Kahvaltı genellikle en önemli öğün olarak adlandırılır, ancak sağlıklı bir kahvaltıyı neyin yaptığını ve hangi yiyecek türlerinin göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini merak ediyor olabilirsiniz. Birçok insan yulaf ezmesi veya simit gibi hızlı seçeneklere ulaşır, ancak karbonhidratlar, özellikle rafine karbonhidratlar, karın yağını daha da kötüleştirebilir.
"Yağ yakıcı gıdalar" olmamasına rağmen, bu tür gıdalar zamanla aşırı karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Bu, beslenme hakkında bildiğinizi düşündüğünüz her şeye aykırı olabilir, ancak iyi haber, bilimin tavsiyeyi desteklemesi.
İpucu
Göbek yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, en iyi seçenek, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağ ve karmaşık karbonhidratların kilo kaybı, lif bakımından zengin sebzeler şeklinde kilo kaybı kahvaltı yapmaktır. Rafine karbonhidratlar ve hazır kahvaltılık tahıllar kilo alımına ve karın yağına katkıda bulunur.
Göbek Yağının Tehlikeleri
Göbek yağını kaybetme motivasyonunuz sadece estetik nedenlerle olabilir, ancak belinizi zayıflatmak sadece görünümünüzü değiştirmez, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Vücudunuzda iki ana yağ türü vardır: deri altı yağ ve viseral yağ. Deri altı yağ cildin hemen altındadır. Bu, dürtüp kıpırdatabileceğin yağ türüdür. Yürürken karnınızın zıpladığını görürseniz, bu deri altı yağdır.
Viseral yağ, yüzeyin altında yatan farklı bir yağ türüdür. Karnınızın derinliklerinde, karaciğeriniz, bağırsaklarınız ve diğer organlarınız arasındaki boşluklarda bulunur. Harvard Health'e göre, vücudunuzdaki yağın yüzde 90'ı deri altı iken, geri kalan yüzde 10 visseral. Karnınız büyüyor ve beliniz genişliyorsa, sahip olduğunuz visseral yağ miktarının da artması ihtimali yüksektir.
Sorun, visseral yağın sadece görünümünüzü etkilememesi. Hormonlarınızın çalışma şeklini bozan biyolojik olarak aktif bir dokudır. Viseral yağ, vücudunuzun pompaladığı sitokin adı verilen enflamatuar proteinlerin miktarını arttırır.
Bu, kalp hastalığı ve otoimmün bozukluklar gibi birçok modern hastalığın altında yatan kronik inflamasyona yol açabilir. Viseral yağ ayrıca insülin direnci riskini artırır, bu da sonunda ilgilenmediğiniz takdirde Tip 2 diyabetlere yol açabilir.
Karbonhidratlara Göre Protein Seçimi
Çok fazla viseral yağınız olup olmadığını anlamanın denenmiş ve gerçek bir yolu olmamasına rağmen, büyük bir göbek bir göstergedir. Beliniz 35 inçten büyükse, sahip olduğunuz göbek yağ miktarını azaltmanın yollarını düşünmeye başlamak iyi bir fikirdir.
Büyük fark yaratan şeylerden biri diyetiniz ve daha spesifik olarak sabahları ne yemeyi seçtiğinizdir. Araştırmalara göre, karbonhidratlardan daha fazla protein yemek, sahip olduğunuz viseral yağ miktarı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve belinizi inceltmenize yardımcı olabilir.
Aralık 2015'te İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, patates ve kek gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemeyi yumurta gibi yüksek proteinli yiyecekleri yemeyle karşılaştırdı ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin viseral yağı artırdığını, yumurtalar ondan kurtulmaya yardım etti. BMJ Açık Diyabet Araştırma ve Bakımının Aralık 2016 sayısında yapılan bir başka çalışmada, farklı tipteki makrobesinlerin Tip 2 diyabet hastalarını nasıl etkilediği incelendi.
