Spor salonunu vurma motivasyonunu arttırmaya gelince, mücadele gerçek - ve mücadele çoğumuzun kaçınmayı tercih ettiği bir şey. Sonuç olarak, kişisel antrenörler ve antrenörler, kitaptaki her mazereti teorik olarak şekillendirmek isteyebilecek, ancak aslında ağırlık odasında tüm bu saatleri kaydetmek istemeyen insanlardan duyar.
"Sonuçta biz hedonistiz" diyor The Comeback'in sertifikalı kişisel antrenörü ve yaratıcısı CSCS Holly Perkins. "Rahat olmayı seviyoruz. Ve çoğu zaman sadece daha rahat olan seçeneği seçeceğiz."
Ama bu, elbette, her zaman en akıllı hareket değildir. Kimse diş hekimine gitmekten ya da kanser taraması yapmaktan hoşlanmıyor, ancak hala yaptığımız bir şey çünkü yapmazsak alternatifler çok daha kötü olabilir, diyor West Los Angeles, California'daki Body Designs West'in kişisel eğitmeni ve sahibi Bill Belott.
1. 'Zamanım Yok'
Gerçek şu ki, neredeyse hiç kimse çalışmak için çok fazla zamana sahip değil. Perkins'in işaret ettiği gibi: "Asla sadece bir Salı günü gelişigüzel uyanmayacaksınız ve 'Oh, bak! Fazladan bir buçuk saatim var ve egzersiz yapmak gibi hissediyorum.' '.
Anahtar, spor salonuna bir gezi için başka bir aktiviteden fedakarlık yapmak veya diğer görevleri yaparken egzersize uymanın basit yollarını bulmak anlamına gelir. Sadece 20 dakikanız var mı? Enerji verici bir HIIT antrenmanı yapın.
Daha az zamanınız mı var? Dişlerinizi fırçalarken bir dizi ağız kavgası yapın ya da konferans görüşmesi yaparken merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün. Hareket ettiğiniz sürece, hemen hemen her şeyi bir egzersize dönüştürebilirsiniz.
2. 'Çok Yoruldum'
Bu bir kısır döngü: Yoruldun, bu yüzden egzersiz yapmıyorsun, bu yüzden daha da yoruldun. Egzersiz yaptığınızdan beri bir süre geçtiyse, küçük başlayın ve vücudunuza karşı nazik olun. 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak hiç yoktan iyidir.
Ayrıca, daha aktif olmaya başladığınızda, enerji seviyelerinizin bir artış elde edeceğini ve çalışmamanın döngüsünü tersine çevireceğini göreceksiniz. Psikoterapi ve Psikosomatik'te yayınlanan 2008 tarihli bir çalışma, düşük yoğunluklu egzersizin yorgunluk semptomlarını yüzde 65 oranında azalttığını buldu. Journal of Sleep Research tarafından yapılan 2015 araştırmasına göre, düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
3. 'Spor Salonu Üyelikleri Çok Pahalı'
Belott ve Perkins, birçok insan için, onları spor salonuna gitmekten alıkoyan en büyük şeylerden birinin ücret olduğunu keşfettiler. Ve bazı tesislerde (size bakıyoruz, Equinox) ayda 200 dolar kadar şarj etmek hiç de şaşırtıcı değil.
Ama spor salonuna gitmek form almanın tek yolu değil. Kendi başınıza yapabileceğiniz, paten, bahçe veya bir çift kulaklık takıp terli dans ederek kalori yakacak birçok aktivite var. Ve dambıl, direnç bantları ve yoga matı içeren bir ev spor salonu inşa etmek, süslü bir spor salonundan çok daha az maliyetlidir.
4. 'Egzersiz Sıkıcı'
Egzersiz yapmak her zaman yapılacaklar listenizdeki en eğlenceli şey değildir, ancak daha eğlenceli hale getirmenin yolları vardır. Belott, formda kalmak için bir spor salonunda veya bisikletin arkasında olmanız gerekmediğini fark etmenin ilk adımı olduğunu söylüyor. Hareket ettiğiniz ve aktif olduğunuz sürece, vücudunuz için faydalı bir şey yapıyorsunuz.
