Sırtınız büyük kas gruplarınızdan biridir ve bu nedenle düzenli olarak direnç eğitiminden yararlanır. Ne sıklıkta çalıştığınız, hedeflerinize ve yaptığınız egzersiz türlerine bağlıdır.
Süper ağır ağırlık taşıyan bir vücut geliştiricisi, haftada sadece bir kez veya en fazla iki kez belirli bir sırt egzersizi yapabilir. Sırtınız için daha hafif terapi egzersizleri yapıyorsanız, egzersizleri her gün yapabilirsiniz. Amacınız formda ve işlevsel kalmak olduğunda, ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez sırt egzersizleri yapmak mantıklıdır.
Hedef: Güç, Kas Büyüklüğü veya Gücü Artırma
Boyut, güç ve güç oluşturmak için sıralara, ağırlıklı pull-up'lara ve arka delta uçlarına vuruyorsanız, kuvvet antrenmanına ilk başladığınızda haftada iki ila üç kez spor salonuna gideceksiniz.
Eğitiminiz daha uzmanlaştıkça, eğitimi haftada sadece iki veya hatta bir kez azaltabilirsiniz. Ancak bu, haftada sadece bir kez spor salonunda olduğunuz anlamına gelmez. Her gün farklı bir kas grubuna odaklanarak neredeyse her gün kaldıracaksınız.
Örneğin, ağır bir kaldırma rutini Pazartesi günü kolları, Salı bacakları, Çarşamba günü göğüs, Perşembe günü abs, Cuma günü omuzları ve Cumartesi günü geri dönebilir. Kasları her yönden gerçekten hedeflemek için kas grubu başına beş ila yedi egzersiz yaparsınız. Her hareketin bir ila sekiz tekrarından oluşan altı sete çarptınız.
Hedef: Genel Uygunluk
Günlük fonksiyonu geliştirmek, kas tonusunu geliştirmek ve daha ince bir görünüm oluşturmak için ağırlık kaldırdığınızda ve egzersiz yaptığınızda, haftada sırtınıza odaklanan iki ila üç antrenman hedefleyin. Sırt eğitimi seansları arasında en az 48 saat bırakın; kas lifleriniz iyileşme ve onarım şansına sahip olduğunda sonuç alırsınız.
Göğsünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı da içeren toplam vücut egzersiz seansının bir parçası olarak sırt için iki ila üç egzersiz yapabilirsiniz.
Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç setin her birinde son birkaç tekrarla sizi yorucu ağırlıklar kullanın. Her antrenmanda da yaptığınız sırt egzersizlerini değiştirin. Bu, kasları birden fazla açıdan çalıştırmanızı ve platolardan kaçınmanızı sağlar. Antrenmanlarda kullanılacak egzersizlere örnekler:
- Lat Pulldowns
- Yardımlı Pull-Up'lar
- Arka Deltoid Uçları
- Bükülmüş Halter Sıraları
- Tek Kollu Sıralar
- Satır Makineleri
- Kablo Düz Kol Presleri
Amaç: Fizik Tedavi
Sırt egzersizleri ayrıca omurganın bazı küçük kaslarında stabilizasyonu ve esnekliği artıran hareketleri içerebilir. Bunlar, çıplak göğüslü veya sırtsız bir gece elbisesi giydiğinizde iyi görünen yüzeysel olanlardan ziyade daha derin kaslara hitap eder.
Bir fizyoterapist tarafından geri egzersiz yaptıysanız, bunları ne sıklıkta yapacağınıza ilişkin önerilerini izleyin. Değilse, süpermiler, kuş köpekleri ve fleksiyon egzersizleri gibi basit esnemeler ve fonksiyonel hareketler iki günde bir yapılabilir - bazen yeterince hafif ve ağrıya neden olmuyorlarsa daha sık yapılabilir.
Bu fonksiyonel egzersizler mikro kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır, ancak kas liflerini parçalayarak değil, daha büyük ve daha güçlü bir şekilde tekrar inşa ederek kas alışkanlıklarını yeniden eğiterek tasarlanmıştır. Kasın yeniden birleşmesi gerçekleşir, ancak boyut veya görünüm için inşa ettiğinizde olduğu gibi olmaz.
Hareketliliği ve esnekliği artırmak için tasarlanmış germe egzersizleri günlük olarak veya günde birkaç kez yapılabilir. Bu egzersizler arasında hafif ön kıvrımlar, kıvrımlar ve boyun rotasyonları bulunur.
