Yoruma açık bir salatadan daha açık bir şey var mı? Teknik olarak, taze yeşilliklerin ve "bileşimde bulunmayan" (diğer bir deyişle karıştırmak yerine tabakalı) diğer bileşenlerin herhangi bir kombinasyonu fırlatılmış bir salatadır. Bu gevşek tanım, salata kalorilerinin üzerine kazınmayı çok kolay bir şekilde kolaylaştırır.
İpucu
Temel salata beslenme gerçeklerini tespit etmek neredeyse imkansız olan pek çok fırında salata malzemesi seçeneği var. Ancak sağlıklı bir fırında salata, minimum ihale yeşillik kalorileri, birkaç diğer sebzeler ve belki de az yağlı protein ve hafif bir pansuman kullanır. 300 kalorinin altında tadını çıkarabilirsiniz.
Klasik Tossed Salatası nedir?
Mayo Clinic'e göre, sağlıklı bir beslenme planına uyan temel atmış salata yaklaşık 2 bardak marul, bir avuç doğranmış soğan, dilimlenmiş domates, bir küp doğranmış haşlanmış yumurta ve 1/2 bardak az yağlı rendelenmiş peynir. Bu karışım protein, lif, vitaminler, mineraller ve yağlar sağlar.
Peki, bu sağlıklı içerikler kalori söz konusu olduğunda neyi toplar? Mayo Clinic'in her bir bileşen için önerilen miktarları için ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) rakamları şunlardır: Romaine marul ve soğan kısımlarının her biri 16 kalori içerir; domates, 22 kalori; yumurta, yaklaşık 78 kalori; ve peynir, yaklaşık 100 kalori.
Başka bir deyişle, sağlıklı malzemelerle temel, ana yemek fırlatılan bir salata yaklaşık 235 salata kalori ekler. Birkaç yemek kaşığı İtalyan salata sosu 30'a kadar ekler, ancak kremsi bir Sezar 150'den fazla kaloriye karışabilir.
İhale Yeşillerinin Kalorilerinin Değerlendirilmesi
Harvard Health, hem genel besin içeriğini artırmak hem de salatası ilginç tutmak için iki veya daha fazla yeşillik karıştırılmasını önerir. Besin içeriği düşük olduğu için sağlık bilincine sahip yiyiciler tarafından göz ardı edilen buzdağı marulu, daha koyu, daha hassas yeşillikler ile hoş bir krizi ve renk kontrastı sağlar.
Romaine, lif ve vitaminler de dahil olmak üzere birçok besin maddesinde en yüksek marul iken, buzdağı en az içerir. Taze ıspanak ekstra C vitamini, kalsiyum ve magnezyum sağlar.
Tabii ki, hassas salata kalorileri, özellikle toplam salata kalorileri söz konusu olduğunda minimumdur. Çoğu yaprak marul, fincan başına yaklaşık 10 kalori içerir, FDA'ya dikkat çeker. Marul istikameti olan buzdağı daha az kalori içerir.
Başka Sebzeler Ekleme
Salataya başka sebzeler eklenmesi, kalori miktarını düşük tutarken zıt doku ve renk sağlar. Bir "gökkuşağı" ürünü dahil etmenin daha geniş bir antioksidan koruması yelpazesi sağladığını bilmek için salata beslenme gerçeklerini derinlemesine araştırmanız gerekmez.
Fırlatılan salatalara klasik sebze ilaveleri FDA'ya göre domates, turp ve salatalık içerir, bunların hiçbiri 1/2 fincan porsiyon başına 20 kaloriyi aşmaz. Ayrıca, hepsi kalorisi oldukça düşük olan taze brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve kereviz düşünebilirsiniz.
Genel olarak, çiğ sebze ne kadar tatlı olursa, kalori ve / veya karbonhidratlarda o kadar yüksek olur. Ancak bu besin maddeleri, her gün yemeyi hedeflediğiniz besinlerin "gökkuşağı" sine de katkıda bulunabilir. Doğranmış tatlı patates gibi yiyeceklerde, karmaşık karbonhidratlar da eklersiniz. 1/2 fincan rendelenmiş tatlı patates porsiyonu yaklaşık 50 kalori içerir ve mısır yaklaşık 75 kalori içerir.
Ana Kurs Yap
En az bir protein bileşeni eklemek, atmış salatalarınızı ana yemek haline getirmenin en iyi yoludur. Bu proteini akıllıca seçerseniz, kalori sayımını da azaltacaktır. Mayo Clinic'in sağlıklı atmış salata örneği, az yağlı peynir ve protein kaynakları için katı pişmiş yumurta kullanır. Bu saatlerin her biri yaklaşık 75 ila 100 kalori civarındadır.
Diğer yağsız, sağlıklı protein seçenekleri arasında 3 onsluk bir kısımda 100 kalori bulunan pişmiş karides bulunur. Tavuk göğsünün aynı boyutta kısmı yaklaşık 130 kalori içerir.
Biraz daha iyi bir protein / kalori oranı için, konserve fasulyeleri tercih edin. 1/2 fincan nohut, barbunya fasulyesi veya mercimek ilavesiyle en fazla 125 kalori alabilirsiniz; Aynı zamanda, salatadaki protein içeriğini en az 7 gram artıracaksınız.
