Omurganın veya omurların kemikleri kısmen disk adı verilen yapılarla ayrılır. Bu diskler jöle benzeri bir merkezle daireseldir ve yastıklama sağlamaya ve harekete izin vermeye yardımcı olurlar. Yaş, aşınma ve yıpranma ile, diskler doğal olarak sıvılarının bir kısmını kaybeder ve küçülmeye başlarlar. Bu, diskin fıtıklaşmasına neden olabilir, bu da jöle benzeri merkezin yerinden çıktığı anlamına gelir. Disk herniasyonları ayrıca artrit gibi bir kaza veya hastalığın sonucu olabilir. Bazı durumlarda fıtıklaşmış bir disk herhangi bir semptom göstermeden var olabilir, bazılarında ise bu durum zayıflatıcıdır. Fıtıklaşmış bir diskle çalışmaya başlamadan önce tıbbi yardım almak önemlidir, çünkü bazı durumlarda koşu kontrendike olabilir. Bir doktor OK'yi verirse, bazı kılavuzlar komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir.
Aşama 1
Koşudan önce ve sonra sırt kaslarını gerin. Fıtıklaşmış bir diskin semptomları, omurgayı çekebilen sıkı sırt kasları ile şiddetlenebilir. Kaslar sıkı ise, zayıf duruşa neden olabilir ve fıtıklaşmış bir diske katkıda bulunabilirler. Ayrıca, sürekli koşma omurgaya aşırı kuvvet uygulayabilir ve sırt kaslarını daha da sıkılaştırabilir.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, koşmadan önce ve sonra sırtını hafifçe germek, sırt kaslarının esnekliğini koruyacak ve her ikisi de diskten baskı alacak olan duruşun düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Bir program tasarlarken bir fizyoterapistle çalışmak en iyisidir, ancak dizleri göğsüne sarmak ve her iki dizini yana bırakmak gibi hareketler sırtın gerilmesine yardımcı olabilir. Gerilmeler kasların gevşemesi için yavaşça yapılmalı ve en az 30 saniye tutulmalıdır. Daha fazla yaralanmayı önlemek için gererken asla zıplamayın.
Adım 2
Köprü egzersizi yapın. Sırtın gerilmesinin yanı sıra sırt kaslarını güçlendirmek önemlidir ve köprü egzersizi bunu yapabilir. Dizleri bükülmüş ve ayakları düz olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Karın ve kalça kaslarını sıkın ve kalçaları kaldırın ve yerden aşağı indirin. Sonra yavaşça aşağı indirin. Sekiz ila 12 tekrar yapın ve hareketi daha zor hale getirmek için bir bacağınızı havada tutmaya çalışın. MayoClinic.com sırt dahil olmak üzere omurga ve gövdeyi stabilize edecek köprüyü yapmayı öneriyor.
Aşama 3
Çapraz tren. Vücudu koşu gibi titreşime maruz bırakan tekrarlayan büküm ve bükme egzersizleri veya sporlar, fıtıklaşmış bir diskin gelişimine katkıda bulunabilir, Cedars-Sinai'yi uyarır. Bu nedenle, çeşitli aktiviteler yapmak anlamına gelen treni çaprazlamak önemlidir. Bisiklete binme ve yüzme gibi hiçbir etki aktivitesi olmadan koşu günlerine aşırı zorlanmamak için. Bu, omurgaya aşırı yüklenmezken vücudu güçlü tutmaya yardımcı olacaktır.
4. Adım
Egzersizi yapın. Karın kasları zayıf olduğunda, sırt kasları daha fazla çalışmalıdır, bu da zamanla fıtıklaşmış bir diske yol açabilir. Karın kaslarını güçlü tutmak, koşarken sırttan baskı almaya yardımcı olacaktır.
Dizler bükülmüş ve ayaklar düzken sırt üstü uzanmayı deneyin. Parmak uçlarınızı kafanın arkasına yerleştirin ve kaslar kasılana kadar baş ve omuzları düz bir şekilde yerden kaldırın. Sonra yavaşça indirin. Sekiz ila on iki tekrar için tekrarlayın ve karın kaslarının kasıltığından emin olun. Bu egzersiz boyun veya sırt ağrısına neden olmamalıdır.
Adım 5
Suda koş. Fıtıklaşmış bir disk karada çok fazla ağrıya neden oluyorsa, vücudun güçlenmesine yardımcı olmak için derin su koşularını deneyin. Vücudu dik tutan bel çevresinde dönen yüzdürme kemerleri var. Ayakları havuz tabanından uzak tutun ve kollar ve bacaklar ile koşu hareketini taklit edin. Direnç oluşturmak için vücudu su boyunca itmeye çalışın. Derin su akışı, karada koşmanın etkisi olmadan koşmanın faydalarından yararlanmak için harika bir yoldur.
İpucu
Fıtıklaşmış bir disk için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktorla veya fizyoterapistle kontrol edin. Egzersiz seviyesinin ne zaman çok fazla olduğunu öğrenmek için vücudunuzu dinleyin.
Uyarı
Sırt ağrısını daha da kötüleştiren veya uyuşukluk ve karıncalanmaya neden olan herhangi bir egzersizi durdurun. Egzersiz sizi daha iyi hissettirmeli, daha da kötüsü değil.
