Kötü temsilcileri göz önüne alındığında, tahta ve Paloff baskısı gibi sözde daha etkili karın egzersizleri lehine herhangi bir egzersizin kenara itilmemesi şaşırtıcı değildir. Dejeneratif disk hastalığı, osteoporoz veya bel ağrısı olan insanlar için egzersizi kontrendike olsa da, insanların büyük çoğunluğu için egzersizi karnınızın önündeki kasları eğitmede güvenli ve etkilidir.
Aslında, egzersizi tam mekiklerden daha üstündür ve karın bölgesinde dayanıklılık oluşturabilir. Çatlak tam bir çekirdek egzersiz sağlamaz, ancak hareket etmez. Egzersizi yapmanız gereken tek ab egzersiz olmasa da, sırtınız, pelvisiniz, eğikleriniz ve enine abdomininiz için eğitim de içeren haftada iki egzersiz programına dahil etmek faydalıdır.
Full Sit-Up'lardan Daha İyi
Çatlak, rektus abdominisini esneterek güçlendirir. Sit-up'ın aynı yararı sağlayacağını düşünürsünüz, ama daha çok yükselirsiniz. Bununla birlikte, New Mexico Üniversitesi'nden egzersiz bilimcisi Len Kravitz'in de işaret ettiği gibi, bu birincil ab kas sadece ilk 30-45 derece hareket sırasında veya omuz bıçaklarınızın yerden kalktığı noktada aktive olur.
Daha yükseğe kaldırın ve kalça fleksörleriniz aktive olur, bu da bel omurgasında aşırı stres yaratabilir. Kalça fleksörleriniz aşırı çalışma eğilimindedir, bu nedenle bu ek egzersize ihtiyaç duymazlar. Gerginliğin küçük hareket aralığı, sırtınızı germeden çekirdeğinizi eğittiği için bir avantajdır.
Dayanıklılık Oluşturma Hareketi
Karnınızın birincil rolü, orta bölümünüzü stabilize etmektir. İyi bir duruş sağlamaya yardımcı olur, ağır nesneleri kaldırırken sizi destekler ve kıvırıp döndürebilmenizi sağlar. Bunlar gün boyu süren eylemlerdir, bu nedenle karın kaslarınızın uzun süre çalışabilmesi önemlidir.
Crunches, karın kaslarında bu önemli dayanıklılığı oluşturmaya yardımcı olur. Kas dayanıklılığı, bu liflerin uzun süre dirence karşı çalışabilmesidir. Haftada sadece bir gün egzersizi, daha önce karın egzersizlerinde hiç eğitimi olmayan insanlarda karın dayanıklılığını geliştirdi, Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yayınlanan 2015 tarihli bir çalışma gösterdi.
Gadget'lardan Daha Etkili
Infomercials, sadece gadget'larını kullanırsanız abs'in düz ve tanımlanacağına söz verir. Ne yazık ki, bu vaatlerin çoğu gerçek olamayacak kadar iyi. 2014 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, etkinliği ölçmek için standart çıtalara karşı ab circle pro, ab roller, ab lounge ve ab roket dahil olmak üzere bu araçların çoğunu çeken küçük bir çalışma yaptı.
Aletlerin hiçbiri karın kaslarını aktive etmede daha iyi olduğunu kanıtlamadı. Ayrıca, gevrek bir şekilde nakit veya depolama alanınız yok. Hareketleri, küçük bir zemin alanınız ve motivasyonunuz olan hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
Uygun Crunch Formu
Tabii ki, hamle yanlış yaparsanız, crunch hiçbir fayda ve olası zarar vermez. Her tekrarda yavaşça ve en iyi sonuçları almak için hareket edin. Kaburgaların ve pelvisin bir konektörü olarak abs anatomik fonksiyonuna konsantre olun, böylece çatlarken bu alanları birlikte çizin.
Aşama 1
Dizleriniz bükülmüşken sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde dikin.
Adım 2
Ellerin başını tutsun. Dirsekleri kulaklardan uzak tutun.
Aşama 3
Nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Alt sırtın zemine bastırılmasına yardımcı olmak için birlikte sıkıştırdıklarını gözünüzde canlandırın. Eşzamanlı olarak başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspastan kaldırın. Daha yükseğe kaldırmaya gerek yok.
4. Adım
Anlık olarak duraklatın ve üst vücudunuzu paspasa indirirken nefes alın. Yukarı ve aşağı yuvarlarken ayaklarınızı, belinizi ve kuyruk kemiğinizi matla temas halinde tutun.
İpucu
Meydan okumayı ve kas aktivasyonunu arttırmak için, bir denge topundan egzersizi yapın. Ancak, önce temel krize hakim olun.
: Bu 12 hamle size çamaşır tahtası abs alacak
