Muhtemelen bir omega-3 yağ asidi kaynağı elde etmek için diyetinizde balık yemeniz söylendi. Bu vejetaryenler veya balık sevmeyenler için zor olabilir. Neyse ki, diyetinizde önemli omega-3 yağ asitleri elde etmenin tek yolu balık değildir. Ceviz, bu esansiyel yağ asidi için birkaç bitki kaynağından biridir.
Omega-3 ile Önemli Olan Nedir?
Omega-3 yağ asitlerini diyetinize dahil etmenin nedenleri bol miktarda bulunur. Omega-3'ler en çok kardiyovasküler yararları ile bilinir, ancak hamilelik sırasında görsel ve nörolojik gelişimde ve Alzheimer hastalığından ve diğer enflamatuar hastalıklardan korunmada da rol oynarlar. Ek olarak, omega-3 yağ asitleri depresyonu, bipolar hastalığı ve şizofreniyi azaltabilir. Bununla birlikte, tüm omega-3 yağ asitleri aynı değildir, bu nedenle hangi türü tükettiğinizi bilmek önemlidir.
Cevizlerde Omega-3'ler
Ceviz, alfa-linolenik asit adı verilen bitki bazlı, omega-3 yağ asidi veya ALA içerir. California Cevizlerine göre, ceviz önemli bir ALA kaynağı olan tek fındıktır, bu da esansiyel bir yağ asidi, yani vücudunuzun sentezleyemeyeceği için diyette tüketilmelidir. Tıp Enstitüsüne göre erkeklerin günde 1, 6 gram ALA tüketmesi ve kadınların günde 1, 1 gram alması gerekiyor. Bir onsluk ceviz - yaklaşık 1/4 bardak - bir günde ihtiyacınız olan miktarın yüzde 100'ünden daha fazla olan 2.5 gram ALA sağlar.
ALA ve DHA ve EPA Karşılaştırması
Alfa-linolenik asit kolesterolünüzü ve trigliseritlerinizi düşürebilir, yüksek tansiyonu düşürebilir ve iltihabı azaltabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2009 meta-analizinde, araştırmacılar cevizle takviye edilmiş diyetlerin kilo almaya neden olmadan toplam kolesterol ve LDL kolesterolünde bir azalmaya yol açtığını bildirdi. Bununla birlikte, en önemli sağlık yararları, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit ile ilişkilidir. İnsan vücudu ALA'yı DHA ve EPA'ya dönüştürebilir, ancak süreç nispeten verimsizdir.
öneriler
Ceviz, omega-3'leri diyetinize almanın kullanışlı ve lezzetli bir yoludur. Balıktan farklı olarak, cevizler hareket halindeyken yenmek için çantanıza veya çantanıza atılabilir. Amerikan Kalp Derneği haftada dört, 1, 5 ons porsiyon fındık yemenizi önerir. Bu porsiyon büyüklüğü yaklaşık 20 bütün, kabuklu ceviz ortaya çıkıyor. Cevizlerde bulunan ALA yararlı olsa da, diyetinize balık veya balık yağı takviyeleri eklemek de gerekli omega-3 yağ asitlerinin tamamını sağlamaya yardımcı olabilir.
