Antrenman öncesi beslenme, en iyisini yapmak için enerji ve besinleri verir, ancak sadece doğru türde yiyecekler yerseniz. Çok büyük porsiyonlar veya sindirimi zor yiyecekler sizi halsiz veya mide bulantısı hissettirebilir ve sizi egzersiz çabalarınıza bir damper veren beklenmedik tuvalet duraklarına gönderebilir. Yağlar antrenman öncesi no-no'lardan biri olabilir. Yağ, diyetinizdeki kalorilerin en az yüzde 20'sini oluştursa da, koşmadan, bisiklete binmeden, yüzmeden, dans etmeden veya kaldırmadan önce çok fazla yemek, antrenmanınızı olumsuz etkileyebilir.
Antrenmandan Önce Vurgulanacak Besinler
Antrenman öncesi atıştırmalıklarınız biraz ne tür bir antrenman planladığınıza bağlıdır. Çoğunlukla kardiyo ve bir saatten uzun sürecekse, bol miktarda karbonhidrat içeren bir atıştırmalık hedefleyin. Karbonhidratlar, vücudunuz kalori eksikliğini algılarsa ortaya çıkabilecek enerji, yedek kas kaybını sağlar ve ağır ağırlık kaldırırken kas geliştirme sürecini teşvik etmeye yardımcı olan insülin hormonunun salınmasını sağlar. Şekerli içecekler ve beyaz ekmek gibi basit hızlı sindirim seçeneklerinden ziyade meyve, tatlı patates veya kepekli tahıllar gibi kaliteli karbonhidratları arayın. Sindirim sisteminize zarar verebileceğinden, çok fazla lif ön egzersizinden kaçının.
Antrenman öncesi atıştırmalıklarınızla birlikte küçük bir protein de, özellikle ağırlık çalışması ile kas yapmayı hedefliyorsanız garanti edilir. Protein, vücudunuzun, özellikle çalıştıktan hemen sonra kas yapmak için kullandığı amino asitleri sağlar. Protein öncesi antrenmanınız varsa, ilk setinizi bitirdiğinizde amino asitleri hazır bulundurursunuz. Protein ayrıca kas hasarını azaltarak iyileşme ve egzersiz adaptasyonuna yardımcı olur. Bir meyve yüzlü, birkaç çırpılmış yumurta veya bir tür şarküteri hindi içinde karıştırılmış peynir altı suyu proteini yeterlidir.
Egzersiz Öncesi Yağlar Neden Vazgeçilmezdir?
Yağlar vücudunuzun sindirilmesi zaman alır, bu nedenle egzersiz öncesi tükettiğiniz herhangi biri, egzersiziniz için enerji sağlayacak kadar hızlı bir şekilde sisteminizden geçmez. Yiyecekler midenizde daha uzun süre oturduğundan, vücudunuz egzersizinize güç vermek yerine sindirimi desteklemek için enerji kullandığından sindirim sıkıntısını tetikleyebilir ve halsizlik hissi yaratabilir.
Bununla birlikte, sağlıklı, doymamış yağın mütevazı porsiyonları egzersiz öncesi tamamdır. Bir tam buğdaylı simit veya tam tahıllı tahıl üzerinde bir tutam fıstık ezmesi badem serpme ile kaliteli egzersiz öncesi gıdalardır. Doymuş yağ yüklü çizburgerlerden ve büyük miktarlarda sağlıklı yağlı yiyeceklerden kaçının - bir parça peynir veya yarım avokado performansınıza yardımcı olmaz.
Diyetinize Yağlar Nasıl Dahil Edilir
Yağlar, bir atlet de dahil olmak üzere herhangi bir kişinin diyetinde gereklidir. Yağlarınızın çoğunu fındık, tohum, avokado, soğuk preslenmiş bitki yağları ve yağlı balıklarda bulacağınız doymamış yağlardan alın. Yağlar vitamin emilimine, beyin sağlığına ve esansiyel yağ asidi seviyelerine yardımcı olur.
Bu sağlıklı yağları diğer öğünler için saklayın - antrenmanınızdan bir saat kadar önce yediğiniz atıştırmalıkları değil. Öğlen öğle yemeği yerseniz ve öğleden sonra 3'te antrenman yapmayı planlıyorsanız, o öğünde kolayca bir yemek kaşığı zeytinyağı, 20 tam badem veya avokado 1/4'e eşit bir porsiyon yağ yiyebilirsiniz.
Yağlar ve Egzersiz Sonrası Beslenme
Antrenmanınızı hemen takiben, yağlar üzerinde protein ve karbonhidratları vurgulamanız gerekir. Bu iki makro besin, kas inşa etmek için çalışır, enerji depolarını kurtarmanıza ve yeniden doldurmanıza yardımcı olur. Önemli yağ porsiyonları sindirimi yavaşlatabilir, bu nedenle karbonhidratların ve proteinlerin işlerini çabuk yapmalarına izin vermez. Aşırı yağlı yemekler kaburga ve patates kızartması veya birkaç dilim sosisli pizza olabilir. Bu tür bir yemek, özellikle uzun bir dayanıklılık seansı yaptıysanız, egzersizden bir saat sonra bile çekici olmayabilir. Tam yağlı süt, kaburga eti biftek ve fast food gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan, iyi sağlığı teşvik etmek için her zaman kaçınılmalıdır.
Güler yüzlü bir çorba kaşığı fıstık ezmesi veya birkaç dilim avokado içeren bir sebze omleti gibi küçük bir porsiyon, egzersiz öncesi olduğu gibi egzersiz sonrası da iyidir ve besin emilimine yardımcı olabilir.