En sevdiğiniz egzersiz çalma listesini veya podcast'i veya sesli kitabı özellikle sürükleyici bir anlatıyla dinleyin. Bu günlerde, birçok yeni kardiyo makinesinde, kalori yakarken dikkatinizi yönlendirmeye yardımcı olabilecek küçük TV ekranları var. Sadece bölgeye bölündüğünüzden emin olun.
Ya da belki insan etkileşimi ve biraz dostça rekabet sizi meşgul etmek için ihtiyaç duyduğunuz şeydir. Neden bir spor ligine katılmıyorsunuz? Voleybol veya futbol gibi takım sporları yeni insanlarla tanışmanın ve terletmenin harika yoludur.
5. 'Geçmişte Bir Eğitmenle Kötü Bir Deneyim Yaşadım'
Bu, Belott'un zaman zaman duyduğu bir şey. Anahtar, kişisel bir eğitmenle çalışmayı seçtiğinizde, araştırmanızı yapmanız gerektiğidir. Çevrimiçi kurslar sayesinde eğitmen olmak daha kolay hale geldiğinden, eğitimli ve yasal bir sertifikaya sahip bir kişiyi işe aldığınızdan emin olmak size kalmıştır.
Belott'a göre, endüstrideki en tanınmış sertifikalardan ikisi Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği (NSCA) ve Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nden (NASM). Her iki kuruluşun da eğitmeninizin sertifikasını doğrulayabileceğiniz siteleri vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) sertifikasyon için saygın iki kuruluştur.
Belott, bir antrenör seçmenin, onları veteriner hekimin size, müşteriye ait olduğu bir "alıcı dikkat" senaryosu olarak tanımladı. Meşru olan bir tane bulsanız bile, onlara dolaylı olarak güvenmek zorunda değilsiniz. Eğer bir antrenör sizden acı çeken veya rahatsız edici bir şey yapmanızı isterse, bir şey söyleyin.
6. 'Çocuklarımla İlgilenmeliyim'
Etrafta küçük olanlarla egzersiz yapmak için zaman bulmak hileli olabilir. Ama neyse ki, evde uyurken veya diğer odada oynarken yapabileceğiniz egzersizler var. Veya eliptik veya ağırlık odası olmadan yaşayamazsanız, üyeliğinizle birlikte çocuk bakım hizmetleri içeren bir spor salonu bulun.
Bununla birlikte, çocuklarınızın antrenmanınızla size katılmak istediklerini keşfedebilirsiniz (eğer yeterince yaşlılarsa). Perkins, “Birlikte yapabileceğiniz pek çok harika aktivite var” diyor. Örneğin, köpeği yürüyebilir, aile yürüyüşüne çıkabilir veya kendi evinizde dans partisi düzenleyebilirsiniz.
7. 'Egzersiz Yapmak Çok Sıcak (veya Çok Soğuk)'
Kötü hava koşulları birçok şeyi etkileyebilir, ancak egzersizinizi bozmak zorunda değildir. Soğuk günlerde Belott, antrenmanınıza bir tür kardiyo ile başlamanızı önerir - ister koşu bandında yavaş yavaş bir koşuya ister kürek makinesinde bir ila iki dakikalık turlar yapın. Bu sizi ısıtır ve soğuktan dolayı sıkı olabilecek kasları gevşetir.
Ya da sıcak yoga veya Bikram'ı deneyin. Perkins, ısıtmalı sınıf ayarları ve özel egzersizlerin metabolizmanızı ateşlemenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.
Sıcak havalarda yüzme bariz bir seçenektir, ancak spor salonunu da tamamen atlamanız gerekmez. Gittiğiniz tesisin yeterli bir klima sistemine sahip olduğundan emin olun ve kolay almayı düşünün. Kuvvet antrenmanı ve esnemeye daha fazla odaklanarak antrenmanınızı değiştirin. Yorucu kardiyoyu atmak iyi bir fikirdir, ancak tamamen bırakmak istemiyorsanız, hızı veya eğimi azaltın.
