Armut şeklindeki vücudunuz için teşekkür etmek için anneniz var. Yani, vücudunuzun yağ depoladığı yer büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir. Ama bu gök gürültüsü uyluk ve heybe sahip olduğunuz anlamına gelmez. Sağlıklı beslenmek ve bol miktarda egzersiz yapmak, yağ depolarınızı arzu ettiğiniz daha ince şekil için tüm doğru yerlerde ısırmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle armut biçimli bir vücudu inceltebilirsiniz.
Vücut Şekilleri ve Yağ Kaybı
Vücudunuzdaki yüzlerce gen, yağ depoladığınız yeri belirler. Elma şekilli gövdeye sahip insanlar, orta bölümlerinin çevresinde yağ depolamaya meyillidir. İnce kolları ve bacakları olabilir, ancak belinde biraz ekstra dolgu olabilir.
Armut şeklindeki vücutlar kalça, uyluk ve popodaki yağları tutma eğilimindedir. Üst vücudunuz ince olabilir, ancak alt vücudunuz istediğinizden daha ağır ve kalındır. Bunu değiştirebilirsiniz.
Nokta Azaltma Hakkındaki Gerçek
Herkes sorunlu alanları için sihirli mermi bulmak istiyor. Elma şekilli insanlar daha düz bir karın umudunda sonsuz egzersizi yapabilirler. Ya da bir ton kardiyo yapabilirsiniz, ancak kollarınız ve yüzünüz daha ince olmasına rağmen alt vücudunuzda herhangi bir değişiklik göremezsiniz.
Çünkü yağ kaybı için vücudunuzun belirli bölgelerini hedefleyemezsiniz. Kalori ve yağ yakarken, toplam vücut yağını kaybedersiniz. Ancak bu yağ, kalçalarınız ve uyluklarınızda zayıflama görmeden önce vücudunuzun her yerinden gelebilir.
Armut şeklindeki kilo kaybı sinir bozucu olabilir, çünkü vücudunuzun yağ tuttuğu alanlar genellikle bıraktığı son yerlerdir. Bu yağ vücudunuzun korumasıdır. Enerji kıtlığı olması durumunda, vücudunuz rezervleri olduğundan emin olmak ister. Bunları bu kadar kolay bırakmayacak.
Kalori Açığı Oluşturma
Yağ kaybı karmaşıktır. Genetik, yaş, cinsiyet, stres, hormonlar, sağlık koşulları, ilaçlar ve daha birçok faktörden etkilenir. Bununla birlikte, fazla kalori önemli bir rol oynar. Vücudunuz enerji olarak gıdalardan alınan kalorileri kullanır. Hemen kullanamayacağı şey, gelecekteki ihtiyaçlar için yağ olarak depolar. Ve onu armut biçimli bir kişide saklamak için genetik olarak önceden belirlenmiş bir yerde saklar.
Yağ kaybetmek için kalori alımınızı azaltmanız gerekir, böylece vücudunuz fazla bir enerjiye sahip olmayı bırakır ve orada bulunan depolanmış yağın içine girmeye başlar. Alıştığınız kalorileri azaltmak ve egzersiz yaparak kalori yakmak, gerekli açığı yaratır. Zamanla bu kalori açığını koruduğunuzda, kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki yağ depolarının küçülmeye başladığını göreceksiniz.
Kardiyo Egzersizi ile Kalori Yakmak
Egzersiz, genel sağlığınız için çok önemlidir, ancak aynı zamanda enerji harcamalarınızı kontrol etmenin ve kalori alımınızla dengelemenin ana yoludur. Günlük kalori ihtiyaçlarınız 2.000 ise, ancak her gün sürekli olarak 2.500 kalori tüketiyorsanız, egzersiz yoluyla 600 kalori yakmak, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan bile kilo vermeye başlayabilir.
Bununla birlikte, daha az kalori yemeye ek olarak egzersiz yapmak daha da büyük bir açık yaratabilir. Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yaparsanız, aktivitenize ve egzersiz yaptığınız yoğunluğa bağlı olarak günde 200 ila 1.000 kalori yakabilirsiniz.
155 kiloluk bir kişinin 30 dakika içinde çeşitli aktiviteler yaparak yakabileceği kalorilerin bazı tahminleri:
- Aerobik: 260 kalori
- Orta hızda koşma: 300 kalori
- Orta hızda bisiklet sürmek: 300 kalori
- İp atlama: 372 kalori
- Hızlı koşmak: 400 kalori
Yoğunluk Anahtardır
Ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok kalori yakar ve armut şeklindeki kilo kaybını o kadar hızlı yaparsınız. Her gün sprint yapmaya başlamak veya kendinizi kardiyo ile öldürmek zorunda olmasanız da, sadece her gün yürüyüşe çıkmak istediğiniz sonuçları elde edemeyeceğinizi anlayın.