Araştırmacılar, tipik tavsiyelerin diyabet hastalarının karbonhidratlarda daha yüksek olma eğilimi gösteren bitki bazlı gıdalara bağlı kaldıklarına dikkat çekti, ancak Tip 2 diyabetliler diyetlerine günde iki yumurta dahil ettiklerinde üç ay boyunca daha fazla viseral yağ kaybettiklerini ve bel ölçüsü azaldı. Öte yandan, yumurtaları diyetten hariç tutmak insülin direncini arttırdı (daha fazla karın yağıyla ilişkili).
Rafine Edilmiş Karmaşık Karbonhidratları Seçin
Bu sağlıklı bir kahvaltının tamamen karbonhidrat içermediği anlamına gelmez. Kahvaltınıza karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Rafine etmek yerine karmaşık karbonhidratlar olduklarından emin olun. Kasım 2018'de Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, 1.000'den fazla kahvaltı yiyenden gelen anketleri inceledi ve tüm kahvaltıların karbonhidratlarda oldukça yüksek olmasına rağmen, karbonhidrat türünün önemli bir fark yarattığını buldu.
Meyve, şekersiz ve işlenmemiş tahıl, yoğurt ve fındık ve tohum yiyen insanlar, işlenmiş, tatlandırılmış tahıllar veya ekmek yiyenlerden daha az karın yağına sahipti. Araştırmacılar, kahvaltıların karbonhidratlarda daha yüksek olmasına rağmen, kilo kaybına ve kan şekeri kontrolüne katkıda bulunabilecek önemli miktarda lif içerdiğini belirtti.
Bu açık bir sonuç gibi görünebilir, ancak "sağlıklı" olarak pazarlanan birçok tahılın önemli miktarda şeker içerdiğini belirtmek önemlidir. Bir paket yulaf ezmesi almak için iyi bir seçim yaptığınızı düşünebilirsiniz, ancak organik çeşitler bile tatlandırılmışlarsa 12 gram şeker içerir.
Sağlıklı Sağlıklı Bir Kahvaltı
Şimdi burada şaşırabileceğiniz yerler: sabahları yüksek yağlı yiyecekler yemek de karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Önceki düşünce okulu, yüksek yağlı yiyeceklerin kilo almanızı sağladı, ancak asıl araştırma bunun aksini gösteriyor.
Nisan 2019'da Besinler'de yayınlanan bir araştırmanın araştırmacıları, katılımcıların sekiz hafta boyunca yüksek yağlı bir kahvaltı yemek yerine koymalarını sağladı. Kahvaltı sırasında yağ dahil etmenin kilo alımına neden olmadığını bulmak için şaşırdılar, ancak katılımcıların daha memnun hissetmelerine yardımcı oldu (ve daha uzun süre dolu hissetmelerini sağladı), böylece daha az yediler ve gün boyunca daha az kalori aldılar.
Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken önemli bir şey, gerçek yüksek yağlı gıdalar yerine yüksek yağlı yemek yerine kullanılan maddelerin kullanılmasıdır, ancak ortaya çıkan araştırmalar, doymamış yağların ve hindistancevizi yağı gibi bazı doymuş yağ türlerinin sağlıklı bir parçanın parçası olabileceğini göstermektedir., dengeli beslenme.
Yine de sağlıklı yağları seçtiğinizden emin olun. Ticari olarak işlenmiş gıdalarda ve bazı kızartılmış gıdalarda bulunan trans yağlar, viseral ve göbek yağını doğrudan arttırırken, kötü kolesterol seviyelerini de arttırır. İyi haber şu ki, FDA sağlığınız için ne kadar kötü olduklarını öğrendikten sonra trans yağları yasakladı ve 2021 yılına kadar işlenmiş ve imal edilmiş gıdalardan kısmen hidrojene yağları tamamen ortadan kaldırıyor. Sağlıklı yağ örnekleri şunları içerir:
- Avokado ve avokado yağı
- Hindistan Cevizi ve Hindistan Cevizi Yağı
- Zeytin ve zeytinyağı
- Fındık
- Tohumlar
- Yağlı balık (somon ve uskumru)
