Bal ve meyvelerde bulunan doğal şekerler fruktoz olarak bilinir. Kan şekeri ve karbonhidratlar söz konusu olduğunda, vücudunuz meyvede doğal olarak bulunan fruktoza, mısır şurubu gibi tatlandırıcılara göre farklı tepki vermez. Yine de meyveler, lif ve antioksidan vitaminlerin ek avantajlarını sunarak, onları şeker veya pasta gibi "boş" nişastalardan daha üstün kılar.
Kuru Meyveler
Meyvelerden su çıkarma işlemi sadece besinlerini değil aynı zamanda doğal fruktoz içeriğini de konsantre eder. Bazı kuru meyveler iyi lif, potasyum ve demir kaynaklarıdır. Kurutma işlemi ile vitaminler, özellikle de C vitamini azaltılabilir. Bir bardak porsiyon tarih porsiyon başına yaklaşık 55 gram fruktoz içerirken, aynı miktarda kuru üzüm yaklaşık 42 gram fruktoz içerir; kurutulmuş kızılcık 40 gram; ve kuru erik, 30 gram fruktoz.
Mango
USDA verilerine göre, taze meyvelerdeki fruktoz içeriği için mangolar listenin başında yer alıyor. Ortalama mango yaklaşık 30 gram fruktoz içerir. Mangolar ayrıca C ve A vitaminleri bakımından yüksektir ve iyi bir diyet lifi kaynağıdır.
plantains
Taze, orta bir muz, orta boy bir muz benzeri meyve parçasında yaklaşık 27 gram fruktoza sahiptir. Plantainler zengin bir lif ve C ve A vitaminleri kaynağıdır ve ayrıca biraz demir sağlar.
üzüm
Kırmızı veya yeşil üzüm, fincan başına yaklaşık 25 gram fruktoz içerir. Üzümler de iyi bir lif kaynağıdır ve C vitamini bakımından yüksektir. Az miktarda demir ve A vitamini sağlarlar.
Armutlar
Ortalama büyüklükte bir Asya armutunda 19 gram fruktoz bulunurken, yaygın bir armut 16 gram fruktoz içerir. Armut lif ve C vitamini bakımından zengindir.
Karpuz
Bir kama karpuz, porsiyon başına 18 gram fruktoz içerir. Karpuzlar lif bakımından yüksek değildir, ancak A ve C vitaminleri bakımından zengindir ve biraz demir sağlar.
Ananas
1 bardak ananas porsiyonunda yaklaşık 15 gram fruktoz bulunur. Ananas her fincanda neredeyse bir günlük C vitamini sağlar ve aynı zamanda iyi bir diyet lifi kaynağıdır ve aynı zamanda biraz kalsiyum ve demir de sağlar.
Muz ve Elma
Bu yaygın meyveler, ortalama büyüklükte bir tam meyve parçasında 14 ila 16 gram arasında fruktoz içerir. Muzlar ayrıca iyi bir lif, potasyum ve C vitamini kaynağıdır, elmalar da C vitamini bakımından yüksektir ve biraz demir ve A vitamini sağlar.
Böğürtlen, Yaban Mersini, Ahududu ve Çilek
Kupa başına yaklaşık 22 gram fruktoz ile böğürtlen, berry grubu için en yüksek fruktozdur. Yaban mersini fincan başına 14 gram var. Ahududu 6 gram fruktoz ve çilek fincan başına 8 gram fruktoz içerir. Yenilebilir derileri ve tohumları ile meyveler, özellikle böğürtlen olmak üzere zengin bir diyet lifi kaynağıdır. Meyveler ayrıca antioksidan vitaminlerde de yüksektir.
Öneriler
Diyabetli insanlar için, Amerikan Diyabet Derneği, şekerler veya ağır şuruplar içermeyen bütün, konserve veya kurutulmuş meyvelerin seçilmesini ve yaklaşık 15 karbonhidrata eşit bir porsiyon hedeflemeyi önerir. Makul bir porsiyon genellikle küçük bir parça meyveye, 2 yemek kaşığı kuru meyveye veya bir fincan peyniri meyvelere, taze meyveye veya şekersiz konserve meyveye eşittir.
