Egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek, ekstra kilo vermenin en etkili yoludur. Haftada üç gün egzersiz yapmak başlamak için harika bir yerdir ve kilo kaybı için gerekli kalori açığını oluşturmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar kilo verebileceğiniz, her gün ne kadar egzersiz yaptığınız, ne tür egzersiz yaptığınız ve diyetinizin kalitesi gibi birçok faktöre bağlıdır.
İpucu
Haftada üç kez egzersiz yaparak ne kadar kilo kaybedeceğiniz, egzersizinizin türü ve süresi de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
Herşey Kalori Hakkında
Egzersiz, yaktığı kaloriler nedeniyle kilo kaybının önemli bir parçasıdır. Vücudunuzu hareket ettirmek enerjiyi kalori şeklinde harcar ve her gün tükettiğiniz kalorileri yiyecek ve içeceklerden dengelemeye yardımcı olur.
Bu denge - veya dengesizlik - kilo alımına yol açan şeydir. Çok fazla kalori tüketmek ve yeterli egzersiz yapmamak vücudunuzun kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolamasına neden olur. Yağ kaybetmeye başlamak için, harcadığınız kalorilerin altında aldığınız kalorileri kısıtlayarak denklemi çevirmelisiniz.
Diyetinize ek olarak, kilo kontrolünde kontrol edebileceğiniz diğer tek faktör egzersizdir. Genetik, sağlık koşulları, ilaç yan etkileri ve yaş gibi diğer şeyler yağ yakma ve kilo verme yeteneğinize katkıda bulunur. Bu nedenle, egzersiz yaparken tip, zaman ve yoğunluk gibi faktörlerin nasıl manipüle edileceğini anlamak önemlidir, böylece paranız için en fazla yanmayı elde edebilirsiniz.
Tür, Zaman ve Yoğunluk
Tüm egzersizler eşit yaratılmaz, bu yüzden "Spor salonuna haftada üç kez gidersem, sonuçları ne zaman göreceğim?" Sorusuna basit bir cevap vermek imkansızdır. Spor salonuna gittiğinde ne yapıyorsun? Orada ne kadar zaman geçiriyorsun? Ne kadar çok çalışıyorsun
Bazı insanlar spor salonuna gider ve 30 dakika boyunca bir dergi okurken koşu bandında yürürler. Daha sonra, ağırlık kaldırmak için ağırlık odasına girerler, ancak arkadaşlarıyla konuşurlar. Bu çok fazla kalori yakmayacak veya kalori açığının çoğunu oluşturmanıza yardımcı olmayacak.
Aslında, Harvard Health Publishing'e göre, 3, 5 MPH hızında yürüyen 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada sadece 149 kalori yakacak. Bu çok fazla değil ve diyetinizdeki kalorilere bağlı olarak, kilo vermenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmayabilir.
Ancak spor salonuna gittiğinizi ve sabit bisikleti 30 dakika boyunca güçlü bir hızda sürdüğünüzü veya bir saat boyunca yüksek etkili bir aerobik dersi aldığınızı varsayalım. Kuvvetli yoğunluklu aktiviteler, hafif veya tempolu yürüyüş gibi hafif veya orta yoğunluklu aktivitelerden daha fazla kalori yakar. Ve ne kadar uzun egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
Kilonuza bağlı olarak, bisiklette veya aerobik sınıfında 315 ila 800 kalori arasında yakabilirsiniz. Ayrıca 30 dakikalık ağırlık kaldırma yaparsanız, 90 ila 133 kalori daha alabilirsiniz. Bu tür egzersizler, daha derin bir kalori açığı oluşturmanıza ve daha hızlı yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olan türlerdir.
Kalori Açığını Hesaplama
Kilo kaybında kontrolünüz dışında olan çok fazla faktör olduğundan, sadece belirli bir miktarda kilo vermenin ne kadar süreceğini tahmin edebilirsiniz. Örneğin, bir kilo yağın 3.500 kalori içerdiği yaygın olarak kabul edilen teoriyi ele alalım. Bu doğruysa, yarattığınız her 3.500 kalorilik açık için bir kilo yağ kaybedebilirsiniz.
Bunu egzersiz, diyet veya her ikisi yoluyla yapıp yapmadığınız fark etmez. Spor salonunda 500 kalori yakabilir ve daha sonra günlük 1000 kalori açığı oluşturmak için diyetinizden 500 kalori kesebilirsiniz. Mayo Clinic'e göre, bunu yaparsanız haftada 2 kilo yağ kaybedersiniz. Bu nedenle, bir ay sonra, iki ay sonra 8 kilo, dört ay sonra 24 kilo kaybedeceğinizi varsayabilirsiniz.
Bu sadece sizin için işe yarayabilir. Ancak çoğu insan için kilo kaybı doğrusal değildir. Bir egzersiz ve diyet programının başlangıcında, Mart 2014'te Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, oldukça hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Ancak bu çoğunlukla su ağırlığı, depolanmış karbonhidrat ve yağsız kas dokusudur. Terazide kilo kaybedersiniz, ancak vücut yağ oranınız çok fazla değişmez. İlk birkaç gün ila haftalar sonra, vücudunuz daha fazla yağ yakmaya başlar; ancak, kilo kaybı daha yavaş bir hızda gerçekleşecektir.
Oranlarınızı Geliştirin
Başlamak için iyi bir yer, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın (HHS) yetişkinler için fiziksel aktivite yönergeleri olup, her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakikalık güçlü egzersiz yapılmasını önermektedir.
Bu gereksinimleri zaten karşılıyor olabilirsiniz, bu durumda ante up up zamanı. HHS'ye göre daha iyi bir hedef, haftalık olarak 300 dakikalık orta yoğunlukta veya 150 dakikalık güçlü yoğunluk egzersizini hedeflemektir. Üç günün her birinde 100 dakika orta yoğunlukta veya bu üç günde 50 dakika güçlü bir yoğunlukta egzersiz yapmadığınız sürece, henüz tam olarak orada değilsiniz.
Ve bu öneriler sadece kardiyo egzersizi içindir. HHS ayrıca yetişkinlerin tüm ana kas gruplarını hedef alan haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmasını önerir. Evde vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir veya spor salonunda ağırlık kaldırabilirsiniz; her iki durumda da, bu, haftada üç gün egzersiz rutinine uymayacak daha fazla zaman ekler.
Ama işte şu: Ne yapmanız gerektiğini ve hedeflerinize ulaşmanızın ne kadar süreceğini vurgulamak işe yaramaz. Şu anda makul bir şekilde yapabildiğiniz şeyi yapmaya odaklanmak ve zaman, tür ve yoğunluk gibi sonuçları daha da hızlı hale getirebilecek faktörleri kademeli olarak artırmak için çalışmak daha önemlidir.
En önemlisi, en fazla kalori yakmasalar bile yapmaktan zevk aldığınız aktiviteleri seçin. Sonuçta, kilo verme başarısı tutarlı olmakla ilgilidir. Eğer korkmak yerine egzersiz yapmayı dört gözle bekliyorsanız, uzun vadede buna bağlı kalabilirsiniz.
