Akciğer, kalça ve uylukları çalıştıran alt vücuttaki bir bileşik egzersizdir. Serbest ağırlıklarla veya sadece vücut ağırlığıyla yapılabilir. Birincil hedefi, ağırlık kullanımı yoluyla kas gücünün arttırılması olduğundan, hamle, kardiyovasküler bir egzersiz değil, bir ağırlık direnci egzersizidir ve bu şekilde bir rutine dahil edilmelidir.
Akciğer Eylemi
Akciğer, ayakların kalça mesafesi birbirinden ayrı tutularak gerçekleştirilir. Arka ayağınızı yerinde tutarken ileri doğru derin bir adım atarken eller kalçalara yerleştirilir. Sırtınız düzken, uyluk yere paralel olana ve arka diz neredeyse neredeyse yere değene kadar ön dizini bükün. Vücudu tekrar yukarı kaldırmak için bacakları düzeltin. Sizi başlangıç pozisyonuna getirmek için ön ayağınızı itin.
Kullanılan Kaslar
Akciğer, uyluk ve kalçalarda birkaç kas içine girer. Dahil olan birincil kaslar, uyluğun önündeki kuadrisepslerdir. Sinerjist veya yardımcı kaslar arasında gluteus maximus, adduktör magnus, soleus ve hamstringler bulunur. Stabilizatörler öncelikle sırt ve kalçalarda bulunur.
Kas Yanıtı
Kaslar egzersiz veya halterle stres altına alındığında, kas lifinde mikrotular oluşur. Bu gözyaşları nihayetinde kasları güçlendiren ve ona hacim katan yaralara dönüşür. Washington Koşu Raporu'ndan Dr. Tim Maggs'e göre, kasların yaraları iyileştirmek için oksijen ve kan akışının ve glikojen seviyelerinin geri kazanılması için 24 ila 36 saat iyileşme süresi gerekiyor.
Program tasarımı
Akciğer sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmayı önlemek için, kilo direnci ile birlikte uygun form kullanılmalı ve iyileşmeye izin veren bir program izlemelisiniz. Direnci artırmak için, egzersizi yaparken dambıl veya halter tutun. Setinizin son tekrarını iyi bir formla tamamlamakta zorluk çekeceğiniz kadar ağır bir ağırlık seçin. Maksimum güçlendirme faydaları için her bir bacak ile başarısızlığa karşı yapılan sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set hedefleyin. Setinizi tamamladıktan sonra, başka bir lunges seti yapmadan önce vücudunuza en az bir tam gün dinlenin.
