Şekle girmeye çalıştığınızda, bir gün izin genellikle ihtiyacınız olan son şey gibi görünür. Bununla birlikte, en önemli günler iyileşme için harcadığınız günlerdir. Spor salonu sıçanları ağırlık rafından bir gün korkabilirken, toparlanırken kaslarımız en fazla büyür. Aktif iyileşme, kaslarınızı onarmaya, onarmaya ve canlandırmaya yardımcı olur, bu nedenle burada kas iyileşmesi için 10 dinamik egzersiz vardır. Bu aktif kurtarma tekniklerini ertesi gün izin programınıza dahil ederek, egzersiz yaparken kaslarda oluşan hasarı ve bozulmayı onarır ve geri yüklersiniz. Her gün egzersiz yapmak, vücut üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olabilen aşırı eğitime yol açabilir. Ancak eğitiminizle proaktifseniz ve daha da önemlisi dinlenmeniz durdurulamaz olacaksınız.
Şekle girmeye çalıştığınızda, bir gün izin genellikle ihtiyacınız olan son şey gibi görünür. Bununla birlikte, en önemli günler iyileşme için harcadığınız günlerdir. Spor salonu sıçanları ağırlık rafından bir gün korkabilirken, toparlanırken kaslarımız en fazla büyür. Aktif iyileşme, kaslarınızı onarmaya, onarmaya ve canlandırmaya yardımcı olur, bu nedenle burada kas iyileşmesi için 10 dinamik egzersiz vardır. Bu aktif kurtarma tekniklerini ertesi gün izin programınıza dahil ederek, egzersiz yaparken kaslarda oluşan hasar ve bozulmayı onarır ve geri yüklersiniz. Her gün egzersiz yapmak, vücut üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olabilen aşırı eğitime yol açabilir. Ancak eğitiminizle proaktifseniz ve daha da önemlisi dinlenmeniz durdurulamaz olacaksınız.
1. Köpük Rolling
Köpük silindiri "Amerikan Gladyatörleri" nden bir şeye benzeyebilir, ancak kendini miyofasyal salınımda (kaslarınızı germeye, rahatlamaya ve iyileşmeye zorladığınızı söylemenin süslü bir yolu) kullanılan bu araç en iyilerinden biridir (ve en ucuz) kaslarınıza masaj yapmanın yolları. Boş günlerinizde, kas silindiri kullanarak kaslarınızı ileri geri bir şekilde yuvarlayarak, işlemde yardımcı olmak için vücut ağırlığınızı kullanın. Kıvrımlarınız, dörtlüleriniz, kalçalarınız, buzağılarınız, göğsünüz, sırtınızdaki ve gergin olan her şeydeki karışıklıkları açın. Bir düğüm bulursanız, üzerinde kalın ve orada takılın - ileri geri sallayın, çalışın - ve nefes almayı unutmayın! Amaç dolaşımı artırmak ve çalışmadan oluşan düğümleri parçalamaktır.
Köpük silindiri "Amerikan Gladyatörleri" nden bir şeye benzeyebilir, ancak kendini miyofasyal salınımda (kaslarınızı germeye, rahatlamaya ve iyileşmeye zorladığınızı söylemenin süslü bir yolu) kullanılan bu araç en iyilerinden biridir (ve en ucuz) kaslarınıza masaj yapmanın yolları. Boş günlerinizde, kas silindiri kullanarak kaslarınızı ileri geri bir şekilde yuvarlayarak, işlemde yardımcı olmak için vücut ağırlığınızı kullanın. Kıvrımlarınız, dörtlüleriniz, kalçalarınız, buzağılarınız, göğsünüz, sırtınızdaki ve gergin olan her şeydeki karışıklıkları açın. Bir düğüm bulursanız, üzerinde kalın ve orada takılın - ileri geri sallayın, çalışın - ve nefes almayı unutmayın! Amaç dolaşımı artırmak ve çalışmadan oluşan düğümleri parçalamaktır.
2. Tempo Çalışmaları
Aktif bir iyileşme günü alırken, iyileşme sürecine yardımcı olmak için kaslara kan almaya odaklanmalısınız. Tempo koşular devreye giriyor. Bir aralığa benzer şekilde, bu koşular toparlanma kadar eğitim için de kullanılıyor. Kurtarma temposu koşusu için, 100 metrelik maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 60'ında koşun. Sonra 50 metre yürüyün ve tekrarlayın. Bunu bisiklet, koşu bandı veya gerekirse eliptik bisiklet üzerinde yapabilirsiniz. Kalp atış hızınız ve nefesiniz artmalı, ancak kendinizi azami seviyenize itmiş gibi hissetmemelisiniz. Unutmayın, bu vücudu hareket ettirmek ve kan akışını sağlamak için bir kurtarma çalışmasıdır.
