2013 yılında Birleşmiş Milletler besin değerini ve küresel gıda güvenliğinde oynayabileceği rolü kutlayan "Uluslararası Kinoa Yılı" ilan etti. Açıkçası, bu süper yiyeceklerden daha fazlasını yemelisin, ama quinoa pişirmenin en iyi yolu nedir?
İpucu
Kinoayı pişirmek basittir: Yumuşayıncaya kadar pişirin ve buharlayın.
Quinoa Nedir?
İlk önce - kafanız karıştığında, keskin bir şekilde telaffuz edilir. Bu önemli bilginin yanı sıra, kinoa hakkında bilmeniz gereken birkaç şey daha var:
- Bu bir tahıl değil. Kinoa "yalancı tahıl" olarak kabul edilir. Bir tahıl gibi pişirilir ve yenir ve benzer bir besin profiline sahiptir, ancak botanik olarak pancar, pazı ve ıspanak ile aynı ailede bulunur. Bu bitkiler gibi kinoa yaprakları da yenebilir.
- Çok eski. Kökeni Andes'de, kinoa binlerce yıldır temel bir gıda olmuştur. "İnkaların altın tanesi" olarak bilinen kutsal bir yiyecek olarak kabul edildi.
- Birçok kinoa türü vardır. Süpermarket raflarınızda muhtemelen sadece bir veya iki tane bulabilirsiniz, ancak Tam Tahıl Konseyine göre 120'den fazla çeşit var. En yaygın kinoa türleri beyaz, siyah ve kırmızıdır. Genellikle bronzlaşan beyaz kinoa, daha yumuşaktır ve kırmızı veya siyah kinoadan daha yumuşak bir tada sahiptir. Pişmiş kırmızı ve siyah kinoanın kıvamı beyaz kinoadan daha sıkıdır.
Yemek Pişirme Quinoa
Kinoayı pişirmek bir kütükten düşmek kadar kolaydır. Pirinçten hazırlanmak daha kolay ve daha hızlıdır, bu da zamanla gevrekleştiğinizde aceleyle pişirebileceğiniz anlamına gelir.
Kinoayı iyi yıkamak, atlamamanız gereken önemli bir adımdır. Kinoa taneleri doğal olarak zararlılardan korunma sağlayan saponin adı verilen acı bir madde ile kaplıdır. Tam Tahıl Konseyine göre, ticari olarak satılan kinoaların çoğunda artık işlem sırasında saponinler çıkarılmaktadır; ancak, iyice durulamak iyi bir fikirdir.
Kinoa taneleri çok küçük olduğundan, makarnayı boşaltmak için kullanacağınız normal bir kevgir uygun olmayabilir; ince gözenekli bir elek daha iyi bir seçenektir.
Suyun kinoa oranları basittir: 1 ila 2, kinoa ila su. 2 bardak kinoa yapmak için - yaklaşık dört porsiyon - yarım bardak kinoa ve 1 bardak suya ihtiyacınız var.
Suyu ocaktaki orta tencereye koyun ve kaynatın. Tencereye kinoayı ekleyin ve suyun kaynama noktasına gelmesini bekleyin. Sonra tencereyi örtün ve ısıyı kaynamaya bırakın.
Kinoa pişerken suyu emer ve dolgunlaşır. Suyun çoğu emildiğinde, kinoa hazırdır. Genellikle bu 10 ila 20 dakika sürer. Satın aldığınız kırmızı quinoa paketindeki talimatları izleyin.
Tencereyi sobadan çıkarın, ancak kapalı tutun. Kinoa buharlaşırken beş dakika bekletin ve suyun geri kalanı emilir. Kapağı çıkarın, bir çatalla kabartın ve servis yapın.
Kırmızı Kinoa Besin Değerleri
Quinoa'nın şöhret iddiası protein içeriğidir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, yulaf gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, kinoa iki kat daha fazla proteine sahiptir.
