Jogging, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirerek sağlığınıza yarar sağlar. En ucuz ve erişilebilir egzersiz formlarından biri olan koşu, egzersiz kıyafetleri ve koşu ayakkabıları dışında çok az ekipman gerektirir. Ayrıca, hemen hemen her yere koşabilirsiniz ve başlamak için herhangi bir eğitime ihtiyacınız yoktur.
İpucu
Yaralanma riskinizi azaltmak için haftada iki ila üç gün arasında bir mil koşu ile küçük başlamalısınız. Haftada 2, 5 saate kadar çalışabilirsiniz, bu da Amerikan Kalp Derneği'nin haftalık haftalık ılımlı egzersiz önerisini karşılar.
Jogging Programına Başlama
British Medical Journal Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı'nda yayınlanan bir Haziran 2017 çalışması, düşük koşu ritmi, ağırlık, haftalık yüksek koşu mesafesi ve yıpranmış ayakkabılar gibi yaygın risk faktörlerinin acemi koşucularda ilk yaralanmaya neden olabileceğini buldu. Bunlardan herhangi birinin yaralanmaya neden olmasını önlemek için, yeni koşucular haftada iki ila üç günden fazla koşu yapmadan küçük başlamalıdır.
İlk zamanlayıcılar aşağıdakiler gibi farklı arazi türlerini test etmelidir:
- Bir koşu bandı veya pistteki lastik sırtı adımınızı hafifletebilir ve dizleriniz üzerindeki etkisini yumuşatmaya yardımcı olabilir.
- Asfalt veya kaldırımlarda koşu içeren yol koşuları, evinizin dışında yürüyüp başlayabileceğiniz için en uygun arazilerden biridir.
- Hava izin verirse, yakındaki patikalara dönüşmek doğal manzaralar ve sakin manzaralar gibi ekstra koşu avantajları sunar.
Ne Kadar Koşu Gerekir?
Bir mil koşarken kendinizi rahat hissettiğinizde, mesafenizi ve zamanınızı artırmaya başlayabilirsiniz. Jogging avantajları elde etmek için kilometrelerce büyütmeniz gerekmez.
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nin Ağustos 2014 tarihli bir araştırması, günde beş ila 10 dakika düşük yoğunluklu koşuların bile, koşu yapmamanıza kıyasla hayatınıza birkaç yıl ekleyebileceğini buldu. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) haftada 150 dakikalık orta egzersiz önerisine ulaşmak için diğer egzersiz formlarını egzersiz rejiminize dahil etmelisiniz.
Jogging yapmak daha kolay hale gelirse ve vücudunuz bu egzersiz şekline uyum sağlıyorsa, koşu sürenizi uzatmaya başlayabilirsiniz. Haftada 2, 5 saate kadar çalışmak, AHA'nın egzersiz önerisine çarpacak ve size ek bir fayda sağlayacaktır: 2013 Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan Danimarka'dan bir tür benzersiz çalışma, Haftada 2, 5 saat ölüm oranlarında en büyük düşüşü gördü. Araştırmacılar, 20 ila 98 yaş arası 17.000'den fazla sağlıklı erkek ve kadından örnek alarak, bu egzersiz şeklinin erkeklerin yaşamlarına 6.2 yıl ve kadınlarda 5.6 yıl eklediğini buldular.
Her zaman olduğu gibi, yaralanmayı önlemek için artan kilometre mesafenize dikkat etmelisiniz ve çok erken gitmeyin. Jogdan sonra esneme, yaralanmaları önlemek için köpük yuvarlama ve uygun ayakkabılarda jogging yardımcı olabilir.
Koşu Hedeflerine Ulaşma
Herkes farklı hedeflerle donatılmış bir koşu programı başlatır. Aşağıdakiler başarmayı umduğunuz şeylere göre öneriler sağlayabilir:
Kilo kaybı için koşu. Bir spor salonuna gitmenin veya pahalı ekipmanlara ihtiyaç duymanın engelleri olmadan koşu yapmak kilo vermenin etkili ve basit bir yolu olabilir. Bununla birlikte, jogging tipik olarak maksimum kilo kaybı için yeterli değildir. Diyetinizi izlemelisiniz çünkü koşu yaparken kaç kalori yaktığınızı abartmış olabilirsiniz. Ayrıca, daha fazla kas kütlesi kazanmak için treni güçlendirmelisiniz, bu da çalışmadığınızda daha fazla kalori yakmanıza neden olacaktır.
Yarışlar için koşu. 5K için kaydolmak istiyorsanız, haftada bir hız antrenmanı eklemeyi deneyin. Yaklaşık altı hafta sonra bir fark görebilirsiniz. Journal of Strength and Conditioning Research tarafından yapılan bir çalışmada, araştırmacılar altı seans sprint egzersizinin koşucularda hem dayanıklılığı hem de gücü geliştirdiğini buldular.
