Nispeten ucuz ve güvenli olan kreatin, yoğun egzersiz sırasında hücrelerin ana enerji kaynağı olan adenosin trifosfatın (ATP) yenilenmesine yardımcı olur. Birçok takviyenin aksine, kreatinin etkilerini anında tecrübe etmiyorsunuz.
Hücreleriniz kreatini ileride kullanmak üzere saklar ve kaslarınızı en çok ihtiyacınız olduğunda doymuş tutar. Bununla birlikte, diğer faktörler kreatinin ne kadar hızlı çalıştığını etkileyebilir.
İpucu
Kreatin, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kullanılabilecek kaslarınızdaki enerji depolarını artırır.
Yükle
Gerekli olmasa da, yaygın olarak "yükleme aşaması" olarak bilinen kreatin takviyesine başlamaya karar verebilirsiniz. Bir yükleme aşaması, kaslarınızı mümkün olduğunca çabuk doyurmayı amaçlayan ek kreatin alım dönemidir.
Kreatin genellikle bu süre zarfında beş ila yedi gün boyunca 20 gram gibi daha yüksek miktarlarda alınır. Kreatin sonuçlarını hızlı bir şekilde görmek istiyorsanız, bir yükleme aşaması sizin için doğru seçim olabilir.
Kas Kazançlarını Koru
Kreatin yüklemeyi seçip seçmediğinizi, bakım dozunuza karar vermeniz gerekecektir. Bu doz, yüklemeden sonra günlük aldığınız kreatin miktarıdır; bir yükleme aşamasının yokluğunda, başlangıçtan ne kadar kreatin alırsınız.
Journal of International Sports Nutrition tarafından yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, ortalama bir yetişkinin normal seviyeleri korumak için günde 1 ila 3 gram kreatine ihtiyacı var. Bununla birlikte, çok fazla kas kütlesi olan sporcular, seviyelerini korumak için genellikle günde 5 ila 10 grama ihtiyaç duyarlar.
Yoğunluğu Artırın
Kreatinin ATP ile ilişkisi maksimum iş yükünü etkiler. Sonuç olarak, belirli eğitim faaliyetlerine katılırsanız kreatin takviyesi yaparken daha hızlı ve daha iyi faydalar göreceksiniz. Kreatin, yoğun egzersizler sırasında güç çıkışını arttırır, yani ağır sırt çömelme sırasında başka bir tekrarlamayı öğütmenize yardımcı olabilir.
Kreatin, dayanıklılığa yardım etmede benzer bir rol oynamaz, bu nedenle uzun mesafe koşucuları aynı iyileştirmeleri deneyimlemez.
HealthLine'e göre, halter, sprint, futbol veya hokey gibi yüksek yoğunluklu aktivitelere katıldığınızda kreatin kullanımından daha fazla fiziksel adaptasyon fark edeceksiniz. Bu değişikliklerin hızı, ne sıklıkta katılacağınızla doğru orantılıdır.
Diyetinizi Gözden Geçirin
Diyet, egzersiz sırasında ve iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar. Antrenmanlarınızı yeterli karbonhidratlarla doldurmazsanız, kreatin takviyesinden gerçekten yararlanmak için gerekli yoğunluğa ulaşacak enerjiniz olmayacaktır. Vücudunuzu proteinle yenilemezseniz, kaslarınız kreatin doygunluğu ile bile iyileşemez.
Güç kazanımları çoğunlukla iyileşme aşamasında, kaslarınız hasarlı dokuları onarmak için kullanılabilir protein kullandığında ortaya çıkar. Antrenman sonrası basit bir protein sarsıntısı büyük bir fark yaratabilir. Diyet gereksinimlerinize dikkat ederek, adaptasyonu artırmak için ihtiyaç duyduğu araçları kreatin sağlarsınız. Aksi takdirde, bu süreci yavaşlatma veya kreatinin faydalarını tamamen kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
