Nasıl hızlı esnek olabileceğinizi mi merak ediyorsunuz? Esneklik her egzersiz ve antrenman programının temelini oluşturur, çünkü bir organ vücut daha az yaralanma riskiyle daha fazla hareket yapabilir. Bir ay içinde artan esneklik, özel bir germe rejimi ile yapılır.
İpucu
Kaslarınızı harekete geçirirken kan akışını artırmak için germeden önce hafifçe ısıtın.
Esnekliğin Faydaları
Esnekliğin faydaları iyi bilinmektedir, ancak birçok kişi germe işlemini atlamaya devam etmektedir. Ace Fitness'e göre esneklik, hareket ve hareket kabiliyetinizi arttırırken yaralanma riskinizi azaltır. Sadece yaralanma riskinin azalması zaman yatırımını değerli kılar.
Performans kabiliyetindeki artış, esnekliği sporcular için de büyük bir avantaj haline getirmektedir. Atlet olmayanlar bile bu faydalardan yararlanırlar, çünkü vücut daha fazla esnektir ve hareketler sert kaslardan ve eklemlerden daha az direnç gösterir. Birçok birey doğal olarak esnektir, ancak çoğu insanın kazanç sağlamak için gerçekten gerilmesi ve çok çalışması gerekir.
Bir uzuv gövdesi faydalarla dolu gelse de, artan esneklik, gerilmeye çok tutarlı ve özel bir yaklaşım gerektirir. Direnç olmadan veya dirençle gerilebilir stret— her iki yaklaşım da uygun şekilde kullanıldığında iyi çalışır. Güç ve esneklik kazandıkça ve kaslar ve eklemler daha fazla baskıyı kaldırabildiğinden direnç eklenir.
Düzenli Germe Rutinleri
Bir ayda esnekliği artırmak günlük rutin gerektirir. Ek çalışma için zamanınız olduğunda haftada birden çok kez egzersiz yapın. Herhangi bir germe rutininin en büyük anahtarı gerçekten zaman almaktır. Beş dakika yetersiz — makul bir antrenman öncesi esneme için en az 20 dakikaya ihtiyacınız var.
Sadece germe egzersiz seansları ile esnekliğin artırılması da yararlıdır. Tam bir saat veya daha fazla ısınma ve esneme esnekliğinizi gerçekten artırabilir. Kısa sürede nasıl daha esnek olabileceğinizi merak ediyorsanız, bu iyi bir yaklaşımdır. Vücudunuzdaki kasları hedeflemek için haftada en az üç kez tam bir saat yapın.
Mevcut esnekliğinizin iyi bir değerlendirmesi, ayak parmakları senaryosuna klasik dokunuş gerektirir. Sırtın sertliği, kalçalar ve hamstringler çekirdek esnekliğinden yoksun olduğunuz anlamına gelir. Nasıl daha esnek olabileceğinizi ölçmek için esneklik eğitimi ayı boyunca iyileştirmelerinizin haftalık bir değerlendirmesi olarak dizlerinizi bükmeden ayak parmaklarınıza dokunup dokunamayacağınızı test edin. Ay bittikten ve esnekliği artırdıktan sonra, kazançlarınızı korurken ve geliştirirken ölçümü kullanmaya devam edin.
Germe için Isınma
Isınma hiçbir şekilde zorunlu değildir, ancak hafif bir hareket kalp atış hızını artırabilir ve sizi germe seansına hazırlamaya yardımcı olabilir. Tipik bir ısınma, hafif koşu, atlama jakları ve vücudu hareket ettirmek için temel hareketleri içerir.
Ace Fitness uzmanları, ısınmaların genellikle dinamik esnemelerle birleştirildiğini söylüyor. Birkaç dakika hafif yürüyüş veya koşu yapın ve temel bir ısınma rutininin bir parçası olarak birkaç lunges, shuffle, backpedals ve gövde bükümü ekleyin. Bu işlem sırasında zorlanmıyorsunuz, ancak esnekliğinizi gerçekten zorlayacak daha derin statik ve dinamik uzanmalara dalmadan önce gevşiyorsunuz.
Germe Çeşitleri
Germe ile daha fazla esneklik elde edilir ve bu da belirli gerilmeler hakkında bilgi gerektirir. Esneklik kazanmak için yaygın bir düşüş, sınırlı sayıda bilinen esnektir. Ayrıca, yalnızca sert hissettiren alanlarda çalışmak sınırlı miktarda esneklik sağlar. Tüm vücudunuzu kapsamlı ve iyi planlanmış bir germe seansında çalışmak, bir ay içinde daha fazla esneklik kazanmanın en verimli yoludur.
