Vücut geliştirme, özellikle kadınlar için bir zorunluluktur. Güç antrenmanının kalp hastalığı, osteoporoz ve yaşa bağlı kilo alımının tedavisinde güçlü bir araç olduğunu gösteren araştırmalar artmaya devam ediyor. Kuvvet antrenmanı ayrıca kortizol (stres hormonu), östrojen ve testosteron dahil olmak üzere hormonlarınıza da yarar sağlar (evet, bayanlar, testosteronunuz da var).
Vücudunuzu gerçekten değiştirmenin, yaralanmaları önlemenin, kendine güveni artırmanın ve genel bir refah duygusunu teşvik etmenin anahtarıdır. Başlamak için, her vücut, özellikle kadınlar için kesinlikle gerekli olan beş hareketin bir listesi. Bütün bunlar bir avuç temel hareket modeline dayanmaktadır.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVücut geliştirme, özellikle kadınlar için bir zorunluluktur. Güç antrenmanının kalp hastalığı, osteoporoz ve yaşa bağlı kilo alımının tedavisinde güçlü bir araç olduğunu gösteren araştırmalar artmaya devam ediyor. Kuvvet antrenmanı ayrıca kortizol (stres hormonu), östrojen ve testosteron dahil olmak üzere hormonlarınıza da yarar sağlar (evet, bayanlar, testosteronunuz da var).
Vücudunuzu gerçekten değiştirmenin, yaralanmaları önlemenin, kendine güveni artırmanın ve genel bir refah duygusunu teşvik etmenin anahtarıdır. Başlamak için, her vücut, özellikle kadınlar için kesinlikle gerekli olan beş hareketin bir listesi. Bütün bunlar bir avuç temel hareket modeline dayanmaktadır.
1. Kadehi Çömelme
Kadeh çömelme, glute ve hamstringleri vurgularken, kadınların eğilimli olduğu kuadriseps egemenliği konusunu azaltır. Ve gövdenin derin çömelmesi ve konumu nedeniyle, bu hareket fonksiyonel çekirdek gücü oluşturmak için de harika.
1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve ayak parmaklarınızı saat 11 ve 1'e çevirin. Belinizi doğal bir eğriyi korumak için çekirdeğinizi destekleyin. Dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde göğsünüzde bir dumbbell veya kettlebell tutun.
2. Ağırlığı üst göğsünüzle her zaman temas halinde tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça indirin. Kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar aşağı indirin.
3. Altta iki saniye bekleyin, sonra topuklarınıza bastırın ve indirme hızınızdan biraz daha hızlı hareket ederek ayakta durun.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKadeh çömelme, glute ve hamstringleri vurgularken, kadınların eğilimli olduğu kuadriseps egemenliği konusunu azaltır. Ve gövdenin derin çömelmesi ve konumu nedeniyle, bu hareket fonksiyonel çekirdek gücü oluşturmak için de harika.
1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve ayak parmaklarınızı saat 11 ve 1'e çevirin. Belinizi doğal bir eğriyi korumak için çekirdeğinizi destekleyin. Dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde göğsünüzde bir dumbbell veya kettlebell tutun.
2. Ağırlığı üst göğsünüzle her zaman temas halinde tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça indirin. Kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar aşağı indirin.
3. Altta iki saniye bekleyin, sonra topuklarınıza bastırın ve indirme hızınızdan biraz daha hızlı hareket ederek ayakta durun.
2. Direnç-Bant Lat Pulldown
Genel olarak, kadınlar üst vücutta en zayıf olmaya eğilimli olduklarından, itme egzersizlerinden (şınav gibi) üç kat daha fazla çekme egzersizleri (lat pulldown gibi) yapmayı hedeflemelidir. Bu egzersiz, yanlarınızı ve orta sırtınızı saran latissimus dorsi kaslarınızı ("lats") hedefler.
1. Bir direnç bandını güvenli bir şeyin etrafına sabitleyin veya kapı ile kapı çerçevesi arasında bir kapı bağlantısı kullanın.
2. Yerde banda bakan diz çökün ve kollarınız düz olacak ve bant üzerinde biraz gerginlik olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Kollarınız yere yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
3. Üst sırt kaslarınızla çekin, dirseklerinizi bükün ve kolları üst göğsünüze doğru çekin.
4. Üst göğsünüzün yanındaki tutacaklarla iki saniye bekleyin. Çekme aşamasından daha yavaş hareket ederek başlangıç pozisyonuna bırakın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comGenel olarak, kadınlar itme egzersizlerinden (şınav gibi) üç kat daha fazla çekme egzersizleri yapmayı hedeflemelidir, çünkü kadınlar üst vücutta en zayıf olmaya eğilimlidir. Bu egzersiz, yanlarınızı ve orta sırtınızı saran latissimus dorsi kaslarınızı ("lats") hedefler.
1. Bir direnç bandını güvenli bir şeyin etrafına sabitleyin veya kapı ile kapı çerçevesi arasında bir kapı bağlantısı kullanın.
2. Yerde banda bakan diz çökün ve kollarınız düz olacak ve bant üzerinde biraz gerginlik olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Kollarınız yere yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
3. Üst sırt kaslarınızla çekin, dirseklerinizi bükün ve kolları üst göğsünüze doğru çekin.
