Elma gibi meyve ve sebzelerde bulunan besin maddelerinin çoğu deride veya kabukta bulunur. Elmayı yemeden önce kabuğu soyuyorsanız, elmanın beslenmesinden en fazla değeri alamayabilirsiniz. Elmalarınızı soymak cazip gelse de, yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
Bir elmanın beslenme içeriği ve gevrek tadı onları Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok tüketilen ikinci meyve haline getirdi. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, elma bugün dünyada üretilen ilk üç meyveden biridir.
Bazen cildinizi elmadan soymayı seçebilirsiniz. Bununla birlikte, bir elmanın cildi onu daha besleyici hale getirir. Cildin atılması, elmanın lif, vitamin, mineral ve antioksidan özelliklerinin bir kısmını alır.
İpucu
Cildi olan ve olmayan elmalar temel vitamin ve mineralleri sağlar. Bununla birlikte, cildi olan elma soyulmuş elmalardan daha fazla besin maddesine sahiptir.
Elma Besin Değerleri
Taze elmalar vitamin ve minerallerde bol miktarda bulunur. USDA'ya göre, cildi olan büyük bir elma aşağıdaki beslenme gerçeklerini içerir:
- 116 kalori
- 30.8 gram karbonhidrat
- 0.38 gram yağ
- 0.58 gram protein
Elmalı derideki lif miktarı 5.4 gramdır. Elma beslenmesi ayrıca potasyum ve C vitamini gibi bir dizi vitamin ve mineral içerir.
USDA'ya göre, elma soyulduğunda veya cilt çıkarıldığında, elmanın vitamin ve minerallerin besin değeri azalır. Cildi olmayan büyük bir elma şunları içerir:
- 104 kalori
- 27.6 gram karbonhidrat
- 0.28 gram yağ
- 0.58 gram protein
Deri olmadan bile, elmalar hala yeterli miktarda vitamin ve mineral içerir. Bununla birlikte, miktarlar kabukları ile elmalardan daha azdır. Dikkat çekici bir şekilde, lif sadece 2.8 grama düşürülür, deride elmada bulunan fiberin yarısından biraz fazlası.
NPJ Precision Oncology'de yayınlanan bir Haziran 2017 çalışması, elma kabuklarında bulunan ursolik asidin prostat kanseri hücrelerinin büyümesini inhibe edebileceğini buldu. Araştırmacılar, bir elma derisindeki mumsu bileşik olan ursolik asidin antikanser özelliklerine sahip olduğunu buldular. Şu anda ursolik asidin, curcumin gibi bitkilerde bulunan diğer antioksidan bileşiklerle kombinasyonunu ve prostat kanseri aktivitesini azaltmadaki rolünü test ediyorlar.
Elmaların Sağlık Faydaları
Gıda ve Beslenme Araştırmaları'nda yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar, yüksek elma ürünleri tüketen çocukların daha yüksek lif, magnezyum ve potasyum alımına sahip olduğunu buldular. Genel olarak, çok sayıda elma tüketmeyen çocuklara kıyasla ek şeker alımı daha düşüktür.
Elmalar antioksidan quercetin ve çözünür lif olan pektin bakımından zengindir. Quercetin, Nutrients'te yayınlanan bir Mart 2016 çalışmasına göre, meyve ve sebzelerde bulunan ve anti-kanserojen, antienflamatuar ve antiviral özelliklere sahip olabilen bir flavonoiddir.
Elmalardaki bir lif olan pektin, koroner kalp hastalığı riskini artıran "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca pektinin kısa zincirli yağ asitleri tarafından fermente edildiği için bağırsak bozuklukları da dahil olmak üzere kronik hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynayabileceği önerilmektedir.
Elmalardaki flavonoidler tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, günde bir veya daha fazla elma yiyen kadınların tip 2 diyabet riski daha düşüktür.
Elmalarda bulunan hem bitki besinleri hem de lif, serbest radikal hasarından korunmada ve kanser riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Çalışmalar, elmanın vücudu oksidatif stresden koruyabildiğini göstermiştir. Özellikle, akciğer, kolorektal, meme ve sindirim sistemi kanseri riskinde azalma olduğunu gösteren kanıtlar vardır.