Ayrıca, kinoa, "tam" bir protein kaynağı sağlayan birkaç bitkisel gıdadan biridir, yani vücudunuzun protein yapmak için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Diğer bitkisel gıdaların çoğu amino asitlerden birinde düşük veya eksiktir, bu nedenle bu eksik amino asitleri diyetinizdeki diğer gıdalardan almalısınız.
Ulusal Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından önerilen günlük alımlara göre, yarım bardak pişmiş porsiyonda 6 gram ile kırmızı kinoa, kadınların her gün ihtiyaç duyduğu proteinlerin yüzde 13'ünü ve günlük protein ihtiyacının yüzde 10'unu sağlar. Tıp Akademileri.
Kırmızı kinoa ayrıca sağlıklı sindirim için ihtiyacınız olan iyi bir lif kaynağıdır. Lif, insanların çoğunlukla sindiremediği bitkilerin hücre duvarlarından gelir. Lif dışkıyı dökme olarak ekleyerek geçmeyi kolaylaştırır ve kabızlığı önler; midenizi doldurmaya yardımcı olur ve daha az yemenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olmak için daha fazla tokluk sağlar; ayrıca kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
Bir porsiyon pişmiş kinoa, bir kadının günlük ihtiyaçlarının yüzde 12'si ve bir erkeğin günlük ihtiyacı olan miktarın yüzde 8'i olan 3 gram lif sağlar.
Quinoa ayrıca vücudunuzda oksijen taşıyan sağlıklı kırmızı kan hücrelerini yapmak için gerekli olan mineral bazlı iyi bir demir kaynağıdır. Bir erkek için önerilen günlük alımın yüzde 25'i ve bir kadının günlük ihtiyaçlarının yüzde 11'i olan USDA'ya göre, bir porsiyon neredeyse 2 miligram sağlar.
Kırmızı Kinoa Hazırlık Fikirleri
Daha fazla lezzet katacak kinoa pişirmek için su yerine sebze veya tavuk suyu kullanabilirsiniz. Ayrıca stok ve su kombinasyonunu da kullanabilirsiniz. Kinoanızın pişirilmesi bittiğinde, bazı otlar ve baharatlarla karıştırın - neredeyse her şey gider. Kekik, fesleğen ve adaçayı gibi İtalyan otlarını veya kimyon ve kakule gibi Orta Doğu baharatlarını deneyin.
Kırmızı kinoa kıvamı, tahıllar kadar hassastır, bu nedenle pirinç sosları gibi ağır soslara veya kaselere gerçekten dayanmaz. Ancak yine de hafif hindistan cevizi sütü ve çok sayıda sebzeden yapılan köriler için bir üs olarak kullanabilirsiniz.
Soğuk kinoa, aklınıza gelebilecek her salataya içtenlik ve lezzet katar. Soğutulmuş kırmızı kinoayı ıspanak yaprakları, doğranmış domates, çam fıstığı ve beyaz peynir ile karıştırmayı deneyin. Tuz, karabiber, zeytinyağı ve limon suyu ile sıkın. Arzu ederseniz biraz taze, doğranmış nane ekleyin.
Kırmızı kinoa ile daha da yaratıcı olabilirsiniz, tavuk veya balık yumurtası için bir kaplama olarak kullanabilirsiniz. Pişirildiğinde kaplama biraz gevrek hale gelecektir. Glutensiz kinoa ekmeği veya kinoa kurabiyeleri gibi pişmiş mallarda kullanın. Ayrıca kahvaltıda yulaf gibi yiyebilirsiniz.
Hızlı bir kahvaltı için, önceden hazırlayıp hareket halindeyken kapatabilir, pişmiş kinoayı badem sütü, chia tohumları, badem ve vanilya özü ve bir miktar akçaağaç şurubu ile birleştirebilirsiniz. Gece boyunca bir mason kavanoza soğutun ve sabahları yemeye hazır.
