Deadlift daha güçlü kaslar ve hipertrofi ile sonuçlanır. Tutarlı bir eğitim programının parçası olarak kullanıldığında, bu egzersiz çekirdeğinizi güçlendirebilir ve yaralanma riskini azaltabilir. Uzun vadede, spor performansınızı artırabilir ve sizi daha iyi bir atlet yapabilir.
Deadlift Nasıl Yapılır
Deadlifts vücutta birden fazla kas, özellikle bacak, sırt ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Halteri yere koyarak ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde arkasında durarak egzersize başlayın, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne tavsiyelerde bulunur. Ardından, şu adımları izleyin:
- Çömelin ve çubuğu uyluk pozisyonunuzun biraz dışında tutun. Omurganızı nötr konumda tuttuğunuzdan emin olun.
- Omuzlarınızı aşağı ve arkaya ve başınızı kaldırıp omurganıza hizalayarak çubuğu kaldırmaya hazırlanın. Hareket sırasında sırtınızı korumak için çekirdek kaslarınızı etkinleştirin.
- Omuzlarınızı arkada ve göbeğinizi kavramış halde tutarak, ayakta durmak için topuklarınızı iterek çubuğu kaldırmaya başlayın. Siz ayakta dururken, kalçalarınız ve çubuğunuz aynı anda ortaya çıkmalıdır.
- Hareketin en üstünde, kalçalarınızdaki daralmalarınız ve halterinizle ayakta durmalısınız.
- Halteri yere indirin. Kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi kalçalarınızla aynı oranda alçaltarak alçaltın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve omuzlarınızı geri çekin.
Belinize zarar vermemek için deadlift yaparken doğru form önemlidir.
İpucu
Omurganızı nötr bir konumda tutarken kalçalarınıza menteşe uygulamak için bir dübel veya süpürge çubuğu alın ve sırtınıza yaslayın. Dübel başınızın arkasına, üst sırtınıza ve sakrumunuza dokunmalıdır. Bu temas noktalarını koruyarak, deadlift hareketinde kalçalarınıza menteşe uygulayın.
Deadlift Kas Büyümesi ve Gücü
Deadlift, alt vücudunuzda ve çekirdeğinizde birden fazla kas çalışır. Hedeflenen birincil kas, gluteus maximus'tur. Ek olarak, diğer bazı kaslar harekete yardımcı olmak için sinerjist olarak çalışır. Bunlar kuadriseps ve hamstringleri, baldırdaki soleus ve kalçadaki adduktör magnusu içerir. BMC Spor Bilimi, Tıp ve Rehabilitasyonun Temmuz 2017 sayısındaki 24 katılımcıdan oluşan küçük bir çalışma, dörtlülerdeki kas yükünün, ölü çömelme yaparken yan squat ve goodmornings'e kıyasla daha büyük olduğunu gösterdi.
Bu bileşik egzersiz, eklemleri ve vücudu hareket boyunca desteklemeye yardımcı olan birkaç stabilize edici kasları da aktive eder. Bunlar hamstringlerin alt yarısını, buzağıdaki gastrocnemius ve çekirdeğinizdeki rektus abdominis ve oblikleri içerir. Trapezius, diken omurga, rhomboidler ve levator skapulaları da halter kaldırırken sizi dengede tutmak için sırtınızda stabilizatör olarak çalışır.
Deadliftler sadece yağsız kütle oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gücünüzü yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olan ve günlük görevleri gerçekleştirmeyi kolaylaştıran işlevsel bir şekilde artırır. Ayrıca çekirdeğinizi güçlendirir ve dengeyi geliştirir.
Doğru yapıldığında, bu hareket ağırlıkları, kutuları ve diğer öğeleri uygun formda kaldırma yeteneğinizi artıracaktır. Bu egzersizden elde edeceğiniz artan güç, bel ağrısı ve yaralanma olasılığını azaltabilir.
