Triseps kaslarınız üst kollarınızın arkasındadır. Kolunuzu düzleştirip dirseklerinizi kilitlediğinizde kasılırlar. Pushuplar ve bench press dahil olmak üzere itme veya presleme hareketleri yaptığınızda triseps patlar. Ayrıca spor atmada önemli bir rol oynarlar. Egzersiz veya günlük aktivitelerin bir sonucu olarak trisepsleriniz sıkılabilir ve kısaltılabilir. Minimum alan gerektiren ve özel ekipman gerektirmeyen temel bir germe programı ile bunları gevşek, esnek ve yaralanmadan tutun.
havai
Aşama 1
Bir sandalyeye oturun veya sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda durun.
Adım 2
Sol kolunuzu düz yukarı kaldırın, sonra sol eliniz üst sırtınızın ortasında olacak şekilde bükün. Pazı ve önkolunuz dokunmalı.
Aşama 3
Sağ elinizle uzanın ve sol dirseğinizi üst kısımdan tutun, böylece sağ avucunuz aşağıya bakar.
4. Adım
Sol trisepslerinizde bir gerginlik hissedene kadar sol dirseğinizi hafifçe sağ tarafınıza doğru çekin. Uzatmayı 10 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Çapraz Gövde
Aşama 1
Bir sandalyede rahatça oturun veya sırtınız düz olacak şekilde durun.
Adım 2
Sol kolunuza vücudunuz boyunca, çenenizin hemen altında omuz seviyesine ulaşın.
Aşama 3
Sağ elinizi sol dirseğinizin dışına yerleştirin ve sol kolunuzu hafifçe sağ omzunuza doğru çekin.
4. Adım
Sol trisepslerinizde bir gerilme hissettiğinde durun ve 10 saniye boyunca tutun. Rahatlayın ve gerginliği sağ kolunuzla tekrarlayın.
İpucu
Önceden uygun bir ısınma ile gerilir. Çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltmek ve uzuvlara dolaşımı arttırmak için kollarınızı pompalarken tempolu yürüyüş gibi beş ila yedi dakika hafif kardiyo aktivitesi yapın. Öne ve arkaya hafif kol halkaları gibi dinamik bir kol germe ile devam edin.
Triseps ve sırt kaslarınız özellikle sıkı ise, baş uzatma işlemine yardımcı olması için bir el havlusu kullanın. Havlunuzun bir ucunu üst elinizden tutun ve havlunun sırtınız boyunca sallanmasına izin verin. Diğer elinizle arkanıza ulaşın ve havlunun alt ucunu tutun. Gerginliği artırmak için alt elinizle yavaşça aşağı doğru çekin.
Uyarı
Her iki varyasyon sırasında omuzları rahat tutun. Baş üstü gerdirme sırasında omuzları aşağı doğru bastırın ve kolu, çapraz vücut gerilmesindeki normal hareket aralığının ötesine taşımaktan kaçının.
