Göbek Yağının Tehlikeleri
Amerikan Kalp Derneği, sağlığı iyileştirmek için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz ya da 75 dakika şiddetli egzersiz önermektedir. Aktivite seviyenizi arttırmak, günde yaktığınız kalori miktarını artırır, bu da karnınızın etrafındaki yağları yakmanıza yardımcı olur.
Kaybetmeye çalıştığınız istenmeyen karın yağı, hem viseral hem de subkutan yağdan oluşur. Cildin hemen altındaki yağ veya deri altı yağ, şişkin veya sıkıştırabileceğiniz en tehlikeli yağ değildir. Göremediğiniz gizli yağ - doktorların uyardığı tür - visseral yağ olarak bilinir. Bu, kalbiniz, karaciğeriniz ve böbrekleriniz gibi organların etrafına dolanan yağdır. Daha fazla viseral göbek yağı taşımak koroner kalp hastalığı, insüline dirençli tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve inme riskinizi artırır.
Yüzme, bisiklet, koşu, eliptik makineler veya merdiven çıkma gibi kalp atış hızınızı artıran aktivitelere katılmak, terlemenize ve kalori yakımını artırmanıza yardımcı olur. Bu artan kalori yanığı vücudunuzun organlarınızı çevreleyen visseral yağdan kurtulmasına yardımcı olacaktır.
: 3 ayda karın yağ kaybetmek
Maksimum Kalp Atış Hızı Hesaplama
Fiziksel aktiviteler kalbinizin yoğunluğuna bağlı olarak farklı oranlarda atmasına neden olur. Koşmak kalbinizin yürümekten daha hızlı atmasına neden olur. Beş basamak merdivenle yiyecek taşımak, kalbinizin boş elle merdivenlerden aşağıya inmekten daha fazla çalışmasını gerektirir.
Yeterince yoğun bir şekilde antrenman yapıp yapmadığınızı anlamak için, kalp atış hızı maks. Endişelenme, matematik değil. Maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın. 40 yaşında bir kadınsanız, maksimum kalp atış hızınızın dakikada 180 atım olacağı anlamına gelir (220 - 40 = 180.) 50 yaşında bir erkek, maksimum kalp atış hızınız dakikada 170 atım olur (220 - 50 = 170.)
Maks. Yüzdeleriniz
Maksimum kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, antrenmanınızın yoğunluğunu ve bunu biraz artırmanız veya biraz geri almanız gerekip gerekmediğini belirleyebilirsiniz.
Hastalık Kontrol Merkezi'ne göre, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i arasında kaldığında egzersiz ılımlı kabul edilir. 50 yaşında bir erkek için, orta yoğunlukta egzersiz yapmak için kalp atış hızını dakikada 85 ila 120 atım arasında tutması gerekir.
Kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i arasında olduğunda egzersiziniz kuvvetli olarak kabul edilir.
: Kardiyo Kalp Atış Hızı Bölgeleri
Yavaş Başlayın ve Zamanla İyileşin
Tabii ki, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak ve kalp atış hızınızı yüzde 70'in üzerine çıkarmak yaktığınız kalorileri artıracaktır. Bununla birlikte, bir egzersiz rejiminde yeniyseniz, bu iyi bir fikir değildir. Amerikan Kalp Derneği, egzersiz yapmaya yeni başlayanların kalp atış hızının maksimum yüzde 50'sini hedeflemesini ve birkaç hafta içinde yavaşça bu hızı artırmasını önermektedir. Çok hızlı başlamak cesaret kırılmasına, erken tükenmişliğe veya yaralanmaya yol açabilir. Önce yavaş alın ve tutarlı kazançlar elde etmeye odaklanın.
Yağ Kaybı için Aralıklı Eğitim
Daha fazla egzersiz yapmaya alıştıkça ve kalbiniz güçlendikçe, daha fazla karın yağı yakmak için aralıklı egzersiz ekleyebilirsiniz. HIIT Antrenmanı veya yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı, metabolizmanızı arttırmanın, vücudunuzdaki yağ yakıcı yanıtları açmanın ve nihayetinde karnınızı dolduran kiloları parçalamanın harika bir yoludur.
Bu egzersiz tarzı, kalp atış hızınızı artıran egzersizler ve onu geri getiren egzersizler arasında dönmenizi sağlayacaktır. Bunu yapmanın bir yolu, sprint gibi yüksek bir yoğunluk seviyesinde egzersiz yapmak için 30 saniye harcamak ve daha sonra yürüyüş gibi daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapmak için 60 saniye harcamaktır.
Örneğin, yaklaşık 10 dakikalık ısınma sırasında kalp atış hızınızı kademeli olarak maksimum yüzde 50 ila 65'e kadar artırın. Ardından ilk egzersizinizi yaklaşık iki dakika boyunca kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 65'i arasında tutun. Sonraki dakika için kalp atış hızınızı maksimum yüzde 75 ila 85'e kadar çıkararak yoğunluğunuzu artırın. Bu yoğunluk seviyelerini 20 ila 25 dakika arasında değiştirmeye devam edin.
