Pull-up'lar ve lat açılanlar, üst vücuttaki eklemlerin bunları yaparken nasıl hareket ettikleri ve çalıştıkları kaslar da dahil olmak üzere bir dizi benzerliği paylaşır. Bununla birlikte, mevcut güç seviyenize bağlı olarak, bir egzersiz diğerinden daha ideal olabilir. Her iki egzersiz de yoğunluklarını azaltmak veya zorluklarını arttırmak için değiştirilebilir.
Pull-Up Tekniği
Çekme en yaygın olarak, bir üst çubuk veya geniş kulplara sahip bir çekme istasyonu ile gerçekleştirilir. Yukarıya, geniş bir kavrama kullanarak çubuğa veya tutamaklara erişin ve kavrayın. Elleriniz omuzlarınızın dışına yerleştirilmeli ve avuç içleriniz sizden uzak durmalıdır. Çeneniz çubuğun yüksekliğini temizleyene kadar vücudunuzu yukarı çekin ve kollarınızı uzatarak vücudunuzu aşağı doğru kontrol edin. Dirsekleriniz düz olduğunda, bir sonraki temsilciye geçin.
Lat Pulldown Tekniği
Enlemesine açılır kısım, geniş bir çubuk üst kısmına sahip olan bir kablo makarası açılır ünite üzerinde yapılır. Çubuğu, yukarı çekmeler için kullanılan tutamağa benzer şekilde, geniş ve geniş bir tutamakla kavrayın. Ünitede otururken çubuğa tutun ve bacaklarınızı bacak destek pedlerine sıkıca oturacak şekilde yerleştirin. Kablo çubuğunu üst göğsünüze doğru çekerken, dirseklerinizi gövdenin yanlarına doğru sürdüğünüzde uzun oturun. Çubuğu üst göğsünüzle temas etmekten kısa bir süre sonra durdurun ve kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna getirin. Dirsekleriniz tamamen açıldıktan sonra bir sonraki tekrarlamaya gidin.
Çalışılan Kaslar
Pull-up ve lat açılan egzersizleri sırasında omuzlarınız addüksiyon yapıyor, yani üst kollarınız vücudunuzun orta hattına doğru çekiliyor. Bu hareket, genellikle sırtınızdaki en büyük kas olan lateksimus dorsi tarafından ele alınır. Her iki egzersizde de latlar birincil taşıyıcı olarak kabul edilir. Ek olarak, dirsekleriniz bükülür, bu da kollarınızdaki brachialis, brachioradialis ve biceps brachii kaslarının kasılmasına bağlıdır. Bu nedenle, sırtlarında ve pazılarında güç ve boyut geliştirmek isteyenler, hem pull-up hem de lat açılan listesini tek bir antrenmana dahil ederek iyi olur. İki egzersiz arasındaki bir fark, çekmeler sırasında, çekirdeğinizdeki kasların, vücudunuzu kaldırırken ve indirirken gövdenizi sabit tutmak için büzülmeleri gerektiğidir.
Zorluk Farklılıkları
Ağırlıklı bir yelek veya kemerle pull-up sırasında kaldırdığınız yükü artırabilirsiniz, ancak azaltmanın bir yolu yoktur. Sırtınız ve pazılarınız tüm vücut ağırlığınızı kaldırmak zorunda kalır ve bu da egzersizi son derece zorlaştırabilir. Egzersizin sizin için ne kadar zor olacağı çoğunlukla ne kadar ağırlığınıza bağlıdır. Bu nedenle, tam pull-up yapamayanlar genellikle lat-açılanları antrenmanlarına dahil ederler. Pimi ağırlıklı plaka yığınına yerleştirdiğiniz yeri değiştirerek, son açılanlar sırasında kaldırdığınız yükü kolayca artırabilir veya azaltabilirsiniz. Lat açılanlar da sonunda çekmeleri tamamlamak için gerekli gücü oluşturmak için bir yol olarak kullanılabilir.