Aktif bir iyileşme günü alırken, iyileşme sürecine yardımcı olmak için kaslara kan almaya odaklanmalısınız. Tempo koşular devreye giriyor. Bir aralığa benzer şekilde, bu koşular toparlanma kadar eğitim için de kullanılıyor. Kurtarma temposu koşusu için, 100 metrelik maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 60'ında koşun. Sonra 50 metre yürüyün ve tekrarlayın. Bunu bisiklet, koşu bandı veya gerekirse eliptik bisiklet üzerinde yapabilirsiniz. Kalp atış hızınız ve nefesiniz artmalı, ancak kendinizi azami seviyenize itmiş gibi hissetmemelisiniz. Unutmayın, bu vücudu hareket ettirmek ve kan akışını sağlamak için bir kurtarma çalışmasıdır.
3. yürüme ayak dokunur
Arka zincir için harika (yani arka tarafınız), bu harekete ayağınızı omuz genişliğinde ayakta duracak şekilde başlayacaksınız. Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sol bacağınızı önünüze doğru sağ elinizle sol ayak parmağınıza dokundurun. Sonra sol bacağınızla öne çıkın ve sağ bacağınızı yukarı, tek elinizle sağ parmağınıza dokundurun. Odanın uzunluğunu gezerken adım atın ve tekrarlayın.
Arka zincir için harika (yani arka tarafınız), bu harekete ayağınızı omuz genişliğinde ayakta duracak şekilde başlayacaksınız. Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sol bacağınızı önünüze doğru sağ elinizle sol ayak parmağınıza dokundurun. Sonra sol bacağınızla öne çıkın ve sağ bacağınızı yukarı, tek elinizle sağ parmağınıza dokundurun. Odanın uzunluğunu gezerken adım atın ve tekrarlayın.
4. Çekmeceler
Yürüme tahtaları iyileşmek için mükemmeldir, çünkü çekirdek, kol ve arka zincirinizi nazik, mobil bir şekilde hareket ettirirken etkinleştirirsiniz. Ayağa kalkmaya başla. Belinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizi bir tahtaya doğru götürün, böylece elleriniz doğrudan omuzlarınızın altındadır. Tahtadayken çekirdeğinizin meşgul olduğunu hissetmelisiniz. Sonra ayaklarınızı adım adım ellerinize doğru yürüyün. Ayağa kalkın ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comYürüme tahtaları iyileşmek için mükemmeldir, çünkü çekirdek, kol ve arka zincirinizi nazik, mobil bir şekilde hareket ettirirken etkinleştirirsiniz. Ayağa kalkmaya başla. Belinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizi bir tahtaya doğru götürün, böylece elleriniz doğrudan omuzlarınızın altındadır. Tahtadayken çekirdeğinizin meşgul olduğunu hissetmelisiniz. Sonra ayaklarınızı adım adım ellerinize doğru yürüyün. Ayağa kalkın ve tekrarlayın.
