Bir zamanlar Kuzey Afrika inceliği olarak kabul edilen kuskus, artık dünyanın birçok yerinde yaygın olarak tüketilen bir besindir. Kuskus, makarna, pirinç ve diğer tahıl bazlı gıdalara alternatif olarak tüketilebilen karbonhidrat zengini bir besindir. Vücudunuzu koruyan ve tiroid bezi fonksiyonunu, DNA üretimini ve üremesini destekleyen önemli bir mineral olan selenyum açısından özellikle zengindir.
İpucu
Kuskus selenyum açısından çok zengindir. Kuskus tipine bağlı olarak, lif açısından da zengin olabilir.
Kuskus Neden Yapılmıştır?
Kuskus, durum buğdayından irmik unu ile yapılan tahıl bazlı bir üründür. Bu yiyecek, rafine bir tahıl ürünü veya bir tam tahıl ürünü olarak yapılabilir. Diğer tahıl bazlı ürünler gibi kuskus da gluten içerir.
Süpermarketlerde bulabileceğiniz üç ana kuskus türü vardır: Fas, İsrail (inci olarak da bilinir) ve Lübnan. Fas kuskus en yaygın kuskus türüdür; genellikle salata, güveç ve diğer yemekler de dahil olmak üzere her türlü gıdaya entegre edilir. İsrail kuskusu Fas kuskusundan biraz daha büyüktür ve Lübnan kuskusu her üç türün en büyüğüdür.
Kuskus Besin Değerleri
Kuskusun beslenmesi, tahıllardan yapılan diğer birçok gıda ürününe benzer: Karbonhidrat bakımından zengindir. Her 100 gram pişmiş kuskus 3.8 gram protein, 0.2 gram yağ ve 23.2 gram karbonhidrat (1.4 gram lif) içerir. Her 100 gram kuskus ayrıca aşağıdaki besinlere sahiptir:
- Tiamin (B1 vitamini) için günlük değerin (DV) yüzde 5'i
- Niasin için DV'nin yüzde 6'sı (B3 vitamini)
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 7'si
- Bakır için DV'nin yüzde 5'i
- Selenyum için DV'nin yüzde 50'si
Kuskusun beslenmesi, satın aldığınız kuskus türüne bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Tahmin edebileceğiniz gibi, Fas kuskus ve Lübnan kuskusunun aynı besin profilleri olmayacaktır. Bununla birlikte, kuskusun beslenmesinde en etkili olanı, tam tahıllı durumdan yapılmış olup olmadığıdır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, kepekli tahıllardan üretilen ürünler lif bakımından daha zengindir.
Kuskus Tüketmenin Faydaları
Rafine edilmiş tahıllardan mı yoksa kepekli tahıllardan mı yapıldığına bakılmaksızın kuskus, besin içeriği sayesinde sağlığınıza fayda sağlar.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çoğu yetişkin her gün 55 mikrogram selenyum tüketmelidir. İki 100 gramlık porsiyon size bu besin maddesi için tüm DV'leri sağlayabilir. Selenyum, doğurganlık, kalp sağlığı, bağışıklık sistemi fonksiyonu, tiroid fonksiyonu ve hatta bilişsel fonksiyon ile ilişkili olduğu için önemlidir.
Kepekli kuskusun seçilmesinin sağlığınızdaki rafine kuskustan daha fazla faydası vardır. Bunun nedeni, tam tahıllı durum buğdayından yapılan kuskusun daha fazla lif içermesidir. Lif önemli bir besin maddesi olarak kabul edilir.
Lif Tüketmenin Faydaları
Amerikan Diyabet Derneği, çoğu insanın her gün 25 ila 30 gram lif tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Journal Acta Scientarium Polonorium'daki 2014 araştırmasına göre, lif aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gastrointestinal sorunlara yardımcı olabilir:
- Kabızlık
- Hemoroid
- Kolon kanseri
- Gastroözofageal reflü hastalığı
- Duodenal ülserler
- divertikülit
Ek olarak, lif obezite, diyabet, inme, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Kuskus Nasıl Pişirilir
Her üç kuskus türü de kuskusun içine kaynar su dökülerek ve genellikle yaklaşık 10 dakika gibi kısa bir süre bekletilerek yapılır. Kuskus büyüdükçe, pişmesi daha uzun sürecek ve makarnaya daha çok benzeyeceğini unutmayın. Küçük kuskus, pişirildikten sonra ideal olarak hafif ve kabarık olmalıdır.
Bir salata veya başka bir soğuk yiyecek yapmaya çalışıyorsanız, kuskusunuzu pişirmek, süzmek ve yemeğinize eklemeden önce soğumasını istersiniz. Soğuduktan sonra kuskus, böreklere ve diğer kızarmış yiyeceklere de dahil edilebilir.
Kuskusu sıcak bir yemeğe entegre etmeye meraklıysanız, pirinç veya makarna gibi davranabilirsiniz. Pişmemiş kuskus, güveçlere veya çorbalara kolayca entegre edilebilir; ılık sıvı içinde kolayca rehidre eder ve pişirir. Bununla birlikte, bu diğer karbonhidratlar gibi, çok uzun süre pişirilmesine izin verilirse kuskus da aşırı duygusal veya sakızlı olur.
Kuskus ve Pirinç Yeme
Kuskus giderek daha popüler bir karbonhidrat olmasına rağmen, birçok insan hala pirinç ve ekmek gibi diğer karbonhidratları daha sık seçmektedir. Doldurucu bir karbonhidrat olarak pirinç, kuskusa çok benzer.
100 gram orta taneli, pişmiş kahverengi pirinç 2.3 gram protein, 0.8 gram yağ ve 23.5 gram karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratların (1.8 gram) neredeyse 2 gramı liften gelir. Bu makro besinlere ek olarak, her 100 gram orta taneli, pişmiş kahverengi pirincin aşağıdaki besinleri vardır:
- Tiamin için DV'nin yüzde 7'si (B1 vitamini)
- Niasin için DV'nin yüzde 7'si (B3 vitamini)
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 7'si
- Magnezyum için DV'nin yüzde 11'i
- Fosfor için DV'nin yüzde 8'i
- Manganez için DV'nin yüzde 55'i
Kuskus ve Pirinç Beslenmesi
Beyaz pirinç tipik olarak zenginleştirilmedikçe kahverengi pirinçten daha az besin içerir: 100 gram orta taneli, pişmiş beyaz pirinç 2.4 gram protein, 0.2 gram yağ ve 28.6 gram karbonhidrat içerir. Beyaz pirinçte neredeyse hiç lif (0.3 gram) yoktur. Ek olarak, 100 gram orta taneli, pişmiş beyaz pirinç:
- Tiamin için DV'nin yüzde 11'i (B1 Vitamini)
- Niasin için DV'nin yüzde 9'u (B3 Vitamini)
- Folat için DV'nin yüzde 14'ü (B9 Vitamini)
- Demir için DV'nin yüzde 8'i
- Manganez için DV'nin yüzde 19'u
- Selenyum için DV'nin yüzde 11'i
Gördüğünüz gibi, beyaz pirinç ve kahverengi pirinç belirgin olarak farklı beslenme profillerine sahiptir. Beslenme açısından, kuskus ve pirinci karşılaştırılabilir değildir. Bununla birlikte, karbonhidrat ve lif alımı gibi makrobesinler açısından kuskus ve kahverengi pirinç birbirine en yakın olanlardır. Kahverengi pirinç ve kuskus kalorileri de aynıdır (100 gram beyaz pirinçte 130 kaloriye karşı 100 gramda 112 kalori).