ExRx.net'e göre, statik gerilmeler yaygın olarak kullanılır ve az dirençli basit hareketleri içerir. Bazı hareketlere direnç eklemek için bir iş ortağı eklemek de her harekete daha fazla itmenize yardımcı olur. Tipik bir statik gerginlik ayak parmaklarınıza ulaşmak ve 10 saniye tutmak veya bir hamle yapmak ve kalça fleksörlerini germek için pozisyonu tutmaktır. Bu esnemeler rutindir ve esneklik oluşturmak için iyi çalışır.
Dinamik uzanmalar, belirli bir alanda çalışmak için hareketi içerir. Dinamik bir streç, statik bir streçte olduğu gibi tek bir pozisyonda tutmak yerine, streçe aralık eklemek için bir hareket kullanır. Sadece ayak parmaklarına dokunmak yerine, gökyüzüne ulaşacaksınız, daha sonra ayak parmağınızla yavaşça büküleceksiniz. Bir başka yaygın dinamik esneme, kollarınızı ve omuzlarınızı germek için yel değirmeni hareketidir.
Esneklik için Yoga
Germe rutininizi her gün planlamak istemiyor musunuz? Nasıl hızlı esnek olabileceğinizi öğrenmek istiyorsanız yoga dersine katılın. Yeni başlayan bir grupla başlayın ve esnekliğinizi gerçekten artırmak için yoga stüdyosuna her hafta birkaç kez vurun. Sınıflar verimlidir, bu nedenle esnek şartlarda eğitilecek iyi bir stüdyo bulmak zor değildir.
Yoga, farklı sınıflarda gelir, temel sınıflardan ısıtmalı odalarda Bikram'a kadar her şey Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne dikkat çeker. İhtiyaçlarınıza uygun bir şey bulana kadar farklı uygulama türlerini deneyin. Isıtmalı odalar kasları gevşetmeye yardımcı olabilir ve artan ter detoks için iyidir. Bununla birlikte, ısı birçok insan için rahatsız edicidir ve daha genel bir sınıf iyi bir başlangıç noktasıdır.
Power yoga, esnekliğe odaklanmaya devam ederken rutine daha fazla kuvvet antrenmanı öğesi ekler. Temel bir sınıfta güç kazandıkça ve sınırları eğitim ayınızın sonuna doğru zorlamak istediğinizde, bir güç yoga sınıfına geçmeyi düşünün.
Yoga katılmak için sadece bir paspas ve rahat kıyafetler gerektirir. Sınıflar için ödeme yapabilir, topluluk merkezi tarzı bir sınıf bulabilir veya çevrimiçi videolar gibi ücretsiz kaynakları kullanabilirsiniz. Ancak stüdyo dersleri bir katman kültürü ekler ve bir spor salonuna veya stüdyoda bir aylık üyelik satın almak katılımı teşvik eder.
Bakım Önemlidir
Bir ay boyunca gerilmeye odaklanmak esnekliğinize gerçekten yardımcı olabilir - ancak bu kazançları sürdürmemek kayıplara yol açabilir. Vücudunuz daha sert bir aşamaya dönebilir ve esneklik korunmazsa esasen baştan başlamanız gerekecektir. Germe gerçekten haftada en az birkaç kez ve hatta istenirse günlük olarak yapılan bir yaşam tarzı seçimidir.
Yoganın yoğun olduğu aşamalardan geçebilir ve esnekliğinizin sınırlarını zorlayabilirsiniz. Bununla birlikte, uzun vadede gerilme tutarlılık gerektirir; egzersiz rutininize basit statik ve dinamik esneme setleri eklemek idealdir. Kasları gerçekten uzatmak istediğinizde veya bir etkinliğe hazırlanırken itin ve daha yavaş, daha az yoğun eğitim dönemlerinde esnekliği koruyun.
Ayrıca, esnekliğe yardımcı olmak için temel gücünüzü koruyun. Güçlü bir çekirdek, zor esneme, yoga ve atletik hareketler yapma yeteneğinizi artırır. Duruşa odaklanın ve her hafta en az birkaç kez çekirdek güçlendirme egzersizleri ve esneme ile çalışın.