5. Dünyanın En Büyük Eseri
En sevdiğim hareketliliklerden biri, bu hareket torasik omurga (omurganızın göğsünüzün karşısındaki kısmı), kalça fleksörleri, hamstringler, omuzlar ve glutesleri açar. Sağ bacağınız öne ve sol bacağınız arkanıza gelecek şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Sol elinizi yere koyun ve vücudunuzu sağ bacağınıza doğru çevirin. Bakışlarınız elinizdeyken sağ kolunuz gökyüzünü işaret ediyor. Nefes alın ve sağ elinizi sağ ayağınızın yanındaki yere geri yerleştirin. Ardından sol kolunuzu bacağınızdan uzaklaştırarak gökyüzüne kaldırın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comEn sevdiğim hareketliliklerden biri, bu hareket torasik omurga (omurganızın göğsünüzün karşısındaki kısmı), kalça fleksörleri, hamstringler, omuzlar ve kalçaları açar. Sağ bacağınız öne ve sol bacağınız arkanıza gelecek şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Sol elinizi yere koyun ve vücudunuzu sağ bacağınıza doğru çevirin. Bakışlarınız elinizdeyken sağ kolunuz gökyüzünü işaret ediyor. Nefes alın ve sağ elinizi sağ ayağınızın yanındaki yere geri yerleştirin. Ardından sol kolunuzu bacağınızdan uzaklaştırarak gökyüzüne kaldırın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
6. Bacak Salıncakları
Denge için tutabileceğiniz bir duvarın veya sağlam bir direğin yanında durun. Duvar sağ tarafınızdayken, sol bacağınızda durun ve sağ bacağınızı önünüze doğru sallayın ve sol elinize dokunun. Bacağınızı değil, bacağınızı elinize getirin. Sonra kalça arkanızı açarak arkanıza yaslanın. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Kalçayı daha fazla açmak için ellerinizle duvara bakacak şekilde durun. Sağ bacağınızda durun ve sol bacağınızı yukarı ve vücudunuz boyunca kalçanızın gittiği yere kadar sağa çevirin. Ardından sol bacağı sol tarafa geri sallayın ve gidebildiği kadar yükseğe kaldırın. Bunu akıcı bir şekilde yapın, böylece kasları işe almazsınız, daha ziyade kalça eklemini açmak için yerçekimi ile çalışırsınız.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDenge için tutabileceğiniz bir duvarın veya sağlam bir direğin yanında durun. Duvar sağ tarafınızdayken, sol bacağınızda durun ve sağ bacağınızı önünüze doğru sallayın ve sol elinize dokunun. Bacağınızı değil, bacağınızı elinize getirin. Sonra kalça arkanızı açarak arkanıza yaslanın. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Kalçayı daha fazla açmak için ellerinizle duvara bakacak şekilde durun. Sağ bacağınızda durun ve sol bacağınızı yukarı ve vücudunuz boyunca kalçanızın gittiği yere kadar sağa çevirin. Ardından sol bacağı sol tarafa geri sallayın ve gidebildiği kadar yükseğe kaldırın. Bunu akıcı bir şekilde yapın, böylece kasları işe almazsınız, daha ziyade kalça eklemini açmak için yerçekimi ile çalışırsınız.
7. Önyükleyiciler
Bootstrappers kasık ve arka zinciri açmak için inanılmaz. Vücudunuzu gururlu bir göğüs ve düz bir sırt ile derin bir çömelme pozisyonuna yerleştirin. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine yerleştirin - sağ el sağ ayağınızın üstüne ve sol el sol ayağınızın üstüne. Bacaklarınızı gökyüzüne yükseltirken bacaklarınızın arkasına inanılmaz bir gerginlik hissederken ayaklarınızın üstüne tutun. İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız orada takılın. Sonra başlangıç pozisyonuna geri çömelin. Bu hareketi tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBootstrappers kasık ve arka zinciri açmak için inanılmaz. Vücudunuzu gururlu bir göğüs ve düz bir sırt ile derin bir çömelme pozisyonuna yerleştirin. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine yerleştirin - sağ el sağ ayağınızın üstüne ve sol el sol ayağınızın üstüne. Bacaklarınızı gökyüzüne yükseltirken bacaklarınızın arkasına inanılmaz bir gerginlik hissederken ayaklarınızın üstüne tutun. İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız orada takılın. Sonra başlangıç pozisyonuna geri çömelin. Bu hareketi tekrarlayın.
8. Kuş Köpeği
Bu abs, sırt ve omuzlar için harika bir hareket. Dört ayaktan başlayın - dizler doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında. Karşı kol arkanızdaki duvara doğru uzanırken bir kolunuzu önünüzdeki duvara doğru uzatın. Tavana doğru uzanmamaya dikkat edin, bunun yerine kolunuzu, omurganızı ve bacağınızı tek bir çizgide tutarak uzanın. Tüm ayaklara ve anahtar taraflarına geri dönün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu abs, sırt ve omuzlar için harika bir hareket. Dört ayaktan başlayın - dizler doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında. Karşı kol arkanızdaki duvara doğru uzanırken bir kolunuzu önünüzdeki duvara doğru uzatın. Tavana doğru uzanmamaya dikkat edin, bunun yerine kolunuzu, omurganızı ve bacağınızı tek bir çizgide tutarak uzanın. Tüm ayaklara ve anahtar taraflarına geri dönün.
