Kabak çekirdeği iyi protein ve diğer besin kaynaklarıdır. Bunları atıştırmalık ve tahıllarda granola, kuru üzüm ve fındık ile birleştirin veya pişmiş ürünlerdeki fındık yerine kullanın. Kabak çekirdeği fasulye, et veya bazı süt ürünleri kadar proteine katkıda bulunmaz, ancak tahıllarda, salatalarda ve ekmeklerde bulunan karmaşık karbonhidratlara protein kattığı için dengeli bir yemek oluşturmak için faydalıdırlar.
Protein içerikli
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Besin Veritabanına göre, yaklaşık 1/2 bardağa eşit bir porsiyon boyutunda kabak çekirdeği ortalama 8 gram protein içerir. Protein içeriği, kabak çekirdeğinin kabukları kabuklu ya da kabuklu olup olmadığına bağlıdır.
Kabuklu ve Bütün Tohumlar
Kabak çekirdeği bütün olarak, kabukları açık olarak veya kabuklar çıkarılmış olarak çekirdek formunda kullanılabilir. Her türün beslenme açısından artıları ve eksileri vardır. Kavrulmuş çekirdekler ons başına 9.3 gram protein içerirken, kavrulmuş bütün tohumlar ons başına 5.3 gram protein içerir. Ohio State University Extension programına göre, çekirdekler aynı miktarda tam tohumdan 1.5 kat daha fazla ve iki kat daha fazla demir içerir. Yine de gövdeler lif içeriğinin büyük kısmını içerir, yani bir porsiyon çekirdeği, bütün tohumların porsiyonu olarak fiberin yarısından daha azını içerir.
Diğer Tohum ve Kuruyemişlerle Karşılaştırmalar
Bir protein kaynağı olarak, kabak çekirdeği diğer tohumlar ve fındıklarla karşılaştırılır. Ayçiçeği ve susam tohumları porsiyon başına yaklaşık 5.5 gram protein verir. Yer fıstığı porsiyon başına ortalama 8 gram protein, badem ve antep fıstığı yaklaşık 6 gram. Kestane, fındık, çam fıstığı, ceviz ve kaju fıstığı, 1 onsluk porsiyon başına 5 gramdan az protein içerir.
Diğer Protein Kaynaklarıyla Karşılaştırmalar
USDA veritabanına göre, birçok baklagil ve hayvan bazlı protein kaynağı, kabak tohumlarından daha fazla proteini tek bir porsiyona dolduruyor. Türkiye, kuzu eti, tavuk, sığır eti, yengeç, ton balığı, domuz eti, süzme peynir, ricotta peyniri, kabak başına göre en az üç kat daha fazla protein içerirken, bazı süt ve yoğurt ürünleri de daha fazlasını içerir.
Kalori Bağlantısı
Ton balığı veya 1 bardak soya fasulyesi önerilen 3 onsluk porsiyonda bulunan 25 gramdan 28 grama kadar protein tüketmek için yaklaşık 2 bardak kuru kabak çekirdeği yemeniz gerekir. Ton balığı 110 kalori veya soya fasulyesi 298 kalori ile karşılaştırıldığında 613 kalori.
Ek Besinler
Ohio State University Extension'a göre, 1 ons kabak çekirdeği önerilen günlük çinko miktarının yaklaşık yüzde 30'unu ve önerilen demir miktarının yüzde 20'sini sunuyor. Ayrıca magnezyum, lif ve omega-6 ve omega-3 yağ asitlerine katkıda bulunurlar.
Dikkate Alınacak Bir Şey
Kabak çekirdeği büyük bir protein kaynağı olsa da, kalori ve yağ bakımından da yüksek olduklarını unutmayın. 1 bardak kabak çekirdeği 285 kalori ve 12 gram yağ içerir. Kabak çekirdeğindeki yağ esas olarak sağlıklı, tekli doymamış yağ olmasına rağmen, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, hala toplam yağ alımınızın yüzde 25 ila 35'inden fazla olmamalıdır. Belinizi izliyorsanız, kabak çekirdeği alımınızı sınırlandırın.
