Bir erkeğin kilosunu koruması için toplam günlük kalori gereksinimleri vücut ağırlığına dayanır - aynı zamanda yaşına, boyuna, aktivite seviyesine ve kilo yönetimi hedeflerine de bağlıdır. Sadece vücut ağırlığı ve aktivite seviyesini kullanmak günlük kalori ihtiyaçlarını tahmin etmenin hızlı ve kolay bir yoludur. Çevrimiçi kalori hesaplayıcıları, 155 kiloluk bir erkeğin bireysel kalori gereksinimlerini belirlemek için yararlıdır.
Genel öneriler
Harvard Tıp Okulu Aile Sağlığı Rehberi, erkekler ve kadınlar için vücut ağırlığına göre genel kalori yönergeleri sağlar. Bu tavsiyelere göre, 155 kiloluk bir adam aktif değilse vücut ağırlığının kilogramı başına 13 kalori, orta derecede aktif ise kilo başına 16 kalori ve vücut ağırlığındaki her bir kilogram için 18 kilo kalori gerektirir. düzenli olarak. Örneğin, aktif olmayan 155 kiloluk bir erkeğin 2.015 kaloriye ihtiyacı olurken, aktif 155 kiloluk bir erkeğin kilosunu korumak için günde 2.790 kaloriye ihtiyacı olabilir.
Atletler
155 kilo olan erkek sporcular, vücut ağırlıklarını korumak için aktif erkeklerden daha fazla kalori gerektirir. Missouri Üniversitesi'ne göre, erkek sporcular genellikle her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 22.7 kaloriden daha fazlasına ihtiyaç duyuyor ve bu da 155 kiloluk bir erkek için günde 3.518 kaloriye kadar çıkıyor. Sporcuların özel kalori ihtiyaçları, antrenmanlarının yoğunluğuna ve süresine dayanmaktadır. Missouri Üniversitesi Extension, yüksek kalorili sporların futbol, basketbol, kros, atletizm ve yüzmeyi içerdiğini belirtiyor.
Bireysel İhtiyaçlar
ChooseMyPlate.gov'daki günlük yemek planı, 155 kiloluk erkeklerin yaş, boy ve aktivite düzeylerine göre günlük kalori ihtiyaçlarını tahmin etmelerine yardımcı olan bir hesap makinesi sağlar. Örneğin, günlük yemek planı, 5 fit 7 inç boyunda ve günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapan 35 yaşında, 155 kiloluk bir erkeğin vücut ağırlığını korumak için günde yaklaşık 2.600 kalori gerektirdiğini tahmin ediyor.
Örnek Yemek Planı
Günde 2.600 kaloriye ihtiyaç duyan 155 kiloluk, orta derecede aktif bir adam, önerilen kalori tahsisine sadık kalmasına ve günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olmak için ChooseMyPlate.gov'dan bir yemek planı kullanabilir. Günlük gıda planına göre, 2, 600 kalorilik sağlıklı bir yemek planı, 9 ons tahıl, 6, 5 ons proteinli yiyecekler, 3 bardak süt ürünü, 3, 5 bardak sebze, 2 bardak meyve ve 8 çay kaşığı yağ içerir. ekstra kalori. Protein açısından zengin gıdalar, yağsız et, yumurta, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve soya ürünlerini içerir. Sert kabuklu yemişler, tohumlar ve fındık ezmeleri proteinli yiyecekler veya yağlar olarak sayılır.
