Bir nesneyi her tuttuğunuzda, bir top attığınızda, bir golf kulübünü salladığınızda veya ellerinizi döndürdüğünüzde, bilek kaslarınızı kullanırsınız. Vücut geliştiricileri ve bilek yaralanmalarından iyileşen bireylerin yanı sıra, az sayıda insan kuvvet antrenmanlarında bilek kaslarını kasıtlı olarak hedefler. Bununla birlikte, ellerinizle kilo almayı veya kaldırmayı içeren herhangi bir egzersiz, bileklerinizi oluşturacaktır. Önkoldaki bazı kaslar bileğe uzanır, bu nedenle önkol egzersizleri de bu alanı geliştirir. En etkili bilek üreticileri ağırlık gerektirse de, bu kasları sadece vücut ağırlığınızı kullanarak çalışabilirsiniz.
Aşama 1
Aşağı Bakan Köpek, Yukarı Bakan Köpek, Tahta Poz ve Yan Tahta Poz gibi temel yoga pozları yapın. Tüm bu pozisyonlar vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısını ellerinize ve bileklerinize yerleştirir. Her pozda, karınlarınızı sıkı ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
Adım 2
Crow, Crane, Side-Crane ve Peacock gibi kol dengelerini içeren daha gelişmiş yoga pozları uygulayın. Bu pozlar tüm vücut ağırlığınızı ellerinize ve bileklerinize koyar. Bu pozları sadece bileklerinizi yormadan temel pozları sürdürebildiğinizde deneyin.
Aşama 3
Şınav yapın. Temel pushuplar, kol ve omuzlardaki diğer kas gruplarıyla birlikte bilekleri çalıştırır. Yapabileceğiniz pushupların sayısını artırdıkça, bir bacağı yerden kaldırılarak veya sadece bir elinizi kullanarak pushup yaparak egzersizi değiştirin. Bu, bileklerinize daha fazla ağırlık koyarken, tekrar sayısını artırmaz.
4. Adım
Bir elinde bir tenis topu tutun. Topu beş saniye boyunca olabildiğince sıkın, ardından fleksiyonu yavaş yavaş serbest bırakın. Her elde 10 kez tekrarlayın. Bu, eldeki bileğe bağlanan kasları güçlendirir.
