Alugbati, dünyanın sıcak bölgelerinde en çok tüketilen yapraklı yeşil bir bitkidir. Bu sebze ıspanaklara benzer - o kadar ki genellikle Malabar ıspanak olarak adlandırılır. Ispanak gibi, alugbati de çeşitli farklı besinler, antioksidanlar ve bitkisel besinler içerir.
Alugbati Nedir?
Alugbati ( Basella alba) özellikle Afrika ve Asya'da popülerdir. Bununla birlikte, bu sebzeyi alugbati olarak bilemeyebilirsiniz, çünkü bu onun ortak Filipinli adıdır. Journal of Applied Pharmaceutical Science dergisindeki bir Ocak 2014 incelemesine göre , bu bitki için İngilizce isimler Malabar ıspanak, Seylan ıspanak, Çin ıspanak, Hint ıspanak, asma ıspanak, tırmanma ıspanak ve siklon ıspanak içerir.
Yaprakları ıspanaklara benzese ve lezzet bakımından benzer olsa da, bu bitki aslında bir tür tırmanma asmadır. Alugbati, hem ılıman hem de çok sıcak ortamlarda hayatta kalabildiği için diğer yapraklı yeşil bitkilere kıyasla benzersizdir. Bu, dünya çapında yetiştirilmesine ve yaygın olarak tüketilmesine izin verir.
Alugbati normal ıspanak veya pazı gibi tedavi edilebilir. Pişmiş, haşlanmış, kızarmış, sote veya buğulanmış yiyebilirsiniz. Salatalar, smoothies ve güveçler ile iyi gider. Bu bitki körilerde bile kullanılabilir veya meyilli olarak kaplanabilir ve kızartılabilir.
Alugbati Besin Değerleri
USDA'ya göre, 100 gram pişmiş alugbati 23 kalori, 3 gram protein, 0.8 gram yağ ve 2.7 gram karbonhidrat sağlar. Neredeyse tüm karbonhidratlar (2.1 gram) diyet lifi.
Bu makrobesinlere ek olarak, 100 gram alugbati, aşağıdakiler dahil olmak üzere farklı vitamin ve mineraller içerir:
- Kalsiyum için DV'nin (günlük değer) yüzde 10'u
- Demir için DV'nin yüzde 8'i
- Potasyum için DV'nin yüzde 5'i
- Magnezyum için DV'nin yüzde 11'i
- Bakır için DV'nin yüzde 12'si
- Manganez için DV'nin yüzde 11'i
- A vitamini için DV'nin yüzde 6'sı
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 9'u
- B2 vitamini için DV'nin yüzde 10'u (riboflavin)
- B3 vitamini (niasin) için DV'nin yüzde 5'i
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 5'i
- B9 vitamini için DV'nin yüzde 28'i (folik asit)
- C vitamini için DV'nin yüzde 7'si
Alugbati ayrıca az miktarda - yüzde 1 ila 4 arasında - fosfor, selenyum, B5 vitamini ve çinko gibi diğer gerekli vitamin ve mineralleri içerir. Uluslararası Farmakognozi ve Fitokimyasal Araştırmalar Dergisi'nin Eylül 2015 tarihli bir incelemesine göre , bu sebze flavonoidler ve fenolik asitler dahil olmak üzere çeşitli yararlı biyoaktif bileşikler ve antioksidanlar sunmaktadır.
Alugbati ve Ispanakın Beslenmesi
Alugbati normal ıspanaklara çok benzer. Aslında, bu sebzelerin her ikisinin de 100 gramında aynı miktarda kalori ve çok benzer miktarda makrobesinler bulunur. Bununla birlikte, normal ıspanak, alugbati ile karşılaştırıldığında iki katı net karbonhidrat (karbonhidrat, eksi lif) içerir. Alugbati'de 0, 6 gram ile karşılaştırıldığında, her 100 gram normal ıspanakta 1.4 net karbonhidrat vardır.
