Soğan, çeşitli şekillerde tüketilebilen lezzetli, besleyici bir besindir. Düşük karbonhidrat diyetleri olan insanlar bile karbonhidrat bakımından oldukça düşük olduğu için bu sebzeyi yer. Bununla birlikte, soğanların porsiyon büyüklüğü, tüketilen soğanın türüne bağlı olarak düşük karbonhidratlı diyetlerde bulunan kişiler için sınırlandırılmalıdır.
İpucu
Birçok soğan türü vardır ve her biri için tam karbonhidrat sayısı farklıdır. Bununla birlikte, soğanların çoğu tipik olarak her 100 gramlık porsiyonda 7 veya 8 gram karbonhidrat içerir.
Soğan karbonhidratları
Soğanların tipik olarak karbonhidratlarda oldukça düşük olduğu düşünülmektedir. Standart 2.000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, her 100 gramda (3.5 ons) karbonhidrat için günlük değerinizin yüzde 2 ila 6'sını sağlarlar. Bu, pancar ve butternut kabak gibi diğer birçok sebzedeki miktardan daha az olsa da, soğan düşük karbonhidratlı bir diyete sahip biri için düşük karbonhidratlı bir sebze olarak kabul edilemez.
Kırmızı soğan, sarı soğan, taze soğan, tatlı soğan ve arpacık soğan gibi çeşitli farklı soğan türleri vardır. Bu soğanların hepsi farklı miktarlarda vitamin ve mineral içerir, ancak genellikle her 100 gramda 7 ila 8 gram karbonhidrat içerir.
Lifli soğan miktarı önemli ölçüde değişir: Örneğin, 100 gramlık tatlı soğan porsiyonu 1 gramdan az lif içerir; aksine, aynı arpacık porsiyonu 3.2 gram lif içerir.
Genel olarak soğanların lif bakımından düşük olduğu düşünülür ve fazla doldurmazlar. Bununla birlikte, son derece besleyicidirler, bu da düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken ölçülü olarak yapsanız bile onları tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve Elyaf
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, günlük karbonhidrat alımınızı sınırlamak istersiniz. Ancak, o kadar basit değil. Karbonhidrat bakımından düşük gıdaları seçmeniz gerekirken, aynı zamanda lif oranı yüksek gıdaları da seçmelisiniz. Soğanlar, diğer birçok düşük karbonhidratlı sebzenin aksine, lif bakımından yüksek kabul edilmez.
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, lif diyetinizin önemli bir parçasıdır ve sindirim sisteminize fayda sağlar. Ortalama 2.000 kalorilik bir diyet yiyen çoğu insan her gün en az 25 gram lif tüketmelidir. Atkins ve ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetler de bunu kabul eder, bu nedenle bu diyetler için karbonhidrat sınırlaması net karbonhidratlara dayanır .
Net karbonhidratlar, toplam karbonhidrat sayınızı alarak ve lif miktarını çıkararak hesaplanabilir. Net karbonhidratları hesaplarken şeker alkollerini de çıkarırsınız.
Düşük Karbonhidrat Diyetlerinde Soğan Yeme
Soğanlar farklı olduğu için, düşük karbonhidrat diyetiniz için uygun olup olmadığını görmek için her soğan türü için net karbonhidratları hesaplamanız gerekir. Düşük karbonhidratlı diyetler günde 20 net karbonhidrat veya günde 100 net karbonhidrat tüketmenizi gerektirebilir.
Sıfır net karbonhidratlı düşük karbonhidratlı sebze yoktur, ancak birçok bitki bazlı gıda, porsiyon başına 1 gramdan az ve hatta 0.1 gram kadar az karbonhidrat içerir. Tipik olarak, düşük karbonhidratlı sebzeler porsiyon başına 6'dan az net karbonhidrat içerir (1/2 bardak).
Taze soğan, düşük karbonhidratlı bir diyet için uygun kabul edilebilir, çünkü 2, 6 gramı liften gelen 7, 3 gram karbonhidrat içerir. Bu, her 100 gramlık porsiyonda 4.7 gram net karbonhidrat tedarik ettikleri anlamına gelir.
Aksine, arpacık soğanı gerçekten düşük karbonhidratlı sebzeler olarak kabul edilmez. Her 100 gramda 16.8 gram karbonhidrat ve liften sadece 3.2 gram gelirken, 100 gram arpacık için net karbonhidrat toplam 13.6 gramdır.
Soğanlı Düşük Karbonhidratlı Yemekler
Soğanların güçlü aroması, karbonhidrat içeriğinden bağımsız olarak düşük karbonhidrat diyetleri olan insanlar için onları iyi bir seçim haline getirir. Soğanlar çok güçlü bir tada sahiptir, yani 1 yemek kaşığı kadar az (soğan türüne bağlı olarak 6 ila 10 gram arasında) her öğüne önemli miktarda lezzet katabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyette 100 gram arpacık tüketmezken, 2 yemek kaşığı (20 gram) size 3.4 net karbonhidrat ve çok fazla lezzet sağlar. Başka bir alternatif, soğan tozunu az miktarda kullanmaktır, böylece diğer yüksek lifli, düşük karbonhidratlı yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız ve soğan yemekten hoşlanıyorsanız, bunları salatalarda, tavada ve çorbalarda kolayca kullanabilirsiniz. Ayrıca eti lezzetlendirmek için yaygın olarak kullanılırlar ve hatta keto dostu soğan halkaları oluşturmak için bile kullanabilirsiniz.
Soğan Yemenin Faydaları
Soğan, çeşitli besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır ve neredeyse her vitamin ve mineralden az miktarda sağlar. Yine de soğandaki ana besinler arasında çok fazla besinsel varyasyon var. Örneğin, 100 gram (3.5 ons) taze soğan şunları içerir:
- Folat (B9 vitamini) için günlük değerin (DV) yüzde 16'sı
- C vitamini için DV'nin yüzde 21'i
- K vitamini için DV'nin yüzde 173'ü
- Bakır için DV'nin yüzde 9'u
- 1.8 gram protein
100 gram sarı soğan porsiyonu vardır:
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 12'si
- C vitamini için DV'nin yüzde 21'i
- K vitamini için DV'nin yüzde 18'i
- 1 gram protein
100 gramlık bir arpacık soğan en çok besin sağlar:
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 5'i
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 6'sı
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 20'si
- B9 vitamini için DV'nin yüzde 9'u (folat)
- C vitamini için DV'nin yüzde 9'u
- Demir için DV'nin yüzde 7'si
- Potasyum için DV'nin yüzde 7'si
- Magnezyum için DV'nin yüzde 5'i
- Fosfor için DV'nin yüzde 5'i
- Manganez için DV'nin yüzde 13'ü
- 2.5 gram protein
Soğanlar antioksidanları ile de bilinir. Kırmızı soğan diğer soğanlara kıyasla daha fazla antioksidan içerir, örneğin beyaz soğan ve sarı soğan.
Ayrıca, anti-kanser, antibakteriyel, antifungal ve antiparaziter özellikler gibi besin değerlerinin ötesine geçen bir dizi yararlı özelliğe sahip oldukları düşünülmektedir. Ve kardiyovasküler sisteminizin, akciğerlerin, kemiklerin ve gözlerinizin sağlığını olumlu etkilediği düşünülmektedir.