8. 'Ben Sabah Kişisi Değilim'
Sabahları egzersiz yapmanın en iyi ve bu nedenle sadece uygun zaman olduğunu düşünen bazı insanlar var, ancak bu sizi spor salonuna herhangi bir zamanda vurmanızı engellememelidir.
Aslında, Hücre Metabolizması'nda yayınlanan bir Nisan 2019 çalışması, akşam egzersizlerinin erken kuşlar kadar oksijen kullanmadığını, bu nedenle yorulmadan önce daha uzun sürdüğünü buldu. Ve Aralık 2016 Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma üzerine yapılan bir araştırma, günün ilerleyen saatlerinde çalışanların büyük kas geliştirme kazançları yaşadığını buldu.
Ama gerçekten, programınızla çalışan günün herhangi bir zamanı, öğle yemeği molasında koşmaya veya işten sonra doğrudan spor salonuna gitmek anlamına gelse bile, bir ter kırmaya çalışmanız gerektiğidir.
9. 'Dizlerim / Ayak Bilekleri / Kalçalar / Sırt Ağrısı'
Bir yaralanmayı şiddetlendirme korkusu gerçek bir endişedir, ancak aktif olmanızı engellememelidir. Yaralanmaya bağlı olarak, etrafınızda çalışmanıza yardımcı olacak nitelikli bir profesyonel eğitmen veya fizyoterapist bulabilirsiniz.
Ayrıca, çoğu durumda, fiziksel olarak aktif kalmak, yaralanmalardan kurtulmanıza veya ağrıya neden olan altta yatan kas dengesizliklerinin giderilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, dörtlü ve hamstringlerinizi germek ve güçlendirmek, diz ağrısını önlemeye ve hatta hafifletmeye yardımcı olabilir. Ya da yüzme, su aerobiği veya bisiklet gibi düşük etkili kardiyoları tercih edin.
10. 'Nereden Başlayacağımı Bilmiyorum'
İnternet sayesinde, egzersiz yapmayı öğrenmek için daha iyi bir zaman olamazdı. “Çevrimiçi milyonlarca ücretsiz kaynak var, ” diyor Perkins. "Kelimenin tam anlamıyla evinizin mahremiyetinde öğrenebilirsiniz."
11. 'Başkalarının Etrafında Egzersiz Yapamayacağım Bir Öz Bilincim'
Perkins bu bahaneyi aşağıdaki soru ile yeniden düzenlemeyi önerdi: "Ya süper uygun insanların etrafında olmak sana ilham verirse? Etrafta takıldığına dair popüler bir deyiş var. Süper uygun insanların etrafında asılı kalırsan, iyi bir şans var bazı özelliklerini benimseyeceğinizden emin olun."
Ve bilim onu destekliyor! Obesity dergisinde yayınlanan bir Mayıs 2016 araştırması, kilolu insanların uygun arkadaşlarıyla zaman geçirmeleri halinde daha fazla kilo verdiklerini buldu.
Sorun büyük bir spor salonunda rahatsızlık veriyorsa, kadınlar için tasarlanmış, kıdemli kalabalığa veya özellikle LGBTQ + topluluğuna özel olarak tasarlanmış özel bir spor salonu bulun.
Veya özel bir içe kapanıksanız, her zaman evdeki antrenmanlara bağlı kalabilirsiniz.
12. 'Zaten Şeklimiz Çok Fazla. Neden Rahatsız Ettin? '
Kendini yenen bir tavrın sağlıklı olmanı engellemesine izin vermeyin. Hiç kimse "çok ileri gitmedi" diyor Belott ve spor salonuna ilk ziyaretinizden sonra bile, evinizden ayrılmadan önce olduğundan daha iyi durumdasınız.
Ve zaten egzersiz yapmamız gerekmeyen yeterince iyi durumda olduğumuzu düşünen bizler için bile, her zaman büyümek için yer vardır - daha güçlü, daha zayıf, daha hızlı ve daha esnek olmak için. Perkins'in işaret ettiği gibi, kendinize şunu sormalısınız: "Hayatınızın geri kalanını şu anki gibi yaşamak istiyor musunuz?"