Nutrients'te yayınlanan bir Şubat 2017 çalışması, elmanın insan bağırsak mikrobiyotasına da fayda sağlayabileceğini buldu. Özellikle araştırmacılar, elmaların bağırsak mikrobiyomundaki bakteri suşlarının çeşitliliğini artırabildiğini buldular. Özellikle, araştırmacılar üç elma çeşidini inceledi: Reneta Kanada, Altın Lezzetli ve Pembe Bayan. Üçünden Renetta Kanada bağırsak mikrobiyotası üzerinde en önemli etkiye sahipti. Sağlıklı bir bağırsağın faydaları abartılamaz.
Apple Skin Güvenli mi?
Elmanın derisi genellikle meyveyi korumak için cilalanır ve püskürtülür. Bazı tüketiciler elma üzerine püskürtülen pestisit miktarı ile ilgilenebilir ve bunun yerine cildi soymayı seçebilir.
Elmalar her yıl Çevre Çalışma Grubu tarafından yaratılan Kirli Düzine listesinin başına gelir. Ortalama olarak, organik olmayan elmalar orta ila yüksek miktarda pestisit kalıntısı içerir. Özellikle, elma derisinin taşıma sırasında morarmasını önlemek için kullanılan bir kimyasal olan yüksek konsantrasyonda difenilamin içerirler. Bazı uzmanlar, elmaları her zaman organik satın almak için yiyeceklerden biri olarak görürler.
Bununla birlikte, pestisitlerden tamamen kaçınmaya çalışıyorsanız, araştırmacılar daha iyi bir yol arıyorlar. Journal of Agricultural and Food Chemistry'de yayınlanan Ekim 2017'de yapılan bir çalışmada, iki yaygın pestisit, tiyabendazol ve fosmet, elma derisi balmumuna nüfuz etti. Araştırmacılar musluk suyu, kabartma tozu ve EPA onaylı ticari çamaşır suyu çözeltisini karşılaştırdıktan sonra kabartma tozu en etkili bulundu. 12 ila 15 dakika kabartma tozu kullandıktan sonra, tiabendazolün yüzde 80'inin ve fosfenin yüzde 96'sının çıkarıldığını buldular.
Frontiers in Microbiology'de yayınlanan Temmuz 2019 tarihli bir araştırmaya göre, cildinizle bütün bir elma yemek size ekstra lif, flavonoidler ve besinler ve bağırsak için iyi bakteriler sağlar. Bununla birlikte, iyi bir şey olup olmadığı elmaların nasıl büyüdüğüne bağlıdır. Bu çalışma özellikle bir elmanın sapı, kabuğu, eti, tohumları ve kaliksindeki mantarlara baktı. Organik elmalar, mağazadan satın alınan organik olmayan elmalar ile karşılaştırıldığında önemli sayıda iyi bakteri ve mantarlara sahiptir.
Organik bir elma tüketirken, kullanılan pestisitler hakkında endişelenmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, organik olmayan bir elma tüketirken, kabartma tozu ile iyice yıkamayı veya elma cilt mumu soymayı düşünün.
Organik Elma Derileri Yiyin
Bir elmanın cildinin soyulup soyulmayacağını seçerken, organik veya organik olmadığını düşünün. Geleneksel mağazadan satın alınan elmalar, elma cilt mumu üzerinde daha fazla pestisit kalıntısı içerir ve bağırsak için daha az iyi bakteriye sahiptir. Bununla birlikte, elmalardaki lif - organik veya geleneksel olmalarına bakılmaksızın - birçok sağlık yararıyla ilişkilidir.
Bir elmanın derisini yemek size lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere en fazla besin maddesi verecektir. Bir elmanın derisini yemekten korkuyorsanız, genellikle bulunan pestisitlerin çoğundan kurtulmak için kabartma tozu ile yıkamayı seçin. Elmalarınızı soymamayı seçmek size en fazla elma beslenmesini sağlar.
