İnsanlar brachialis kası hakkında çok fazla konuşmazlar. Göz ardı edilen kas, kolun önünde dirseğin hemen üzerinde göz atar. Bununla birlikte, brachialis kası tırmanma, yüzme ve jimnastik gibi sporlarda gereklidir ve brachialis egzersizleri yapmak diğer kol kaslarının daha belirgin görünmesini sağlayacaktır.
Brachialis ve Pazı
Brachialis kası humerustan - üst koldaki uzun kemik - önkolun pembemsi tarafındaki ince kemik olan ulna'ya kadar uzanır. Kas, dirseğin önünden geçer ve eklem için birincil fleksiyon sağlar.
Her ne kadar pazı brakiyalilerin çoğunun üstünden geçse de, dirsek eklemi için ağır kaldırıcı değildir. Brachialis aslında pazılarınızdan çok daha güçlü bir kastır.
Bu, bu pazı buklelerine pompalarken, işin çoğunu yapan brachialisinizdir. Bununla birlikte, egzersiz rejiminize brachialis egzersizlerini düzenli olarak dahil etmek, pazı kaslarınızın esnediğinizde daha belirgin görünmesine yardımcı olacaktır.
Brachialisinize zarar verilmesi, içinden geçen birincil sinirlerden birine basmasına neden olabilir ve dirsekten başparmağa yayılan bir iğne ve iğne hissi veya ağrı yaratabilir. Sinir sıkışması, duyusal semptomların yolunda çok fazla olmadan zayıflık semptomlarına da neden olabilir.
Brachialis Egzersizleri: Bazı Ağırlıkları Kaldırma
Kas için brachialis antrenmanı, NASM.org tarafından tavsiye edildiği gibi dambıl / halter pazı bukleler, çekiç bukleler ve vaiz bukleler yapmayı içerir. Ancak sadece bu tek kas için brachialis egzersizleri yapmayın, yoksa daha az gelişmiş kasları yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bilek, dirsek ve omuz olmak üzere üç kol ekleminin her birine bağlanan kasları kullanan üst ve alt kol egzersizlerini birleştirin. Silahları eşit olarak geliştirmek, silahlarınıza genel bir ton kazandıracak ve kol gücü gerektiren günlük işlerde size yardımcı olacaktır.
Pazı kıvrılma: Bileğinizi düz ve sert tutun ve dirseğinizi göğsünüze doğru bükerek bir dambıl veya ağırlığı yanınızdan omzunuza çekerken kolunuzu sallamayın. Avuç içlerinizi sizden uzakta tutun ve brachialis egzersizinizdeki biseps kıvrımı sırasında ağırlığı yavaşça kaldırıp düşürürken dirseğiniz yanınıza sıkıştı.
Barbell biceps curl: İki eliyle avuç içi dışa bakacak şekilde bir halter tutun. Çubuğu göğsünüze doğru kaldırırken omurganızı dik tutun.
Çekiç kıvırmak: Kollarınızı yanlarınızda ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Omuz bıçaklarınızın geri çekilmesi, bir dambılın göğsünüze doğru kaldırılması ve indirilmesi. Brachialis antrenmanınız sırasında aynı hareketi karşı tarafta da tekrarlayın.
İpucu
Hile yapma! Bu egzersizleri yaparken ivme kazanmak için omuzlarınızda sallanan bir hareket kullanmak kolaydır. Eğilimi en aza indirmek için, hareketleri yaparken sırtınız duvara bastırılmış halde durmayı deneyin.
Vaiz kıvırma #: Brachialis ve pazı kaslarını izole etmek için kollarınızı en yakın uçta hareketsiz hale getirdiğiniz kollarınızı düz bir eğim boyunca konumlandırmak için spor salonunda bir vaiz bankı veya eğimli tezgah kullanın.
Kablo pazı kıvrılması: Omuz seviyesine ayarlanmış bir kablo makinesinin kolunu tutarak kolunuz genişletilmiş halde durun. Kolunuzu önünüzde düz tutun ve yavaşça elinizi omzunuza doğru geri getirin. Kolunuzu uzatılmış konuma döndürürken dirence karşı yavaş hareket sağlayın.
Brachialis Egzersiz: Yüzmek
Brachialis kasları, dirsekler büküldükçe her yüzme vuruşunda devreye girer ve size nispeten ağırlıksız bir ortamda onları güçlendirmek için mükemmel bir fırsat verir. Bu, kuru arazi eğitimi ile zamanınızı sınırlandırabilecek üst vücut yaralanmalarından kurtulmaya çalışırken özellikle yararlı olabilir.
Brachialis, dirsek tam ekstansiyondan optimal fleksiyona ilerledikçe, her strokun ilk yakalama aşamasında - serbest stil, sırtüstü, kelebek ve kurbağalama - devreye girer.
Serbest stilde, brakiialis üzerindeki birincil yük, ilk 30 derece dirsek fleksiyonu sırasında gelir. Kelebekdeki brachialis efor aralığı biraz daha fazla, yaklaşık 40 derecedir. Sırtüstü vuruşta, dirsek, inmenin yakalanması ve itici fazı sırasında tam uzatmadan 90 dereceye kadar bükülmeye kadar gider.
Kurbağalamada, brakiialis, kollar tam uzamaya geri dönmeden önce, çekme fazının ikinci yarısında, dirsek vücudun yanına geldiğinde devreye girer. Çekme aşamasının ilk yarısında öncelikle triceps brachii kullanılır.
Brachialis kası, dirseklerinizi kendiniz ters çevirmek için esnetirken suya karşı kuvvetlice ittiğiniz için takla dönüşleri sırasında da devreye girer. Havuzu aşağı doğru güçlü döndürmek brachialis kasınızı güçlendirmeye ve daha hızlı dönüşler geliştirmenize yardımcı olacaktır.
