Vücudunuza enerji sağlamak için trigliseritlere ihtiyacınız vardır, ancak çok fazla şey olması kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Trigliserit seviyeleri, tıbbi durumlar veya diyetinizdeki yağ ve şeker nedeniyle dalgalanabilse de, seviyelerinizi izlemek önemlidir. Trigliseritlerinizin normalin üzerinde olduğunu fark ederseniz, yediğiniz yiyeceklerde ve aktivite seviyenizde değişiklik yapmak, okumanızı istenen aralığa geri getirmeye yardımcı olabilir.
İpucu
Bir hafta hatta bir ay içinde trigliseritleri azaltamazsınız. Vücudunuzdaki trigliseritleri azaltmak için gereken süre diyetinize, kilonuza, tıbbi durumunuza ve yeterli egzersiz yapma yeteneğinize bağlıdır. Devam eden, uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliğine bağlı kalmak, seviyelerinizi azaltmanın ve onları kontrol altında tutmanın en iyi yoludur.
Kolesterol ve Trigliseritler
Kolesterol ve trigliseritler yağ ailesine aittir, ancak farklı işlevleri vardır. Hücreleri çevreleyen mumsu bir madde olan kolesterol, karaciğer tarafından hayvansal gıdalardan üretilir. Cleveland Clinic'e göre, kolesterol ve trigliseritler saf haliyle kanla karışamaz. Böylece karaciğer, kan dolaşımı boyunca hareket etmelerini sağlayan lipoproteinler adı verilen proteinlerle birleştirir.
Üç tip lipoprotein vardır - düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL), çok düşük yoğunluklu lipoproteinler (VLDL) ve yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL). LDL kolesterol, arterlerde plak birikmesine katkıda bulunur. HDL kolesterol LDL'yi arterlerden çıkarır. Yüksek trigliserit seviyeleri genellikle düşük HDL seviyelerinde görülür. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, trigliserit seviyeniz 100 mg / dL'den az olmalıdır.
Harekete geç
Egzersiz yapmak, tehlikeli derecede yüksek trigliserit seviyelerini düşürmek için stratejinizin önemli bir parçası olmalıdır. Kalori yakmak etkili bir şekilde yağ hücrelerinin trigliseritleri gliserol ve yağ asitlerine dönüştürmesine neden olabilir. Scientific American, bu bileşiklerin bazıları kan dolaşımınıza ve karaciğerinize emilir - geri kalanı kaslarınız tarafından kullanılır.
Aerobik ve direnç antrenmanlarının bir kombinasyonu, hedefiniz trigliseritleri düşürmek olduğunda en faydalı olanıdır. Amerikan Kalp Derneği, haftada yürüyüş, bisiklet veya bahçe gibi 150 dakikalık hafif egzersizler veya koşu, yüzme veya yokuş yukarı yürüyüş gibi 75 dakikalık güçlü egzersizler önerir.
Balık Tut
Mayo Clinic, diyetinize somon, ton balığı, sardalya veya diğer yağlı balıkların dahil edilmesinin sadece doymamış yağ asitlerinden fayda sağlamayacağını, aynı zamanda omega-3 yağ asitlerinin trigliseritleri azaltabileceğini söylüyor. Circulation dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması, haftada bir ila iki öğün deniz ürünleri yemenin, özellikle deniz ürünleri daha az sağlıklı yiyeceklerin yerini aldığında kalp hastalığı ile ilişkili riskleri azalttığı sonucuna vardı.
Alkolü Sınırla
Şekeri Kes
Rafine edilmiş tahıllarda ve ilave şekerlerde bulunanlar gibi çok fazla basit şeker yemek, trigliserit seviyelerini yükseltir. Kavun, greyfurt, çilek, muz ve şeftali gibi fruktoz oranı düşük meyveleri seçin ve karpuz ve kuru meyve gibi yüksek şekerli meyveler alımınızı azaltın.
Amerikan Kalp Derneği, kadınların şeker alımını günde 100 kaloriden veya yaklaşık 6 çay kaşığı şekerle sınırlaması gerektiğini söylüyor. Erkekler için günde 150 kalori veya yaklaşık 9 çay kaşığı. Şeker alımını azaltmanın ilave bir yararı, kilo kaybına neden olabilmesidir. Amerikan Kalp Derneği ayrıca yüzde 5-10'luk bir kilo kaybının trigliseritlerde yüzde 20'lik bir azalmaya neden olduğunu bildiriyor. Sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin karmaşık karbonhidratlara odaklanmaya çalışın.
Kuruyemiş için Kuruyemiş
Kuruyemişler, kandaki trigliseritleri düşürmek için birlikte çalışan konsantre lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar içerir. Badem, ceviz, kaju fıstığı, ceviz ve Brezilya fıstığı da dahil olmak üzere diyetinize fındık eklemenin bir yararı vardır. Araştırmacılar, fındıkların majör kardiyovasküler hastalık riski üzerindeki etkisini analiz etmek için 61 çalışmayı incelediler. 2015 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan sonuçlar, her ağaç fıstığı porsiyonunun trigliseritleri 2.2 mg / dL azalttığını gösterdi.
Yağdan Vazgeç
Margarin gibi trans yağlar ve yağlı kırmızı etler, kümes hayvanları derisi, domuz yağı ve bazı tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere doymuş yağlar, trigliserit seviyelerini yağsız et kesimlerinden ve fıstık yağı, zeytinyağı, avokado ve LiveScience'a göre az yağlı süt ürünleri. Restoranda kızartılmış gıdalarda ve ticari olarak hazırlanmış fırın ürünlerinde sıklıkla bulunanlar gibi trans yağlarla işlenmiş gıdalardan kaçının.