Her egzersiz, yoğunluğu biraz daha artırmaya çalışın. Bir kalp monitörü satın alın ve nabzınızı takip edin. Güvenle ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.
Yoğunluğunuzu artırmanın nispeten kolay bir yolu, aralıklı egzersiz yapmaktır. Bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti atlayın. Isındıktan sonra yoğunluğu çok yönlü bir çaba için pompalayın. 30 ila 60 saniye boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşun veya bisiklet sürün. Ardından, iyileşmek için hızı rahat bir seviyeye geri getirin. Kalp atış hızınız sabit olduğunda, bu kez biraz daha zorlamaya çalışarak aralığı tekrarlayın.
Şu anda sadece yürümek için uygunluğa sahip olmanız önemli değil. Mümkün olduğu kadar hızlı yürümek için egzersiz aralığını kullanın, sonra normal temponuza geri dönün. Aralıklı antrenmanlar sadece yağ yakmak için etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda pek çok insan bunları kararlı durum egzersizlerinden daha ilginç bulur çünkü monoton değildirler. Bunlardan iki veya üçünü haftalık kardiyo rutininizde çalışın, daha ılımlı sabit durum kardiyo seansları ile değiştirin.
Total-Body Muscle inşa
Uyluk ve kalçalarınızın boyutunu azaltmak istiyorsanız neden ağırlık kaldırmalısınız? Bir çok sebepten ötürü:
- Halter, kas boyutunu artırmayı amaçlayan özel bir egzersiz ve beslenme programını izlemediğiniz sürece sizi hantal yapmaz.
- Kilo için kas, yağdan daha az yer kaplar. Kalçalarınız ve uyluklarınız etrafında yağ kaybetmek ve yağsız kas kütlesi ile değiştirmek armut şeklindeki vücudunuzun daha ince görünmesini sağlayacaktır.
- Kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir. Vücudunuzun kasları korumak ve inşa etmek için harcadığı enerji, toplam günlük enerji harcamanızın yüzde 20'sini oluşturur. Yağ sadece yüzde 5'tir.
- Böylece, ne kadar yağsız kasınız varsa, dinlenme metabolizmanız o kadar yüksek olur.
- Direnç eğitimi sağlığınız için iyidir, kronik hastalık riskinizi azaltır, bilişsel işlevi ve ruh halini iyileştirir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Total-Body Egzersizleri Yapın
Artık ikna olduğunuza göre, bir rutin planlama zamanı. Nokta eğitimi efsanesi kuvvet antrenmanı için de geçerlidir - basitçe popo ve uyluk egzersizleri yapmak etkili değildir. Metabolizmanızı hızlandırmak ve güçlü, sağlıklı bir vücut elde etmek için tüm büyük kas gruplarını (kollar, omuzlar, göğüs, uyluk, kalçalar, karın ve sırt) eğitmeniz gerekir.
Haftada en az iki gün tam vücut egzersizi yapın. En etkili egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Çömelme
- lunges
- Ölü asansörler
- dağ tırmanıcıları
- Şınav
- Çömelme ağızları
- pullups
- Satırlar
- Roketler
- Adım atmak
- Kutu atlamaları
- Kalası
Tüm bu egzersizler bir seferde iki veya daha fazla büyük kas grubu kullanır. Her sette sadece daha fazla iş yapmakla kalmaz, aynı zamanda bu egzersizleri yaparken daha fazla kalori yakarsınız, çünkü gerçekleştirmek için çok fazla enerji harcarlar. Hedefiniz armut şeklindeki kilo kaybı olduğunda, bu bileşik egzersizleri kullanmak bacak asansörleri gibi izolasyon egzersizleri yapmaktan çok daha etkilidir.
Armut Şeklinde Vücut Yağını Patlatan Devre Treni
Devre eğitimi, kardiyo ve direnç eğitimini, sonuçları alan bir yüksek yoğunluklu antrenmanda birleştirir. Tüm büyük kas gruplarını hedef alan altı ila 10 egzersiz seçin. Aralarında dinlenmeden her egzersizin bir setini yapın; sonra turu tekrarlayın.
Her egzersiz için belirli sayıda tekrar yapmayı seçebilir veya 30 ya da 60 saniye için bir zamanlayıcı ayarlayabilir ve bu süre içinde olabildiğince çok tekrar yapabilirsiniz. Güç hareketlerine ek olarak, kalp atış hızınızı gerçekten yükseltmek için yüksek dizler, atlama jakları veya atlama ipi gibi birkaç kardiyo hareketi ekleyin.
