Ağırlık kullanan sırt ağızları, ön ağızlıklar, deadliftler, dambıl lunges ve bacak presleri, iyi vücut geliştirme bacak egzersizlerinin temelidir. Bununla birlikte, ağırlıklara erişiminiz yoksa, havluyu henüz atmayın. Evde antrenman yaparsanız veya spor salonuna gitmek istemiyorsanız, ağırlık kullanmadan daha büyük bacaklar alabilirsiniz.
Yapı Kası 101
Kaslarınız meydan okudukları peynir altı suyunda büyür. Kasları başarısızlık noktasına ittiğinizde, parçalanır, daha önce olduğundan daha büyük hale gelmek için tekrar inşa edilir. Kaslarınız aslında ağırlık kullanıp kullanmadığınızı bilmiyor - sadece ne kadar çok çalıştığınıza cevap veriyorlar. Bu kas yıkımını ağırlık olmadan oluşturabilirseniz, daha büyük uyluklara doğru yola çıkmışsınız demektir.
Vücut Ağırlığı Temel Bilgileri
Uyluklarınızı ağırlıksız yapmanın en iyi yolu vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanmaktır. Yeni başlayan bir kişi olarak, vücudunuz antrenmanda yenidir, bu nedenle vücut ağırlığı ağız kavgası ve lunges gibi basit egzersizleri kullanabilirsiniz, ancak daha ilerledikçe tabanca ağız kavgası, bölünmüş ağız kavgası gibi daha zorlu hareketler yapmanız gerekir. veya tek bacaklı kalça iticileri.
Kardiyo'nuzu Değiştirin
Kalçanızı oluşturmak için kardiyo rutininizi kullanabilirsiniz. Stay Fit Central'ın kurucusu Curt Pedersen, kardiyo düzeltmenizi ve uyluklarınızı aynı anda eğitmenizi sağlamak için tepe sprint'leri önerir. Merdiven sprintleri de bunun için iyi çalışır. Sadece uzun bir tepe veya bir merdiven seti bulun, koşun, aşağı doğru yürüyün ve altı ila sekiz kez tekrarlayın veya bacaklarınız daha fazla dayanamayana kadar.
Güzel haberler
Ağır ağırlıklarla egzersiz yapmak her zaman kas yapmanın en hızlı yolu olarak savunulur, ancak bacak eğitimi söz konusu olduğunda, vücut ağırlığı eğitimi çok yakın bir saniye gelir. Çömelirken, dörtlülerinizde kullanılan kaslar ağırlıklı olarak yavaş seğirme lifleridir, yani yüksek tekrarlara en iyi yanıt verdikleri anlamına gelir, web sitesinde güç koçu Charles Poliquin önerir. Her zaman vücut ağırlığındaki hareketleri başarısızlığa uğratır, eğitmen Jimmy Pena'yı MuscleMag web sitesinde tavsiye eder ve duvar oturmalarının yanı sıra atlamalar gibi statik hareketleri dahil eder. Örnek bir ağırlıksız uyluk rutini, haftada iki kez gerçekleştirilen, her bir set başarısızlığa uğrayan, her bir duvar oturma, atlama lunges, tek bacaklı glute köprü yükseltmeleri ve adım adımlarını içeren dört set içerebilir. Antrenmanlar arasında bir gün, 30 dakikalık merdiven veya tepe sprintlerini tamamlayın.
Nasıl Yapılır
Yukarıdaki egzersizlerin uygulanması nispeten basittir, ancak büyük kazançlar sağlayabilir. Duvara oturmak için sırtınız bir duvara yaslanacak şekilde bir çömelme pozisyonu alın ve pozisyonu olabildiğince uzun tutun. Atlama lunges için, sol bacağınız ileri ve sağ bacağınızla başlayıp yukarı zıplayın, bacak pozisyonlarını sağ bacağınız ileri ve sol bacağınızla yere inmek için değiştirin. Tek bacaklı glute köprüler, bir topuk bir sandalyeye dayanırken diğer bacak yere uzatılmış ve poponuzu kaldırarak yerde uzanmayı içerir. Basit olan basamaklar için, bir merdivenin veya sağlam bir platformun önünde durun, bir bacağınızla yukarı çıkın, diğerini karşılamak için yukarı getirin ve bir seferde bir bacağını geri çekin.
