Bacaklarınızda boyut ve güç kazanmak kolay bir iş değildir. Kalçanız, uyluklarınız ve buzağılarınız gibi kas gruplarındaki kütleyi gerçekten arttırmak için uygun eğitim gereklidir.
Neyse ki, bu hedefe çok fazla ekipman veya hatta spor salonu üyeliği olmadan ulaşmak mümkündür. Bacaklarınızdaki kasları oluşturmak için evde kullanışlı ama etkili egzersizleri deneyin.
Alt bacağınızda düzgün bir şekilde güç ve hacim oluşturmak için, bu kas grubunu haftada iki ila üç kez yapın ve her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını iki ila dört set yapın. Bir egzersizi tamamlarken uygun formu koruyamazsanız veya artan ağrı yaşayamazsanız, yaralanma riskini önlemek için durduğunuzdan emin olun.
1. Tek Ayaklı Oturmak
Bu basit egzersiz, uyluk kaslarınızda yanık hissetmenizi sağlayacaktır, ancak sadece bir sandalye kullanılmasını gerektirir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yerde olacak şekilde diz üstü bir mutfak sandalyesinde oturun. Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın ve ayakta durmak için sol bacağınızı kullanın. Size yardım etmek için kollarınızı veya momentumunuzu kullanmayın.
Ardından, sağ ayağınızı yerden uzak tutun, yavaşça kendinizi yere basmadan sandalyeye indirin. Bir setten sonra, sol bacağınız uzatılmış olarak egzersizi tekrarlayın.
2. Topuk Kaldırma
Topuk, buzağılarınızdaki en hantal kas olan gastrocnemiusunuzu hedef alır.
NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızın topuk kısmı adımın kenarından sarkacak ve sol bacağınız havaya kaldırılmış olarak durun. Bir korkuluk veya korkuluk tutarak sağ topuğunuzu yere doğru indirin. Daha ileri gidemediğinizde, yönü tersine çevirin ve sağ ayak parmaklarınıza yükselin. Bir set tamamlandığında, sol ayağınızla bir set yapın.
3. Tek Bacak Duvar Çömelme
Duvar çömelmeleri, uyluğunuzun önündeki dört kaslı bir grup olan kuadrisepslerinizi güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Sırtınızı yumuşak bir duvara tutun ve kalçalarınızı ve omuzlarınızı ona yaslayın. Ayaklarınız yaklaşık 12 ila 16 inç uzakta olmalıdır. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sol diziniz 60 derecelik bir açı elde edene kadar vücudunuzu yavaşça duvardan aşağı kaydırın. Bu konumu 10 saniye koruyun ve tekrar yukarı kaydırın.
Çömelmenin derinliği, meydan okumaya katkıda bulunmak için arttırılabilir. Bir seti bitirdiğinizde egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
4. Tek Bacak Köprüsü
Tek bacak köprüleri, gluteus maximus kasını hedefleyerek kalçalarınızda kitle oluşturmaya odaklanır.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülmüş ve ayaklarınız yerde olmalıdır. Sol bacağınızı önünüzdeki havada uzatın ve sağ bacağınızla poponuzu yerden kaldırın. Omurganızı düz tutun ve tekrar indirmeden önce bu konumu 5 ila 10 saniye tutun. Egzersizi her iki bacakta yapın.
5. Tabanca Çömelme
Bu gelişmiş glute ve quad tekniği, alt bacaklarınızdaki güç ve stabiliteye meydan okur.
NASIL YAPILIR: Denge için sol bacağınız ve kollarınız önünüzdeki havada uzatılmış olarak sağ bacağınızda durun. Dizinizi yavaşça bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar çömelin. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın ucunun ötesine geçmesini engellediğinizden emin olun.
1 ila 2 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bir setle işiniz bittiğinde, egzersizi karşı bacağınızda yapın.
6. Eşek Vuruşu
Bu garip-sesli egzersiz, popo kaslarınızı aktive etmenin bir başka etkili yoludur.
NASIL YAPILIR: Ellerinize ve dizlerinize geçin. Direnç bandının bir ucunu sağ ayağınıza bağlayın ve diğer ucunu elinizle tutun.
Mide kaslarınızı çizerek başlayın ve sonra dizinizi düzleştirirken sağ bacağınızı arkanızdaki havada uzatın. Bacağınızı altına geri getirmeden önce bu pozisyonu bir veya iki saniye tutun. Her bacakla tamamlayarak egzersizi dengeleyin.
