Beş veya altı tur tekrarlayın.
Onları sprintlerle birleştiriyorsanız, bir tur yapın ve her tur arasında bir sprint çalıştırın.
1. Atlama ağız kavgası: Ayaklar kalça mesafesi birbirinden ayrılarak, aşağı çömelin, sonra patlayın, yerden zıplayın ve kalça ve dizlere tamamen uzanın. Eğilmiş dizlerle inin ve bir sonraki temsilcinize gidin.
2. Çömelme iticileri: Çömelin, ellerinizi ayaklarınızın önüne koyun ve bacaklarınızı bir şınav üstüne çekin. Ayaklarınızı geri atlayın ve dizlere ve kalçalara tamamen uzanan havaya atlayın. Eğilmiş dizlerle inin ve bir sonraki temsilcinize gidin.
3. Yanal atlama hamlesi: Sağ bacağınız tamamen uzatılmış olarak sola doğru bir yan hamle ile başlayın. Sol ayağınızı havaya itin ve sol ayağınızla sağ ayağınızın olduğu yere inin. Sol bacağınız uzatılmış olarak sağ tarafta bir hamle yapın.
4. Atlama anahtarı lunges: Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız geri gelecek şekilde hamle yapın. Havaya atlayın, bacaklarınızı değiştirin ve ayaklarınız ters çevrilmiş şekilde inin.
5. Plyo şınav: Bir şınavın üstünden, göğsünüz zeminin üzerine gelene kadar aşağı indirin. İki eliniz de yerden kalkacak şekilde ellerinize patlayıcı bir şekilde bastırın. Eğilmiş kollarla iniş yapın ve bir sonraki temsilcinize gidin. Her temsilcide göğsünüzün altında ellerini çırparak meydan okumayı artırın.
Rutinize Çalışın
Haftada yaptığınız aralıklı egzersiz seansı sayısı, egzersiz programınıza ve diğer egzersizlerinizin yoğunluğuna bağlı olacaktır. Bir takımla antrenman yaparsanız, bu alıştırmaların bazılarını zaten yapıyor olabilirsiniz.
Yaralanma ve aşırı antrenmandan kaçınmak için, yüksek yoğunluklu antrenmanları hafta boyunca daha az yoğun antrenmanlarla değiştirmek önemlidir. Ayrıca dinlenme, esneme ve hareketlilik çalışmaları için yeterli zaman bırakmalısınız. Ve sağlıklı bir diyet yemek, eğitmek ve rekabet etmek için ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmanın anahtarıdır.