4. Üst göğsünüzün yanındaki tutacaklarla iki saniye bekleyin. Çekme aşamasından daha yavaş hareket ederek başlangıç pozisyonuna bırakın.
3. Dambıl Göğüs Sinek
Vücudunuzu dengede tutmak için üst vücudunuzda güç oluşturmak önemlidir. İki altın standart üst gövde hareketi bench press ve göğüs sinekidir. Dumbbell göğüs sineği göğüs kaslarının çekme ve itme işlevlerini geliştirirken, tezgah baskısı daha fazla itmeye odaklanır.
1. Ayaklarınız düz ve dizler bükülmüş olarak yere yatın. Dumbellerinizi göğsünüzün önünde, omuzlarınız sabitlenmiş ve dirsekler açıkken bir araya getirin.
2. Dumbellerin dirseğindeki açıyı değiştirmeden, dambıllar doğrudan omuzlarınızdan çıkana kadar kollarınızı yavaşça açın.
3. İki saniye duraklatın. Halterleri bir araya getirmek için göğsünüzün kaslarını kapatın, ilk aşamadan daha hızlı hareket edin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVücudunuzu dengede tutmak için üst vücudunuzda güç oluşturmak önemlidir. İki altın standart üst gövde hareketi bench press ve göğüs sinekidir. Dumbbell göğüs sineği göğüs kaslarının çekme ve itme işlevlerini geliştirirken, tezgah baskısı daha fazla itmeye odaklanır.
1. Ayaklarınız düz ve dizler bükülmüş olarak yere yatın. Dumbellerinizi göğsünüzün önünde, omuzlarınız sabitlenmiş ve dirsekler açıkken bir araya getirin.
2. Dumbellerin dirseğindeki açıyı değiştirmeden dambıllar doğrudan omuzlarınızdan çıkana kadar kollarınızı yavaşça açın.
3. İki saniye duraklatın. Halterleri bir araya getirmek için göğsünüzün kaslarını kapatın, ilk aşamadan daha hızlı hareket edin.
4. Deadlift
Bacak presine benzer şekilde, deadlift alt vücudunuzun tüm büyük kaslarını çalıştırır. Hamstring ve glute hareketlerini çekmeye, vücut mekaniğini geliştirmeye ve pelvisinizi desteklemeye daha fazla önem verdiği için özellikle kadınlar için harika.
1. Ayakları yere asılmış ve ayakları kalça genişliğinde olacak şekilde durmaya başlayın. Belden bükün ve bir halter (veya bir çift dambıl) alın.
2. Başlıca bacaklarınızı (ve dizlerinizi kilitlemeden) kullanarak, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi ayağa kalkarken halter veya halterleri kaldırın.
3. Ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yere indirin.
4. Altta iki saniye bekleyin ve ardından tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBacak presine benzer şekilde, deadlift alt vücudunuzun tüm büyük kaslarını çalıştırır. Hamstring ve glute hareketlerini çekmeye, vücut mekaniğini geliştirmeye ve pelvisinizi desteklemeye daha fazla önem verdiği için özellikle kadınlar için harika.
1. Ayakları yere asılmış ve ayakları kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Belden bükün ve bir halter (veya bir çift dambıl) alın.
2. Başlıca bacaklarınızı (ve dizlerinizi kilitlemeden) kullanarak, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi ayağa kalkarken halter veya halterleri kaldırın.
3. Ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yere indirin.
4. Altta iki saniye bekleyin ve ardından tekrarlayın.
5. Barbell Tepegöz Basın
Halter hareketleri harika çünkü vücudun sağ ve sol tarafları arasında hareket simetrisi getirmeye yardımcı oluyorlar. Omuz ve boyun sorunları neredeyse bir salgın haline geldiğinden, bu hareket omuz fonksiyonunu geliştirirken aynı zamanda çekirdek stabilizasyonu gerektirir.
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden bağımsız olarak ayağa kalkın ve iki elinizle göğüs hizasında avuç içi dışa bakacak şekilde bir halter tutun.
2. Sırtınızı kavramadan, çubuğun üst kısmını kaldırmak için omuzunuzu ve üst sırt kaslarınızı kullanın.
3. Dirseklerinizi kilitlemeden iki saniye bekleyin. Çubuğu kontrol ile göğsünüze geri indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHalter hareketleri harika çünkü vücudun sağ ve sol tarafları arasında hareket simetrisi getirmeye yardımcı oluyorlar. Omuz ve boyun sorunları neredeyse bir salgın haline geldiğinden, bu hareket omuz fonksiyonunu geliştirirken aynı zamanda çekirdek stabilizasyonu da gerektirir.
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden bağımsız olarak ayağa kalkın ve iki elinizle göğüs hizasında avuç içi dışa bakacak şekilde bir halter tutun.
2. Sırtınızı kavramadan, çubuğun üst kısmını kaldırmak için omuzunuzu ve üst sırt kaslarınızı kullanın.
3. Dirseklerinizi kilitlemeden iki saniye bekleyin. Çubuğu kontrol ile göğsünüze geri indirin ve tekrarlayın.