Deadlift Ağırlık Eğitimi
Aşırıya kaçmadan ve yaralanmaya neden olmadan en iyi deadlift sonuçlarını almak için doğru miktarda ağırlık kaldırdığınızdan emin olun. Bu alıştırmada yeniyseniz, standart tek tekrarlı maksimum ağırlığı görmek için ExRx.net Deadlift Standartlarını kullanın. Bu, hangi ağırlıkla başlayabileceğiniz konusunda size bir fikir verecektir.
Örneğin, 165 kilo ağırlığındaki bir adam, genel uygunluk ve deneyim seviyesine göre aşağıdaki tek tekrarlı maks'i hedeflemelidir:
- Eğitimsiz veya yeni başlıyorsa 135 pound
- Bir acemi ise ve birkaç aydır deadlift yapıyorsa 255 pound
- Orta seviyede ve birkaç yıldır antrenman yapıyorsa 295 lira
- İleri seviyede ve yıllardır eğitim alıyorsa 410 pound
- Elit seviyede ise (£, çok fazla güç gerektiren sporda rekabetçi bir sporcu gibi)
132 kilo ağırlığındaki bir kadın için, zindelik ve deneyim seviyesine göre bir kez daha maksimuma:
-
Eğitimsiz veya yeni başlıyorsa 75 pound
-
Acemi ise ve birkaç aydır deadlift yapıyorsa 135 pound
-
Orta seviyede ve birkaç yıldır antrenman yapıyorsa 160 pound
-
220 lira
eğer o
ileri düzeyde ve yıllardır eğitim
-
275 lira
eğer o
elit seviyede (kuvvetli sporlarda rekabetçi bir atlet gibi)
Bu rakamlar, ExRx.net'in 70 yılı aşkın bir süredir topladığı performans verilerine dayanmaktadır. Nereden başlayacağınıza dair bir fikir vermenize yardımcı olsalar da, kesin öneriler değildir. Vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Mevcut fitness seviyenizin izin verdiğinden daha fazlasını kaldırmaya çalışmayın. Daha düşük bir ağırlıkla başlayın ve zamanla artırın.
Kas Büyüklüğü ve Gücü
Deadlift hem kas büyüklüğünüzü hem de gücünüzü artırabilir. Kas lifleri, kuvvet antrenmanının stresine yanıt olarak adapte edildikçe ve büyüdükçe zamanla artar. Artmış kas büyüklüğü güce katkıda bulunur, ancak ana faktör, kas sistemi ile adapte olan ve daha iyi iletişim kurabilen sinir sistemi, Amerikan Fitness Dergisi'ni belirtiyor.
Antrenman önerilerinin çakışması olsa da, American Fitness Magazine hipertrofi ve güç için ayrı ayrı antrenman yapılmasını önerir.
Hipertrofi veya kas büyümesi için deadlifts ile önerilen bir egzersiz, bir rep maksimizin yüzde 80'ini kaldıran sekiz tekrardan oluşan dört set içerir. Setler arasında 60 saniyeden fazla dinlenmeyin. Hipertrofi için deadlift yaparken, ağırlığı iki saniye içinde kaldırmayı ve ağırlığı iki saniye içinde azaltmayı amaçlamalısınız.
Kas gücü için egzersiz yapıyorsanız, tek rep maksimumunuzun yüzde 90'ını kaldırarak sadece iki tekrardan oluşan dört set yapın. Setler arasında dört dakika dinlenin. Daha büyük kas gücü, kas büyüklüğünü egzersizden daha fazla ve daha fazla yoğunlukta çalıştırmanızı gerektirir, bu da yorgunluğa kadar çalışmanızı gerektirir.
Deadlift Hakkında Dikkat Edilecek Noktalar ve Önlemler
Deadlift kaslarınızı güçlendirirken, sonuçta yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, ancak bu zorlu bir egzersizdir. Doğru formu kullandığınızdan ve egzersiz sırasında sırtınızı incitmek gibi deadlift yan etkilerinden kaçınmak için önlem aldığınızdan emin olun.