9. Güneş Selamları
Yogilerin favorisi olan bu dinamik hareket genellikle Vinyasa yogada görülür, ancak iyileşme egzersiziniz için bunu benimseyebilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve ağırlıklarınız aralarında eşit olarak dağıtılmış olarak durun. Gökyüzüne kadar kollarına ulaşırken nefes al. Nefes verin ve yere dokunmak için öne doğru katlayın. Başınızı içinize çekin ve sırtınız yere paralel olacak şekilde ellerinizi yükseltin, gerekirse ellerinizi inciklerinize koyun. Nefes verin ve yere doğru bükün. Bir tahta pozuna geri dönün ve vücudunuzu yere indirirken nefes verin, dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Göğsünüzü yerden yukarı doğru bakan köpeğe kaldırmak için nefes alın. Sonra aşağı doğru bakan köpeğe nefes verin. Başınızı kaldırın ve adım atın veya ayaklarınızı ileri doğru ellerinize atlayın. Nefes alın ve kollarınızı yukarıya doğru gökyüzüne çıkarın. Nefes verin ve ellerinizi indirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comYogilerin favorisi olan bu dinamik hareket genellikle Vinyasa yogada görülür, ancak iyileşme egzersiziniz için bunu benimseyebilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve ağırlıklarınız aralarında eşit olarak dağıtılmış olarak durun. Gökyüzüne kadar kollarına ulaşırken nefes al. Nefes verin ve yere dokunmak için öne doğru katlayın. Başınızı içinize çekin ve sırtınız yere paralel olacak şekilde ellerinizi yükseltin, gerekirse ellerinizi inciklerinize koyun. Nefes verin ve yere doğru bükün. Bir tahta pozuna geri dönün ve vücudunuzu yere indirirken nefes verin, dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Göğsünüzü yerden yukarı doğru bakan köpeğe kaldırmak için nefes alın. Sonra aşağı doğru bakan köpeğe nefes verin. Başınızı kaldırın ve adım atın veya ayaklarınızı ileri doğru ellerinize atlayın. Nefes alın ve kollarınızı yukarıya doğru gökyüzüne çıkarın. Nefes verin ve ellerinizi indirin.
10. Yanal Engelli Üzeri Yürüyüş / Altında Yürüme
Yanınızda bir engel olduğunu düşünün (ya da eğer varsa bir engel yerleştirin). Engelin yanınızda kalçanıza gelecek şekilde durun. Kurşun bacağınızla engelin üzerinden geçin ve onu takip eden bacağınızla takip edin. Bir balerin gibi uzun kalmayı düşünün ve poponuzun batmasına izin vermeyin. Daha sonra kurşun bacağınızı omuz genişliğinden daha uzağa yerleştirerek bir engelin altına adım atmış gibi davranın, böylece vücudunuz yan hamle pozisyonuna düşer. Kilonuzu sol bacağınızdan sağ bacağınıza, diğer taraftaki yan hamle pozisyonuna kaydırın. Tekrar et.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comYanınızda bir engel olduğunu düşünün (ya da eğer varsa bir engel yerleştirin). Engelin yanınızda kalçanıza gelecek şekilde durun. Kurşun bacağınızla engelin üzerinden geçin ve onu takip eden bacağınızla takip edin. Bir balerin gibi uzun kalmayı düşünün ve poponuzun batmasına izin vermeyin. Daha sonra kurşun bacağınızı omuz genişliğinden daha uzağa yerleştirerek bir engelin altına adım attığınızı varsayın, böylece vücudunuz yan hamle pozisyonuna düşer. Kilonuzu sol bacağınızdan sağ bacağınıza, diğer taraftaki yan hamle pozisyonuna kaydırın. Tekrar et.
Ne düşünüyorsun?
Bu hamlelerden hangileri favorileriniz? Köpük silindire yemin ediyor musun? Sıkı hamstrings veya boğaz kasları için favori bir esnemeniz var mı? İyileştirme için diğer favori teknikleriniz nelerdir? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi ve önerilerinizi Livestrong topluluğunun geri kalanıyla paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hamlelerden hangileri favorileriniz? Köpük silindire yemin ediyor musun? Sıkı hamstrings veya boğaz kasları için favori bir esnemeniz var mı? İyileştirme için diğer favori teknikleriniz nelerdir? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi ve önerilerinizi Livestrong topluluğunun geri kalanıyla paylaşın!