Mikrobesin içeriğinde de bazı önemli farklılıklar vardır. USDA'ya göre, her 100 gram normal ıspanak şunları içerir:
- Kalsiyum için DV'nin yüzde 10'u
- Demir için DV'nin yüzde 20'si
- Potasyum için DV'nin yüzde 10'u
- Magnezyum için DV'nin yüzde 21'i
- Bakır için DV'nin yüzde 19'u
- Manganez için DV'nin yüzde 41'i
- Çinko için DV'nin yüzde 7'si
- A vitamini için DV'nin yüzde 58'i
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 8'i
- B2 vitamini için DV'nin yüzde 18'i (riboflavin)
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 14'ü
- B9 vitamini için DV'nin yüzde 37'si (folik asit)
- C vitamini için DV'nin yüzde 11'i
- E vitamini için DV'nin yüzde 14'ü
- K vitamini için DV'nin yüzde 411'i
Alugbati ve normal ıspanak, kalsiyum gibi bazı mikro besin maddelerine aynı miktarda sahip olsa da, ıspanak manganez ve A vitamini gibi önemli miktarda daha fazla diğer besin maddelerine sahiptir. Genel olarak, düzenli ıspanak bu iki sebzeden daha besleyici bir seçimdir.
Alugbati'nin Sağlık Faydaları
Alugbati normal ıspanaktan daha az besin içeriyor olsa da, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlama potansiyeli vardır. Özellikle, Uluslararası Farmasötik Bilimler ve İlaç Araştırmaları Dergisi'nde yayımlanan Uygulamalı Farmasötik Bilimler Dergisi ve Nisan 2012 tarihli bir makalede, alugbati'nin şunları yapabileceği belirtilmektedir:
- Mikrobiyal aktiviteyi engelleme
- Gastrointestinal ülserleri azaltın ve önleyin
- Enflamasyonu azaltın
- Seks hormonlarını düzenler
- Yara iyileşmesini teşvik edin
- Böbrek ve karaciğeri koruyun
- Diyabetin önlenmesi
- Dizanteriyi çöz
- Bazı anemi tiplerini tedavi edin
- Gastrointestinal sorunları tedavi edin
Alugbati'nin başka kullanımları da vardır. Örneğin, tüm alugbati bitkisinin cilt hastalıklarının giderilmesine yardımcı olduğu söylenirken, yaprakların ve gövdenin diüretik olarak işlev gördüğü düşünülmektedir.
Bununla birlikte, bu sağlık yararlarının iyi incelenmediğine dikkat edilmelidir. Tüm bitki birçok tıbbi sorunun tedavisini desteklemek için kullanılmış olsa da, terapötik faydaları öncelikle hayvanlar üzerinde test edilmiştir. Bu bitki düzenli olarak bir tür bitkisel ilaç olarak kullanılmasına rağmen, tüketimi ile ilgili randomize çalışmalar sınırlıdır.
Alugbati'nin Diğer Beslenme Faydaları
Alugbati'nin tıbbi faydaları iyi çalışılmamıştır. Bununla birlikte, bu sebze düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler tüketen insanlar için özellikle yararlı olabilir. Bu diyet planları karbonhidrat tüketimini sınırlar, ancak yine de lif tüketimine izin verir, yani net karbonhidratları saymak gerekir.
Diyet lifi tüketimi herkes için önemlidir. Bunun nedeni, Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Birliği Dergisi'nde Nisan 2017 tarihli bir incelemede bildirildiği gibi , çoğu yetişkinin diyetlerinde yeterli lif almamasıdır.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, çoğu insan sağlıklı kalmak için günde yaklaşık 20 ila 30 gram lif gerektirir. Bununla birlikte, ortalama bir Amerikalı bu besin maddesinin günde sadece 15 gramını tüketmektedir. Düşük karbonhidratlı diyetler gibi özel diyetleri takip eden insanlar daha az lif tüketme eğilimindedir - günde yaklaşık 10 gram.
Alugbati çözünür ve çözünmez lif açısından zengin ve toplam net karbonhidrat bakımından düşük olduğundan, diyet kısıtlamaları hakkında endişelenmeden günlük olarak büyük miktarlarda tüketmek kolaydır. Yeterli lif tükettiğinizden emin olmak, kabızlık gibi gastrointestinal sorunların yanı sıra kardiyovasküler problemler, divertiküler hastalık ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
