Çılgın saatlerle meşgul bir iş sizi spor salonundan uzak tutabilir, ancak iş nedeniyle karın kaslarınızı egzersiz yapmayı atlamanız gerekmez. Masanız, zeminiz ve sandalyeniz duruşunuzu destekleyen ve sırt sağlığını destekleyen önemli kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Bu hareketleri gün boyunca örün veya beş ila 10 dakikalık bir mola verin ve bunları bir devre olarak yapın - her iki durumda da karnınızdaki gücü geliştireceksiniz. Haftada üç ila beş kez karın kaslarını çalıştırmayı hedefle.
Tahta Poz
Tahta her yerde poz verin - açık bir alanınız varsa elleriniz bir masada, sabit bir sandalyede veya yerde.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi veya önkollarınızı sağlam bir yüzeye yerleştirin ve ayaklarınızı yere ayaklarınızla uzatın.
Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı yürümeden veya batmadan düz bir çizgi tutun. Doğru formu koruyabildiğiniz sürece tutun ve bir veya iki dakikaya kadar bekletme yapın.
Diz Bükümlü Tahta
Bir tahta pozisyonu tutmak için bir masa sandalyesi kullanın ve eğimlerinizi belinizin kenarlarına çekmek için bir bükülme ekleyin.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuz mesafesini sandalyenin koltuğuna ayırın ve tahta bir pozisyon almak için bacaklarınızı arkanızdan uzatın. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekerken sert bir vücut çizgisi sağlamak için absinizi omurganıza doğru çekin ve sağ kalçanızı sandalyeye doğru daldırmak için vücudunuzu bükün.
Merkeze dönün ve sol dizle tekrarlayın. Yaklaşık bir dakika veya toplam 20 ila 30 tekrar arasında geçiş yapın.
Oturmalı Bacak Çekme Aletleri
Oturan bacak çekme mekanizmasının klasik uygulaması, bir egzersiz tezgahından yapılır, ancak sabit bir ofis koltuğu veya sehpa uygun bir yedek yapar.
NASIL YAPILIR: Poponuzu sandalyenin veya masanın en ön kenarına kaydırın ve yaklaşık 45 derece geriye yaslanın - veya koltuk arkası izin verdiği kadar. Elleriniz koltuk koltuğunun alt kısmını uyluklarınızla tutarak, her iki bacağınızı da dizleriniz bükülmüş olarak karnınıza doğru çekin.
Bir tekrarı tamamlamak, bir saniyeliğine duraklamak ve daha sonra kontrol ile geri çekmek için zemine temas etmelerine izin vermeden bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın. Toplam 20 tekrarlamayı hedefleyin.
Uyarı
Sandalyeye yaslanmamaya dikkat edin, bunun yerine vücudunuzu dik tutmak için absinizi kullanın.
Sandalye Bisiklet Krizi
Birkaç klasik bisiklet egzersizi dışarı pompalamak için yere inmek ofiste çatık olabilir. İzin verilse bile, topuklu ayakkabı veya elbise ayakkabısı ve takım elbise yapmak zor olurdu. Bunları doğrudan sandalyenizden gerçekleştirin.
NASIL YAPILIR: Sabit bir sandalyenin en ucuna gidin. Göbek deliğinizi çekin ve uzun duruşla oturun. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz odanın kenarlarına bakacak şekilde yerleştirin.
Sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseğinize dokunmak için eğildikçe gövdenizi döndürün. Karşı tarafla tekrarlayın. Her iki tarafı da 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Mesai Saatlerinden Sonra
Her ne kadar masanızda karın egzersizlerini sıkmak onları tamamen atlamak için tercih edilse de, bir yıkama tahtası göbeği elde etmek için sadece onlara güvenmeyin.
Taze sebzeler, yağsız etler ve kepekli tahıllar gibi çoğunlukla işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyet, güçlü karın kaslarını bir yağ tabakasının arkasına yapıştıran fazla kilolara kazmanıza engel olur.
Hızlı bir koşu veya bisiklete binmek için meslektaşlarınızla önceden öğle yemeği anlamına gelse bile, çoğu gün en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo takın.
İşten önce veya sonra haftada birkaç kez yaptığınız toplam vücut gücü eğitimi rutini de daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olur. Kaslı bir çerçeve metabolizmanızı hızlandırır ve bilgisayarın arkasında takılı kalsanız bile yağ yakmanızı sağlar.
