Yağ yerine asitleri birincil yakıt olarak yaktığınız diyet durumu olan ketozis, egzersiz yapmaya çalışırken bazı zorluklar ortaya çıkarır. Kas kasılmaları için tercih edilen yakıt olan glikojen, diyet karbonhidratlarının yokluğunda az miktarda kalır. Düşük karbonhidratlı herhangi bir diyet, egzersiz yapma yeteneğinize meydan okuyabilir, ancak birkaç değişiklikle yoğun bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz.
Eğitim
Aşama 1
Kısa ve yoğun seansları kaldırın. Direnç eğitimi, kas kazancı ve yağ kaybı da dahil olmak üzere birçok fayda sağlar, ancak maraton seansları gerektirmez. Spor salonunda bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir.
Adım 2
Düşük tekrarlı setler kullanarak antrenman yapın. Setlerinizi 10 tekrar veya daha az tutun ve bu, ağırlığı artırmanız gerektiği anlamına gelirse, yine de güvenli bir şekilde kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha fazla hacim istiyorsanız, daha fazla set gerçekleştirin. Bu, tükenmiş glikojenin veya şeker rezervlerinin setler arasında hafifçe yenilenmesini sağlayacaktır.
Aşama 3
Yoğun kardiyovasküler egzersiz yapın. Karbonhidratlar olmadan maraton düzeyinde dayanıklılık eğitiminin sürdürülmesi son derece zordur. Üç mil koşmak istiyorsanız, ancak karbonhidrat eksikliği performansınızı sınırlarsa, mesafenizi aralıklı olarak çalıştırın. Mümkün olduğunca koş, iyileşene kadar yürü, sonra koşu hızına devam et. Bu, herhangi bir kardiyovasküler egzersiz şekli için çoğaltılabilir.
4. Adım
Antrenman sonrası az miktarda karbonhidrat tüketin. Antrenmanınızı takiben kan şekeriniz son derece düşüktür ve vücudunuz doğrudan tükettiğiniz şekerleri kaslarınıza yönlendirir. Bu, egzersiz sırasında yaktığınız kas glikojeni doldurmaya yardımcı olacaktır. Yaklaşık 25 ila 50 g dekstroz veya maltodekstrin idealdir, ancak sadece 25 g ile başlayın ve diyetiniz üzerindeki etkisini belirleyin.
Adım 5
Bir antrenmanın ardından karbonhidratlarınızla az miktarda peynir altı suyu proteini tüketin. Yanan şekere ek olarak, vücudunuz egzersiz sırasında amino asitleri parçalayacaktır. "Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi" nde yayınlanan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, peynir altı suyu proteini ve dekstrozun bir kombinasyonu iyileşmeyi geliştirdi ve egzersiz sonrası tüketildiğinde kas büyümesini destekledi.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Dekstroz veya maltodekstrin
Peynir altı suyu proteini
İpucu
Döngüsel bir ketojenik diyet izlerseniz, hafta sonu karbonhidrat yükleyebilirsiniz.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