Deadlift'ler kavrama gücünüzü çalışacak şekilde tasarlanmamış olsa da, kavramanızın daha güçlü olacağını göreceksiniz. Daha ağır ağırlık kaldırmaya başladığınızda, halteri tutmak için güçlü bir tutuşa ihtiyacınız olacaktır. Halterde kaymalarını önlemek için ellerinizde spor salonu tebeşirini kullanmayı düşünün. Karışık bir kavrama, bir yandan çubuğu yukarı ve diğeri çubuğu alttan kavrayarak da yardımcı olabilir.
Gerekirse, kaldırma sırasında vücudunuzu korumak için diş teli takın. Bilek desteği, kaldırma sırasında bilek eklemlerinizi koruyabilir ve koruyabilir. Ayrıca, belinizi desteklemek ve omurganızdaki stresi azaltmak için bir halter kemeri takmayı düşünün. Sırtınızda yetersiz güç sağlamak için halter kemeri kullanmayın.
İpucu
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Doğru formdan veya hangi ağırlığı kaldırmanız gerektiğinden emin değilseniz, kişisel bir eğitmenden başlamanıza yardımcı olmasını isteyin.
Deadlift Varyasyonları ve Alternatifleri
Farklı kasları hedeflemek ve rutininizi karıştırmak için bazı deadlift varyasyonlarını düşünün. Örneğin, halter düz bacak deadlift öncelikle hamstringleri hedefler.
Bu egzersizi yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde küçük bir platformda durmaya başlayın. Omurganın nötr ve omuzlarını geri tutmak, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu alçak veya karışık bir kavrama ile elinizi yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kavramak için vücudunuzu indirin. Egzersize başlamak için ağırlığı ayakta durun.
- Dizlerinizi düz tutmak, kalçalara menteşe yapmak ve halterin düşmesine izin vermek.
- Kalçalar tamamen esnediğinde, halterinizi ayaklarınızın üstüne doğru indirmeye devam etmek için belinizi bükün. Egzersiz boyunca çubuğu vücudunuza yakın tutun.
- Bel ve kalçaları uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Omuzlarınızı geri çekin.
Kollarınız ve dizleriniz egzersiz boyunca düz durmalıdır. Bu egzersizin belinize verdiği basınç nedeniyle hafif bir ağırlıkla başlayın. Ağırlığı düşürürken hamstringlerinizde ve sırtınızda hafif bir gerginlik hissettiğinde, bu hareket aralığınızın alt kısmıdır. Durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Başka bir varyasyon, kalçaları hedefleyen sumo deadlift'idir. Bu egzersiz için sinerjistik kaslar dörtlüdür, hamstrings stabilizatör görevi görür.
Ağustos 2019'da Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan 47 "deadlift saf" erkek ve dişi üzerinde yapılan küçük bir araştırmaya göre, sumo deadliftleri daha uzun torsoları olan bireyler için daha uygun. Eldeki standart deadlift, daha kısa gövdeye sahip olanlar için daha iyi çalışır.
Sumo deadlift gerçekleştirmek için geniş bir duruşla başlayın ve şu adımları izleyin:
- Çömelin ve göğsünüz yukarı ve kalçalarınız düşükken, çubuğu bacaklarınız arasında kavramak için karışık bir kavrama kullanın.
- Kollarınızı düz ve sırtınızı düz tutmak, ücreti dışarıya doğru çekerek ve göğsünüzü yukarı çekerek ağırlığı yukarı çekin.
- Halter dizlerinizi geçtiğinde, asansörü tamamlamak için dizleri uzatın. Omuzlarınızı asansörün üstünde geri çekin.
- Kalçaları geri gönderip dizleri büküp dışarı doğru iterek ağırlığı azaltın. Göğsü yukarıda tut.
İpucu
Her tekrarın sonunda ağırlığın yere tam olarak oturduğundan emin olun. Bu, her bir deadlift üzerinde tam bir hareket aralığı elde etmenizi sağlar.
